Arme · Ellbogenbeugung
Hammercurls am Kabelzug
Hammercurls am Kabelzug sind ein Curl im Stehen: Du hältst ein Seil im Neutralgriff, die Handflächen zeigen zueinander, und curlst es von der tiefen Rolle nach oben. Der Neutralgriff beansprucht Brachialis und Brachioradialis stärker, die dem Arm Dicke geben, während das Kabel auch den Bizeps unter konstanter Spannung hält.
Auch bekannt als: Kabel-Hammercurls, Seil-Hammercurls, Hammercurls mit Seil
- Muskelgruppe
- Arme
- Bewegungsmuster
- Ellbogenbeugung
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Kabelzug, Seilaufsatz
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Hammercurls am Kabelzug?
Hauptmuskeln
- Brachialis
- Brachioradialis
Unterstützende Muskeln
- Bizeps
- Unterarmbeuger
Im Neutralgriff ist der Bizeps in einer schwächeren Position, deshalb übernehmen Brachialis und Brachioradialis einen größeren Teil der Arbeit. Der Brachialis liegt unter dem Bizeps und macht den Arm dicker.
Der Brachioradialis ist der große Unterarmmuskel auf der Daumenseite. Bei Hammercurls wird er stark beansprucht, deshalb trainieren sie auch den Unterarm mit.
Das Kabel hält die Spannung über den gesamten Bewegungsweg. Anders als bei Kurzhanteln gibt es weder unten noch oben eine Pause.
Mit dem Seil bleiben die Hände im Neutralgriff, und du kannst sie oben leicht auseinanderziehen, um stärker anzuspannen.
So führst du Hammercurls am Kabelzug aus
Vorbereitung
- 1
Befestige ein Seil am unteren Zug.
- 2
Stell dich vor das Gerät und greif die Enden mit zueinander zeigenden Handflächen.
- 3
Halte die Ellbogen nah am Oberkörper.
- 4
Steh aufrecht und halte die Brust offen.
Ausführung
- 1
Curl das Seil Richtung Schultern, die Handflächen zeigen dabei weiter zueinander.
- 2
Spann oben kräftig an.
- 3
Senke langsam bis zur vollen Streckung ab.
- 4
Halte die Ellbogen fest an den Körper.
- 5
Halte den Oberkörper ruhig.
- 6
Hol keinen Schwung.
Häufige Fehler bei Hammercurls am Kabelzug
Schwung holen
Wenn du das Seil mit dem Rücken hochreißt, nimmst du die Arbeit von den Armen.
So geht’s besser: Nimm weniger Gewicht und spann den Rumpf an.
Ellbogen wandern nach vorn
Wenn die Ellbogen nach vorn gehen, verlagert sich die Last auf die Schultern.
So geht’s besser: Halte die Ellbogen fest an den Körper.
Zu kurzer Bewegungsweg
Wer unten nicht ganz streckt, verschenkt die Dehnung.
So geht’s besser: Senke ab, bis die Arme gestreckt sind.
Zu fest greifen
Ein verkrampfter Griff ermüdet die Unterarme zusätzlich und verkürzt deinen Satz.
So geht’s besser: Halte das Seil fest, aber nicht verkrampft.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3 | 10–15 | Mittel, 1–2 Wdh. in Reserve | 60 Sek. |
| Pump | 2–3 | 12–20 | Leicht bis mittel | 45 Sek. |
| Einsteiger | 2 | 10–12 | Leicht | 60 Sek. |
Mach sie nach deinen Hauptübungen für den Bizeps, um zusätzliche Dicke aufzubauen. Sie passen gut zu einem Curl im Untergriff. Bleib sauber und langsam.
Steht Hammercurls am Kabelzug in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayHammercurls am Kabelzug: Varianten und Alternativen
Hammercurls mit Kurzhanteln
AlternativeDie Variante mit freien Gewichten.
Bizepscurls am Kabelzug
AlternativeEin Curl im Untergriff am Kabel.
Reverse Curls mit SZ-Stange
AlternativeEin Curl im Obergriff für die Unterarme.
Zottman-Curls mit Kurzhanteln
AlternativeVerbindet einen Curl im Untergriff mit einem Absenken im Obergriff.
Scottcurls am Kabelzug
AlternativeEin strenger Kabelcurl mit Polster.
Häufig gestellte Fragen
Was trainieren Hammercurls?
Vor allem Brachialis und Brachioradialis, der Bizeps hilft mit.
Hammercurls am Kabel oder mit Kurzhanteln?
Das Kabel hält die Spannung über den ganzen Bewegungsweg. Kurzhanteln sind überall zu finden. Beides funktioniert.
Warum ein Seil?
Es hält deine Handflächen zueinander und lässt die Hände oben auseinandergehen.
Wie schwer sollte ich gehen?
Mit einem Gewicht, das du 10 bis 15 Wiederholungen lang sauber curlen kannst.
Machen Hammercurls die Arme größer?
Sie bringen Dicke durch den Brachialis und den Unterarm. Für den Bizepspeak gehören auch Curls im Untergriff dazu.
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