Gambe · Split squat

Split squat a corpo libero

Lo split squat a corpo libero è un esercizio a prevalenza monolaterale: parti in una posizione a passo lungo e scendi dritto verso il basso. I piedi restano fermi per tutta la serie, quindi è più stabile di un affondo e un buon modo per allenare quadricipiti e glutei senza attrezzatura.

Noto anche come: Squat in affondo statico, Squat split a corpo libero, Affondo statico a corpo libero

Gruppo muscolare: Gambe
Schema motorio: Split squat
Tipo: Multiarticolare
Attrezzatura: Corpo libero
Difficoltà: Principiante

Quali muscoli lavora l’esercizio Split squat a corpo libero?

Muscoli principali

Quadricipiti
Grande gluteo

Muscoli secondari

Femorali
Grande adduttore
Medio gluteo
Polpacci
Core

La gamba anteriore fa la maggior parte del lavoro. I quadricipiti controllano la discesa ed estendono il ginocchio in risalita, mentre i glutei estendono l’anca e aiutano a spingerti di nuovo in piedi.

Un passo più lungo sposta più carico su glutei e femorali, uno più corto ne mette di più sui quadricipiti. Tenere il busto dritto e la tibia anteriore vicina alla verticale mantiene il lavoro bilanciato.

Adduttori e medio gluteo mantengono il ginocchio allineato sulle punte dei piedi e il bacino in piano. La gamba posteriore aiuta a bilanciarti e il quadricipite posteriore si allunga in basso.

I piedi restano fermi, quindi non c’è nessun passo a disturbare l’equilibrio, e lo split squat è più facile da imparare di un affondo. Muoviti dritto su e giù come un ascensore e aggiungi i manubri quando il corpo libero diventa facile.

Come eseguire l’esercizio Split squat a corpo libero

Preparazione

1
Mettiti in posizione a passo lungo, con un piede avanti e l’altro indietro.
2
Solleva il tallone del piede posteriore, in modo da stare sull’avampiede.
3
Tieni il busto dritto, con le mani sui fianchi o lungo il corpo.
4
Assicurati che il passo sia abbastanza lungo da mantenere la tibia anteriore vicina alla verticale.

Esecuzione

1
Scendi dritto verso il basso flettendo entrambe le ginocchia.
2
Tieni il busto dritto e il ginocchio anteriore allineato sulle punte dei piedi.
3
Fermati quando il ginocchio posteriore quasi tocca il pavimento.
4
Spingi sul tallone anteriore per risalire, tenendo i piedi fermi.
5
Muoviti dritto su e giù, non avanti e indietro.
6
Completa tutte le ripetizioni da un lato, poi cambia gamba.

Errori comuni nell’esercizio Split squat a corpo libero

Usare un passo troppo corto, con il ginocchio anteriore che va in avanti

Il ginocchio anteriore subisce uno stress in più e i glutei lavorano meno.

Come correggere: Fai un passo più lungo, in modo che la tibia anteriore resti vicina alla verticale.

Inclinare il busto in avanti

L’equilibrio si sposta e la schiena lavora più delle gambe.

Come correggere: Tieni il busto dritto e lo sguardo davanti a te.

Lasciare che il ginocchio anteriore ceda verso l’interno

Il ginocchio perde l’allineamento sotto carico.

Come correggere: Spingi il ginocchio anteriore in fuori, sopra le punte dei piedi.

Spingere con il piede posteriore invece che con il tallone anteriore

La gamba posteriore prende il carico e quella anteriore lavora meno.

Come correggere: Spingi in risalita sul tallone anteriore e usa il piede posteriore solo come appoggio.

Quante serie e ripetizioni?

Obiettivo	Serie	Rip.	Carico	Recupero
Ipertrofia	3	10–15 per lato	Corpo libero, 1–2 RIR	60–90 sec
Forza	3–4	6–10 per lato	Aggiungi dei manubri, 1–2 RIR	90 sec
Principiante	2–3	6–10 per lato	Corpo libero, aiutati con un appoggio se serve	60 sec

Usa gli split squat come esercizio per le gambe a sé stante o dopo squat e stacchi più pesanti. Aggiungi i manubri quando riesci a fare 15 ripetizioni pulite per lato e tieni i piedi fermi per tutta la serie.

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Varianti e alternative: Split squat a corpo libero

Squat a corpo libero

Più facile

Uno squat a due gambe per imparare prima lo schema.

Affondi a corpo libero

Alternativa

Una versione con passo che aggiunge una sfida di equilibrio.

Affondi indietro a corpo libero

Alternativa

Una versione con passo indietro che spesso è più comoda per il ginocchio anteriore.

Affondi bulgari a corpo libero

Più difficile

Solleva il piede posteriore per aumentare il carico sulla gamba anteriore.

Affondi bulgari con manubri

Più difficile

Aggiunge peso e un piede posteriore sollevato per più lavoro di forza.

Domande frequenti

Che differenza c’è tra split squat e affondo?

Nello split squat i piedi restano fermi per tutta la serie, mentre nell’affondo fai un passo in avanti o indietro a ogni ripetizione.

Quanto lungo deve essere il passo?

Abbastanza lungo da mantenere la tibia anteriore vicina alla verticale in basso, con il ginocchio posteriore che quasi tocca il pavimento.

Quali muscoli allena lo split squat?

Quadricipiti e glutei della gamba anteriore, con l’aiuto di femorali, adduttori e polpacci.

Come rendo più difficili gli split squat?

Aggiungi dei manubri, rallenta la discesa oppure solleva il piede posteriore su una panca.

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