Brust · Drücken abwärts geneigt
Negativbankdrücken mit Kurzhanteln
Negativbankdrücken mit Kurzhanteln ist eine Brustpresse auf der Negativbank mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Der Winkel nach unten betont die untere Brust, und mit Kurzhanteln bewegt sich jeder Arm unabhängig, mit längerem Weg und tieferer Dehnung als mit der Stange, ohne dass du zum Einrichten ein Rack oder einen Spotter brauchst.
Auch bekannt als: Kurzhantel-Negativbankdrücken, KH-Negativbankdrücken, Negativbankdrücken KH
- Muskelgruppe
- Brust
- Bewegungsmuster
- Drücken abwärts geneigt
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Kurzhanteln, Negativbank
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
Welche Muskeln beansprucht Negativbankdrücken mit Kurzhanteln?
Hauptmuskeln
- Brust (mittlere Anteile)
- Trizeps
Unterstützende Muskeln
- Vordere Schulter
- Vorderer Sägemuskel
Der Winkel nach unten richtet das Drücken an den unteren Brustfasern aus. Der Trizeps arbeitet am Ende des Bewegungsumfangs hart mit.
Kurzhanteln erlauben eine tiefere Dehnung als die Stange, weil die Hände tiefer und weiter außen ankommen. Außerdem folgen Arme und Handgelenke einer natürlichen Bahn.
Jeder Arm arbeitet für sich, die stärkere Seite kann also nicht übernehmen. Das hilft, links und rechts auszugleichen.
Der schwierige Teil ist, die Kurzhanteln in Position zu bringen. Setz dich mit ihnen auf den Oberschenkeln, leg dich zurück und kick sie einzeln nach oben, oder lass sie dir reichen.
So führst du Negativbankdrücken mit Kurzhanteln aus
Vorbereitung
- 1
Hak die Füße unter die Polster einer Negativbank.
- 2
Halte die Kurzhanteln auf den Oberschenkeln, leg dich zurück und bring sie dabei auf Brusthöhe.
- 3
Zieh die Schulterblätter nach hinten.
- 4
Halte die Kurzhanteln über der Brust, die Handflächen zeigen nach vorn oder zueinander.
Ausführung
- 1
Senke die Kurzhanteln seitlich neben die untere Brust.
- 2
Halte die Ellbogen bei etwa 45 bis 60 Grad.
- 3
Drück die Kurzhanteln nach oben und leicht nach innen.
- 4
Spann oben die Brust kräftig an.
- 5
Senke kontrolliert ab.
- 6
Bring die Kurzhanteln zu den Oberschenkeln und setz dich am Ende vorsichtig auf.
Häufige Fehler bei Negativbankdrücken mit Kurzhanteln
Probleme beim Bringen der Kurzhanteln in Position
Schwere Kurzhanteln lassen sich auf der Negativbank schwer vom Boden hochholen.
So geht’s besser: Starte von den Oberschenkeln, nimm bei schweren Sätzen einen Spotter oder wähl leichtere Gewichte.
Ellbogen abspreizen
Ellbogen bei 90 Grad belasten die Schultern.
So geht’s besser: Zieh sie auf etwa 45 bis 60 Grad ein.
Zu tief absenken
Weit unter die Brust zu gehen überdehnt die Schultern.
So geht’s besser: Senke, bis die Oberarme knapp unter der Waagerechten sind.
Ungleichmäßiges Drücken
Wenn ein Arm dem anderen davonläuft, geht die Balance verloren.
So geht’s besser: Drück beide Kurzhanteln gleichzeitig und gleich schnell.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3 | 8–12 | Mittel, 1–2 Wdh. in Reserve | 90 Sek. |
| Kraft | 3–4 | 6–8 | Schwer | 2 Min. |
| Einsteiger | 2–3 | 10–12 | Leicht | 60–90 Sek. |
Nimm sie als Zusatzübung für die untere Brust. Ein mittleres Gewicht ist am besten, denn der Aufbau wird schwierig, wenn die Kurzhanteln schwer werden. Halte den Winkel flach.
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Jetzt bei Google PlayNegativbankdrücken mit Kurzhanteln: Varianten und Alternativen
Negativbankdrücken mit Langhantel
AlternativeEine freie Stange, mit der du mehr Gewicht bewegen kannst.
Bankdrücken mit Kurzhanteln
AlternativeDie flache Version mit leichterem Aufbau.
Eine Isolationsübung auf derselben Bank.
Eine Maschinenversion mit geführter Bahn.
Dips
AlternativeEine Drückübung mit Körpergewicht für untere Brust und Trizeps.
Häufig gestellte Fragen
Ist Negativbankdrücken mit Kurzhanteln besser als mit der Langhantel?
Kurzhanteln geben mehr Dehnung und ausgeglichene Arme. Mit der Langhantel bewegst du insgesamt mehr Gewicht. Beide trainieren dieselben Muskeln.
Wie bringe ich die Kurzhanteln in Position?
Setz dich mit den Kurzhanteln auf den Oberschenkeln auf die Bank, leg dich zurück und bring sie zur Brust. Bei schweren Gewichten hilft ein Spotter.
Wie steil soll die Bank sein?
Eine flache Neigung von 15 bis 30 Grad reicht.
Welche Muskeln trainiert es?
Vor allem untere Brust und Trizeps, die vordere Schulter hilft mit.
Brauche ich Negativbankdrücken?
Nicht unbedingt. Flaches und Schrägbankdrücken mit Dips decken die Brust bereits ab. Es ist eine nützliche Variante.
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