Pernas · Agachamento
Agachamento pistol
O agachamento pistol é um agachamento completo numa perna só, com a outra perna estendida, reta, à frente. Exige força, equilíbrio, mobilidade do tornozelo e controlo dos flexores da anca, e desenvolve quadríceps e glúteos só com o peso corporal. É um movimento avançado, por isso a maioria das pessoas precisa antes de regressões, como o pistol na caixa ou assistido.
Também conhecido por: pistol squat, agachamento numa perna, agachamento unilateral
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Agachamento
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Peso corporal
- Dificuldade
- Avançado
Que músculos trabalha o exercício Agachamento pistol?
Músculos principais
- Quadríceps
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Isquiotibiais
- Adutores
- Glúteo médio
- Gémeos
- Core
- Flexores da anca
Quadríceps e glúteos da perna de trabalho fazem toda a subida a partir do fundo. Como todo o peso do corpo fica sobre uma perna, a carga é elevada mesmo sem peso adicional.
Os flexores da anca da perna livre mantêm a perna reta à frente, enquanto o core impede que o tronco desabe para a frente.
A mobilidade do tornozelo e da anca decide se consegues chegar ao fundo com o calcanhar no chão. No início, muita gente não tem dorsiflexão suficiente.
O glúteo médio estabiliza a anca e evita que o joelho caia para dentro. É um dos grandes motivos pelos quais o exercício se transfere tão bem para a corrida e para os desportos.
Como fazer o exercício Agachamento pistol
Preparação
- 1
Fica apoiado numa perna, com a outra ligeiramente levantada à frente.
- 2
Estende os braços à frente para manteres o equilíbrio.
- 3
Apoia o pé inteiro e vira a ponta do pé ligeiramente para fora.
- 4
Contrai o abdómen e olha em frente.
Execução
- 1
Leva a anca para trás e flete o joelho de apoio para baixar.
- 2
Mantém a perna livre estendida, reta, à frente.
- 3
Mantém o calcanhar no chão durante a descida.
- 4
Baixa até o isquiotibial tocar o gémeo.
- 5
Empurra o chão com o pé inteiro para subir.
- 6
Faz todas as repetições e troca de perna.
Erros comuns no exercício Agachamento pistol
Calcanhar a sair do chão
Levantar o calcanhar é sinal de mobilidade do tornozelo limitada e sobrecarrega o joelho.
Como corrigir: Coloca um disco pequeno sob o calcanhar ou faz o pistol na caixa, com amplitude limitada.
Cair para trás
Perder o contrapeso em baixo faz-te cair sentado.
Como corrigir: Estende os braços à frente e usa um contrapeso ou um poste como apoio.
Baixar depressa
Cair até ao fundo salta a parte de força e sobrecarrega o joelho.
Como corrigir: Baixa devagar e usa uma caixa para controlar a profundidade.
Joelho a colapsar para dentro
Um joelho em valgo sob carga elevada sobrecarrega a articulação.
Como corrigir: Empurra o joelho para fora, alinhado com a ponta do pé, o tempo inteiro.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Força | 3–4 | 3–6 por perna | Peso corporal | 90 s |
| Desenvolvimento de técnica | 3–5 | 2–5 por perna | Com caixa ou assistido | 60–90 s |
| Hipertrofia | 3 | 6–10 por perna | Peso corporal | 90 s |
Evolui com pistol na caixa, pistol assistido e agachamento búlgaro. Pratica com regularidade e mantém as repetições lentas e controladas.
Vais incluir o exercício Agachamento pistol no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Agachamento pistol
Agachamento búlgaro com peso corporal
Mais fácilUm agachamento unilateral com o pé de trás apoiado.
Agachamento com peso corporal
Mais fácilUm agachamento com as duas pernas para construir a base.
Agachamento búlgaro com halteres
AlternativaForça unilateral com carga.
Peso morto romeno unilateral com haltere
AlternativaOutro exercício unilateral para o equilíbrio.
Agachamento com salto
AlternativaUm agachamento pliométrico para potência.
Perguntas frequentes
Como evoluir até ao agachamento pistol?
Progride pelo pistol na caixa, pelo pistol assistido e pelo agachamento búlgaro, enquanto melhoras a mobilidade do tornozelo.
Porque caio para trás?
Falta contrapeso ou mobilidade do tornozelo. Estende os braços à frente e usa uma cunha sob o calcanhar.
O agachamento pistol é bom para ganhar massa muscular?
Desenvolve bem quadríceps e glúteos, embora acrescentar carga noutros exercícios unilaterais seja mais fácil de progredir.
Faz mal aos joelhos?
É seguro para a maioria das pessoas com bom controlo. Evita-o se os agachamentos unilaterais causarem dor aguda no joelho.
Quanto tempo leva a aprender?
Geralmente de semanas a meses, dependendo da força e da mobilidade.
O Hercules regista cada treino de Agachamento pistol, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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