Arme · Ellbogenbeugung

Reverse Curls mit SZ-Stange

Der Reverse Curl mit SZ-Stange ist ein Curl im Obergriff an der SZ-Stange, die Handflächen zeigen nach unten. Die abgewinkelten Griffe schonen die Handgelenke mehr als eine gerade Stange, und der Obergriff verlagert die Arbeit vom Bizeps auf Brachioradialis, Brachialis und Unterarmstrecker. So wachsen Unterarme und Griffkraft.

Auch bekannt als: Reverse Curls SZ-Stange, SZ-Stangen Reverse Curls, Curls im Obergriff mit SZ-Stange

Muskelgruppe: Arme
Bewegungsmuster: Ellbogenbeugung
Typ: Isolationsübung
Equipment: SZ-Stange
Schwierigkeit: Einsteiger

Welche Muskeln beansprucht Reverse Curls mit SZ-Stange?

Hauptmuskeln

Brachioradialis
Brachialis

Unterstützende Muskeln

Bizeps
Unterarmstrecker

Der Obergriff bringt den Bizeps in den Nachteil, deshalb leisten Brachioradialis und Brachialis den Großteil der Hubarbeit. Die Strecker auf der Oberseite des Unterarms halten die Handgelenke gerade.

Die SZ-Stange winkelt die Hände an, sodass die Handgelenke in einer natürlicheren Position bleiben. Das belastet sie weniger als eine gerade Stange, besonders bei schwereren Gewichten.

Weil die Unterarme eine kleinere Muskelgruppe sind, ist das Gewicht deutlich leichter als bei normalen Curls mit der SZ-Stange.

Starke Unterarme und ein starker Brachialis helfen der Griffkraft und geben dem Arm Dicke.

So führst du Reverse Curls mit SZ-Stange aus

Vorbereitung

1
Stell dich schulterbreit hin.
2
Greif die SZ-Stange im Obergriff an den äußeren Biegungen.
3
Halte die Ellbogen seitlich am Körper.
4
Steh aufrecht mit offener Brust.

Ausführung

1
Curle die Stange Richtung Schultern.
2
Halte die Handgelenke gerade.
3
Spann oben kurz an.
4
Senke langsam ab, bis die Arme gestreckt sind.
5
Halte die Ellbogen seitlich am Körper.
6
Hol keinen Schwung.

Häufige Fehler bei Reverse Curls mit SZ-Stange

Handgelenke abknicken

Wenn die Handgelenke wegklappen, nimmst du die Arbeit von den Unterarmen.

So geht’s besser: Halte die Handgelenke gerade.

Zu viel Gewicht

Schwere Gewichte führen zu Schwung.

So geht’s besser: Nimm eine leichte Stange.

Schwung holen

Mit Schwung geht die Anstrengung verloren.

So geht’s besser: Halte den Oberkörper ruhig.

Ellbogen wandern weg

Wenn sich die Ellbogen bewegen, verschiebt sich die Last.

So geht’s besser: Drück die Ellbogen an den Körper.

Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Ziel	Sätze	Wdh.	Gewicht	Pause
Muskelaufbau	3	10–15	Leicht, 1–2 Wdh. in Reserve	60 Sek.
Griff	2–3	12–15	Leicht	45–60 Sek.
Einsteiger	2	10	Sehr leicht	60 Sek.

Nutze ihn als Abschluss für die Unterarme. Halte ihn leicht und langsam. Zwei Einheiten pro Woche reichen völlig.

Steht Reverse Curls mit SZ-Stange in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.

Jetzt bei Google Play