Braços · Flexão de cotovelo

Curl martelo na polia

O curl martelo na polia é um curl de pé em que seguras uma corda com pega neutra, com as palmas voltadas uma para a outra, e sobes a corda a partir de uma polia baixa. A pega neutra dá mais ênfase ao braquial e ao braquiorradial, que dão espessura ao braço, enquanto a polia mantém tensão constante também no bíceps.

Também conhecido por: Rosca martelo na polia, rosca martelo com corda, rosca martelo no cabo

Grupo muscular: Braços
Padrão de movimento: Flexão de cotovelo
Tipo: Isolado
Equipamento: Polia, Acessório de corda
Dificuldade: Iniciante

Que músculos trabalha o exercício Curl martelo na polia?

Músculos principais

Braquial
Braquiorradial

Músculos auxiliares

Bíceps braquial
Flexores do antebraço

Com a pega neutra, o bíceps fica numa posição mais fraca, por isso o braquial e o braquiorradial assumem uma parte maior do trabalho. O braquial fica por baixo do bíceps e contribui para a espessura do braço.

O braquiorradial é o grande músculo do antebraço do lado do polegar. É muito exigido no curl martelo, por isso este exercício também desenvolve o antebraço.

A polia mantém a tensão em toda a amplitude, sem o momento de descanso em baixo ou no topo que acontece com os halteres.

A corda permite manter as mãos neutras e abri-las um pouco no topo para uma contração mais forte.

Como fazer o exercício Curl martelo na polia

Preparação

1
Prende uma corda à polia baixa.
2
Fica de frente para a máquina e agarra as pontas da corda com as palmas voltadas uma para a outra.
3
Mantém os cotovelos junto ao tronco.
4
Fica de pé, com o corpo alinhado e o peito aberto.

Execução

1
Sobe a corda em direção aos ombros, mantendo as palmas voltadas para dentro.
2
Aperta no topo.
3
Desce devagar até à extensão completa.
4
Mantém os cotovelos colados ao corpo.
5
Mantém o tronco parado.
6
Não balances o corpo.

Erros comuns no exercício Curl martelo na polia

Balançar o corpo

Puxar a corda com o impulso das costas tira o trabalho aos braços.

Como corrigir: Usa uma carga mais leve e contrai o abdómen.

Cotovelos a ir para a frente

Mover os cotovelos passa a carga para os ombros.

Como corrigir: Mantém os cotovelos colados ao corpo.

Amplitude curta

Não estender por completo faz perder o alongamento.

Como corrigir: Desce até os braços ficarem esticados.

Apertar a corda com demasiada força

Uma pega muito tensa aumenta a fadiga do antebraço e encurta a tua série.

Como corrigir: Agarra a corda com firmeza, mas sem apertar demasiado.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Hipertrofia	3	10–15	Moderada, 1–2 RIR	60 s
Pump	2–3	12–20	Leve a moderada	45 s
Iniciante	2	10–12	Leve	60 s

Faz depois do trabalho principal de bíceps para acrescentar espessura. Combina bem com um curl supinado. Mantém a execução estrita e lenta.

Vais incluir o exercício Curl martelo na polia no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.

Disponível no Google Play

Variações e alternativas do exercício Curl martelo na polia

Curl martelo com halteres

Alternativa

Uma versão com pesos livres.

Curl na polia

Alternativa

Um curl na polia com pega supinada, para o bíceps.

Curl inverso com barra EZ

Alternativa

Um curl com pega pronada, para os antebraços.

Curl Zottman com halteres

Alternativa

Combina a subida com pega supinada e a descida com pega pronada.

Curl Scott na polia

Alternativa

Um curl estrito na polia, com apoio.

Perguntas frequentes

O que trabalha o curl martelo?

Principalmente o braquial e o braquiorradial, com ajuda do bíceps.