Beine · Split Squat
Bulgarian Split Squats an der Multipresse
Der Bulgarian Split Squat an der Multipresse ist eine einbeinige Kniebeuge: Der hintere Fuß liegt auf einer Bank, die Stange der Multipresse auf dem oberen Rücken. Die Führungsschienen nehmen den größten Teil der Balanceanforderung weg, sodass du dich auf das Arbeitsbein konzentrierst und Quadrizeps und Gesäß mit stabiler Stangenbahn belastest.
Auch bekannt als: Bulgarische Kniebeugen an der Multipresse, Split Squats an der Multipresse, Bulgarian Split Squat Multipresse
- Muskelgruppe
- Beine
- Bewegungsmuster
- Split Squat
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Multipresse, Bank
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
Welche Muskeln beansprucht Bulgarian Split Squats an der Multipresse?
Hauptmuskeln
- Quadrizeps
- Großer Gesäßmuskel
Unterstützende Muskeln
- Adduktoren
- Beinbeuger
- Waden
- Rumpf
Mit erhöhtem hinterem Fuß leistet das vordere Bein den Großteil der Arbeit. Quadrizeps und Gesäß heben dich an, und ein tieferer Ausfallschritt erhöht die Beteiligung des Gesäßes.
Die Multipresse hält die Stange auf einer festen Bahn. Das senkt den Balanceanspruch gegenüber einer freien Langhantel stark und ist ein häufiger Grund, sie zu wählen.
Das hintere Bein hilft etwas mit und dehnt den Hüftbeuger, was sich anfangs unangenehm anfühlen kann.
Die Fußposition vorn zählt. Ein längerer Stand betont das Gesäß, ein kürzerer den Quadrizeps.
So führst du Bulgarian Split Squats an der Multipresse aus
Vorbereitung
- 1
Stell eine Bank hinter dich, in einer Linie mit der Stange der Multipresse.
- 2
Stell die Stange auf Schulterhöhe, duck dich darunter und leg sie auf den oberen Trapezmuskel.
- 3
Leg den Rist des hinteren Fußes auf die Bank und setz den vorderen Fuß nach vorn.
- 4
Hak die Stange aus und spann den Rumpf an.
Ausführung
- 1
Senke dich ab, indem du das vordere Knie beugst.
- 2
Halte den Oberkörper aufrecht und die vordere Ferse am Boden.
- 3
Geh nach unten, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist oder tiefer.
- 4
Drück dich über den vorderen Fuß nach oben.
- 5
Mach alle Wiederholungen auf einem Bein, dann wechsle.
- 6
Hak die Stange danach wieder ein.
Häufige Fehler bei Bulgarian Split Squats an der Multipresse
Vorderen Fuß zu nah platzieren
Das Knie wandert dann zu weit nach vorn, und die Ferse hebt ab.
So geht’s besser: Setz den Fuß weiter nach vorn, sodass das Schienbein unten fast senkrecht steht.
Nach vorn lehnen
Wer sich in der Taille beugt, nimmt die Last von den Beinen.
So geht’s besser: Halte die Brust oben und den Oberkörper aufrecht.
Sich vom hinteren Fuß abdrücken
Dann arbeitet das hintere Bein zu viel.
So geht’s besser: Nutze den hinteren Fuß nur zum Balancieren.
Falscher Stand
Eine Fußposition, die nicht zur Stangenbahn passt, fühlt sich unbequem an.
So geht’s besser: Passe Bank und vorderen Fuß an, bis die Bewegung flüssig läuft.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3 | 8–12 pro Bein | Mittel bis schwer | 90 Sek. |
| Kraft | 3–4 | 5–8 pro Bein | Schwer | 2 Min. |
| Einstieg | 2–3 | 8–10 pro Bein | Leicht | 60–90 Sek. |
Eine gute Möglichkeit, einbeinige Kniebeugen zu belasten, wenn die Balance limitiert. Starte leicht und finde deine Fußposition. Mach auf beiden Beinen gleich viele Wiederholungen.
Steht Bulgarian Split Squats an der Multipresse in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayBulgarian Split Squats an der Multipresse: Varianten und Alternativen
Eine freie Stange fordert zusätzlich die Balance.
Bulgarian Split Squats mit Kurzhanteln
AlternativeEine Version mit Kurzhanteln.
Ohne Gewicht.
Ausfallschritte mit Langhantel
AlternativeEin Ausfallschritt mit der Langhantel.
Hack Squats an der Multipresse
AlternativeEine beidbeinige Quadrizepsübung an derselben Maschine.
Häufig gestellte Fragen
Ist der Bulgarian Split Squat an der Multipresse gut?
Ja. Du kannst die Beine schwer belasten, bei geringerem Balanceanspruch.
Wo soll mein vorderer Fuß stehen?
Weit genug vorn, dass das Schienbein unten fast senkrecht steht.
Multipresse oder freie Langhantel?
Die Multipresse ist stabiler. Eine freie Langhantel fordert mehr Stabilisatoren. Beides funktioniert.
Wie tief soll ich gehen?
Bis parallel oder tiefer, mit der vorderen Ferse am Boden.
Warum tun mir die Hüftbeuger weh?
Das hintere Bein wird gedehnt. Verringere die Tiefe oder stell die Bank niedriger, wenn es unangenehm ist.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Bulgarian Split Squats an der Multipresse, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
Jetzt bei Google Play