Beine · Split Squat

Split Squats ohne Gewicht

Der Split Squat ohne Gewicht ist eine Übung mit Schwerpunkt auf einem Bein: Du stehst in einem langen Schrittstand und senkst dich gerade nach unten. Die Füße bleiben den ganzen Satz über am Platz, das macht ihn stabiler als einen Ausfallschritt und ist eine gute Art, Quadrizeps und Gesäß ohne Equipment zu trainieren.

Auch bekannt als: Split Squats, Split Squat, Ausfallschritte statisch

Muskelgruppe: Beine
Bewegungsmuster: Split Squat
Typ: Grundübung
Equipment: Körpergewicht
Schwierigkeit: Einsteiger

Welche Muskeln beansprucht Split Squats ohne Gewicht?

Hauptmuskeln

Quadrizeps
Großer Gesäßmuskel

Unterstützende Muskeln

Beinbeuger
Großer Adduktor
Mittlerer Gesäßmuskel
Waden
Rumpf

Das vordere Bein macht den größten Teil der Arbeit. Der Quadrizeps steuert das Absenken und streckt auf dem Weg nach oben das Knie, während das Gesäß die Hüfte streckt und hilft, dich zurück in den Stand zu treiben.

Ein längerer Stand verlagert mehr Last auf Gesäß und Beinbeuger, ein kürzerer Stand legt mehr auf den Quadrizeps. Den Oberkörper aufrecht und das vordere Schienbein nah an der Senkrechten zu halten sorgt für ausgewogene Arbeit.

Die Adduktoren und der mittlere Gesäßmuskel halten das Knie über den Zehen und das Becken waagerecht. Das hintere Bein hilft beim Gleichgewicht, und der hintere Quadrizeps dehnt sich unten.

Die Füße bleiben an ihrem Platz, es gibt also keinen Schritt, der das Gleichgewicht stört, deshalb ist der Split Squat leichter zu lernen als ein Ausfallschritt. Beweg dich gerade auf und ab wie ein Aufzug und nimm Kurzhanteln dazu, sobald es mit Körpergewicht leichtfällt.

So führst du Split Squats ohne Gewicht aus

Vorbereitung

1
Steh in einem langen Schrittstand, ein Fuß vorn und der andere hinten.
2
Heb die Ferse des hinteren Fußes an, sodass du auf dem Ballen dieses Fußes stehst.
3
Halte den Oberkörper aufrecht, die Hände an den Hüften oder neben dem Körper.
4
Achte darauf, dass der Stand lang genug ist, damit das vordere Schienbein nah an der Senkrechten bleiben kann.

Ausführung

1
Senke dich gerade nach unten, indem du beide Knie beugst.
2
Halte den Oberkörper aufrecht und das vordere Knie in Linie mit den Zehen.
3
Hör auf, wenn das hintere Knie fast den Boden berührt.
4
Drück dich über die vordere Ferse wieder hoch und halte die Füße am Platz.
5
Beweg dich gerade auf und ab, nicht vor und zurück.
6
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann das Bein.

Häufige Fehler bei Split Squats ohne Gewicht

Einen zu kurzen Stand wählen, sodass das vordere Knie nach vorn schießt

Das vordere Knie bekommt zusätzliche Belastung, und das Gesäß arbeitet weniger.

So geht’s besser: Mach einen längeren Schritt, damit das vordere Schienbein nah an der Senkrechten bleibt.

Den Oberkörper nach vorn lehnen

Das Gleichgewicht verschiebt sich, und der Rücken arbeitet härter als die Beine.

So geht’s besser: Halte den Oberkörper aufrecht und blick geradeaus.

Das vordere Knie nach innen kippen lassen

Das Knie verliert unter Last die Ausrichtung.

So geht’s besser: Drück das vordere Knie über die Zehen nach außen.

Sich vom hinteren Fuß statt von der vorderen Ferse abdrücken

Das hintere Bein übernimmt die Last, und das vordere arbeitet weniger.

So geht’s besser: Drück dich über die vordere Ferse hoch und nutze den hinteren Fuß nur als Stütze.

Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Ziel	Sätze	Wdh.	Gewicht	Pause
Muskelaufbau	3	10–15 pro Seite	Körpergewicht, 1–2 Wdh. in Reserve	60–90 Sek.
Kraft	3–4	6–10 pro Seite	Mit Kurzhanteln, 1–2 Wdh. in Reserve	90 Sek.
Einsteiger	2–3	6–10 pro Seite	Körpergewicht, bei Bedarf an einer Stütze festhalten	60 Sek.

Nutze Split Squats allein zum Beinaufbau oder nach schwereren Kniebeugen und Kreuzheben. Nimm Kurzhanteln dazu, sobald du 15 saubere Wiederholungen pro Seite schaffst, und lass die Füße den ganzen Satz über am Platz.

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Split Squats ohne Gewicht: Varianten und Alternativen

Kniebeugen ohne Gewicht

Leichter

Eine Kniebeuge mit zwei Beinen, um zuerst das Muster zu lernen.

Ausfallschritte ohne Gewicht

Alternative

Eine Version mit Schritt, die eine Gleichgewichtsanforderung dazunimmt.

Ausfallschritte rückwärts ohne Gewicht

Alternative

Eine Version mit Schritt nach hinten, die für das vordere Knie oft leichter ist.

Bulgarian Split Squats ohne Gewicht

Schwerer

Der erhöhte hintere Fuß steigert die Last auf dem vorderen Bein.

Bulgarian Split Squats mit Kurzhanteln

Schwerer

Fügt Gewicht und einen erhöhten hinteren Fuß für mehr Kraftarbeit hinzu.

Häufig gestellte Fragen

Was ist der Unterschied zwischen Split Squat und Ausfallschritt?

Beim Split Squat bleiben die Füße den ganzen Satz über am Platz, beim Ausfallschritt trittst du bei jeder Wiederholung nach vorn oder hinten.

Wie lang soll mein Stand sein?

Lang genug, dass das vordere Schienbein unten nah an der Senkrechten bleibt und das hintere Knie fast den Boden berührt.

Welche Muskeln trainieren Split Squats?

Quadrizeps und Gesäß des vorderen Beins, dazu helfen Beinbeuger, Adduktoren und Waden.

Wie mache ich Split Squats schwerer?

Nimm Kurzhanteln dazu, verlangsame das Absenken oder stell den hinteren Fuß auf eine Bank.

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