Beine · Kniebeuge
Pistol Squats
Die Pistol Squat ist eine Kniebeuge in voller Tiefe auf einem Bein, während das andere Bein gerade nach vorn gestreckt bleibt. Sie verlangt Kraft, Balance, Beweglichkeit im Sprunggelenk und Kontrolle des Hüftbeugers und baut Quadrizeps und Gesäß allein mit Körpergewicht auf. Sie ist eine fortgeschrittene Fertigkeit, deshalb brauchen die meisten zuerst Vorstufen wie Box- oder assistierte Pistols.
Auch bekannt als: Einbeinige Kniebeugen, Einbeinkniebeugen, Pistols
- Muskelgruppe
- Beine
- Bewegungsmuster
- Kniebeuge
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Körpergewicht
- Schwierigkeit
- Profi
Welche Muskeln beansprucht Pistol Squats?
Hauptmuskeln
- Quadrizeps
- Großer Gesäßmuskel
Unterstützende Muskeln
- Beinbeuger
- Adduktoren
- Mittlerer Gesäßmuskel
- Waden
- Rumpf
- Hüftbeuger
Quadrizeps und Gesäß des Arbeitsbeins erledigen das ganze Heben aus der Tiefe. Weil das ganze Körpergewicht auf einem Bein liegt, ist die Last auch ohne Zusatzgewicht hoch.
Die Hüftbeuger des freien Beins halten das Bein gerade nach vorn, während der Rumpf verhindert, dass der Oberkörper nach vorn zusammenklappt.
Beweglichkeit in Sprunggelenk und Hüfte entscheidet, ob du mit der Ferse am Boden die Tiefe erreichst. Vielen fehlt am Anfang genug Dorsalextension.
Der mittlere Gesäßmuskel stabilisiert die Hüfte und verhindert, dass das Knie nach innen einknickt. Das ist ein wichtiger Grund, warum die Übung sich so gut aufs Laufen und auf Sport überträgt.
So führst du Pistol Squats aus
Vorbereitung
- 1
Stell dich auf ein Bein, das andere Bein ist leicht vor dir angehoben.
- 2
Streck die Arme zur Balance nach vorn.
- 3
Setz den ganzen Fuß fest auf und dreh die Zehen leicht nach außen.
- 4
Spann den Bauch an und schau geradeaus.
Ausführung
- 1
Schieb die Hüfte nach hinten und beug das Standknie, um dich abzusenken.
- 2
Halte das freie Bein gerade vor dir.
- 3
Lass die Ferse beim Absenken am Boden.
- 4
Geh nach unten, bis der Beinbeuger die Wade berührt.
- 5
Drück dich mit dem ganzen Fuß nach oben.
- 6
Mach alle Wiederholungen, dann wechsle das Bein.
Häufige Fehler bei Pistol Squats
Ferse abheben
Eine abhebende Ferse zeigt eingeschränkte Beweglichkeit im Sprunggelenk und belastet das Knie.
So geht’s besser: Leg eine kleine Scheibe unter die Ferse oder nutze eine Box-Pistol mit begrenztem Bewegungsumfang.
Nach hinten fallen
Fehlt unten das Gegengewicht, landest du auf der Hüfte.
So geht’s besser: Streck die Arme nach vorn und nutze ein Gegengewicht oder eine Stange zur Stütze.
Schnell absinken
Wer in die Tiefe fällt, lässt die Kraftarbeit aus und belastet das Knie.
So geht’s besser: Senke langsam ab und nutze eine Box, um die Tiefe zu kontrollieren.
Knie nach innen einknicken
Ein nach innen fallendes Knie unter hoher Last belastet das Gelenk.
So geht’s besser: Drück das Knie die ganze Zeit über die Zehen nach außen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Kraft | 3–4 | 3–6 pro Bein | Körpergewicht | 90 Sek. |
| Fertigkeitsaufbau | 3–5 | 2–5 pro Bein | Box oder assistiert | 60–90 Sek. |
| Muskelaufbau | 3 | 6–10 pro Bein | Körpergewicht | 90 Sek. |
Bau dich mit Box-Pistols, assistierten Pistols und Bulgarian Split Squats auf. Übe regelmäßig und halte die Wiederholungen langsam und kontrolliert.
Steht Pistol Squats in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayPistol Squats: Varianten und Alternativen
Eine einbeinige Kniebeuge mit abgestütztem hinterem Fuß.
Kniebeugen ohne Gewicht
LeichterEine beidbeinige Kniebeuge, um die Grundlagen aufzubauen.
Bulgarian Split Squats mit Kurzhanteln
AlternativeEinbeinige Kraft mit Last.
Rumänisches Kreuzheben einbeinig
AlternativeEine weitere einbeinige Übung für die Balance.
Sprungkniebeugen
AlternativeEine plyometrische Kniebeuge für Power.
Häufig gestellte Fragen
Wie arbeite ich mich zur Pistol Squat hoch?
Arbeite dich über Box-Pistols, assistierte Pistols und Bulgarian Split Squats hoch und verbessere dabei die Beweglichkeit im Sprunggelenk.
Warum falle ich nach hinten?
Dir fehlt Gegengewicht oder Beweglichkeit im Sprunggelenk. Streck die Arme nach vorn und nutze einen Keil unter der Ferse.
Eignen sich Pistol Squats für den Muskelaufbau?
Sie bauen Quadrizeps und Gesäß gut auf, doch Gewicht in anderen einbeinigen Übungen lässt sich leichter steigern.
Sind sie schlecht für die Knie?
Für die meisten mit guter Kontrolle sind sie sicher. Meide sie, wenn einbeinige Kniebeugen stechende Knieschmerzen auslösen.
Wie lange dauert es, sie zu lernen?
Meist Wochen bis Monate, je nach Kraft und Beweglichkeit.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Pistol Squats, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
Jetzt bei Google Play