Brust · Horizontales Drücken
Bankdrücken mit Kurzhanteln
Bankdrücken mit Kurzhanteln ist eine horizontale Drückbewegung: Du liegst auf einer Flachbank und drückst in jeder Hand eine Kurzhantel von Brusthöhe bis zur vollen Streckung. Unabhängige Arme erlauben eine tiefere Dehnung und eine natürlichere Drückbahn als mit der Langhantel, und die stärkere Seite kann die schwächere nicht mittragen.
Auch bekannt als: Kurzhantel-Bankdrücken, KH-Bankdrücken, Flachbankdrücken mit Kurzhanteln
- Muskelgruppe
- Brust
- Bewegungsmuster
- Horizontales Drücken
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Kurzhanteln, Flachbank
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Bankdrücken mit Kurzhanteln?
Hauptmuskeln
- Brust
Unterstützende Muskeln
- Vordere Schulter
- Trizeps
- Vorderer Sägemuskel
- Rotatorenmanschette
Der große Brustmuskel treibt das Drücken an. Seine Aufgabe ist hier die horizontale Adduktion, er führt also den Oberarm vor dem Körper zusammen. Die vordere Schulter hilft bei der Schulterbeugung, und der Trizeps streckt den Ellbogen am Ende jeder Wiederholung.
Kurzhanteln verändern den Bewegungsumfang. Eine Langhantel stoppt an der Brust, mehrere Zentimeter oberhalb dessen, wo deine Hände eigentlich hinkämen. Kurzhanteln können darüber hinaus absinken, der große Brustmuskel kommt also in eine tiefere Dehnung, und einen Muskel in gedehnter Position zu trainieren, ist einer der zuverlässigeren Hebel für Muskelaufbau.
Oben erlauben sie außerdem die Adduktion. Weil sich die Hände aufeinander zubewegen können, vollenden die Brustmuskeln ihre eigentliche Funktion, statt bei Schulterbreite zu stoppen. Leicht zusammengedrückte Kurzhanteln am Ende ergeben eine stärkere Anspannung, als es die Langhantel zulässt.
Die Anforderung an die Stabilisatoren ist deutlich höher. Jede Kurzhantel muss über den ganzen Weg einzeln ausbalanciert werden, wodurch Rotatorenmanschette und kleinere Schulterstabilisatoren ins Spiel kommen. Das ist der Hauptgrund, warum das Gesamtgewicht mit Kurzhanteln immer niedriger ist als mit der Langhantel.
Mit unabhängiger Last können sich Unterschiede nicht verstecken. Unter der Langhantel trägt eine dominante Seite jahrelang unbemerkt mehr bei. Mit Kurzhanteln macht jeder Arm seine eigene Wiederholung, wer einen Kraftunterschied hat, spürt ihn hier sofort.
So führst du Bankdrücken mit Kurzhanteln aus
Vorbereitung
- 1
Setz dich ans Ende einer Flachbank, auf jedem Oberschenkel liegt eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen nach innen.
- 2
Leg dich zurück und kick dabei nacheinander die Knie hoch, um die Kurzhanteln auf Schulterhöhe zu bringen.
- 3
Stell die Füße flach auf den Boden und halte ein leichtes, natürliches Hohlkreuz im unteren Rücken.
- 4
Zieh die Schulterblätter zusammen und nach unten in die Bank und behalte sie dort.
- 5
Drück die Kurzhanteln mit nach vorn zeigenden Handflächen mit gestreckten Armen über die Brust.
Ausführung
- 1
Senke die Kurzhanteln zu den Seiten der Brust, die Ellbogen etwa 45 Grad vom Oberkörper entfernt.
- 2
Geh nach unten, bis die Oberarme auf Höhe der Bank oder leicht darunter sind.
- 3
Halte die Handgelenke über den Ellbogen, statt sie nach hinten abknicken zu lassen.
- 4
Drück nach oben und leicht nach innen, sodass die Kurzhanteln eng beieinander über der Brust enden.
- 5
Press oben die Brust zusammen, ohne dass die Kurzhanteln aneinanderschlagen.
- 6
Senke in zwei bis drei Sekunden ab und halte die Schulterblätter die ganze Zeit fest.
Häufige Fehler bei Bankdrücken mit Kurzhanteln
Ellbogen im 90-Grad-Winkel abspreizen
Die Oberarme driften senkrecht zum Oberkörper. Unten im Druck steht die Schulter unter Last in maximaler Außenrotation, und dort entstehen die meisten Schulterprobleme beim Bankdrücken.
So geht’s besser: Halte die Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Körper. Stell dir vor, die Arme bilden einen Pfeil und kein T.
Schulterblätter von der Bank lösen
Du drückst mit nach vorn rollenden Schultern. Die Brust verliert ihre stabile Basis, die vordere Schulter übernimmt, und das Schultergelenk fängt Last auf, die es nicht tragen sollte.
So geht’s besser: Zieh die Schulterblätter vor der ersten Wiederholung zusammen und nach unten und halte sie den ganzen Satz in die Bank gedrückt, auch zwischen den Wiederholungen.
Kurzhanteln nehmen, die du nicht kontrollierst
Du wählst ein Gewicht, bei dem die Kurzhanteln in jeder Wiederholung wackeln und abdriften. Kontrolle ist beim Kurzhantel-Drücken der ganze Sinn, und sie geht zuerst verloren.
So geht’s besser: Nimm Gewicht weg, bis die Bahn von Wiederholung zu Wiederholung gleich ist. Zittern die Arme beim Absenken, ist das die Antwort.
Unten abfedern
Du lässt schnell fallen und kehrst unten über die Elastizität des gedehnten Gewebes um. Das nimmt den schwersten Teil der Wiederholung weg und bringt die Schulter schnell in eine schlecht kontrollierte Position.
So geht’s besser: Nimm dir zwei bis drei Sekunden zum Absenken und halte unten kurz an, bevor du drückst. In der gedehnten Position ist der Wachstumsreiz am höchsten, hetz nicht durch.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 8–12 | Mittel, 1–2 Wdh. in Reserve | 90–120 Sek. |
| Kraft | 4 | 5–8 | Schwer, 2–3 Wdh. in Reserve | 2–3 Min. |
| Arbeit mit mehr Volumen | 3 | 12–15 | Leicht bis mittel | 60–90 Sek. |
Kurzhantel-Drücken eignet sich als wichtigste Brustübung oder als Folgeübung nach dem Bankdrücken mit der Langhantel. Rechne damit, dass das Gesamtgewicht der Kurzhanteln durch die Stabilität bei etwa 70–80 % deines Langhantel-Bankdrückens liegt. Schwere Kurzhanteln in Position zu bringen, ist oft der begrenzende Faktor vor dem Drücken selbst: Kick sie nacheinander von den Oberschenkeln hoch, und lass sie nach dem Satz zur Seite fallen, statt zu versuchen, sie kontrolliert abzusenken.
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Jetzt bei Google PlayBankdrücken mit Kurzhanteln: Varianten und Alternativen
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
AlternativeEine Bank auf 30 Grad verlagert den Schwerpunkt auf den Schlüsselbeinanteil der Brust, den das Flachbankdrücken weniger direkt trainiert.
Kurzhantel-Drücken im Neutralgriff
LeichterMit zueinander zeigenden Handflächen ist die Außenrotation der Schulter geringer, was für alle mit gereizten Schultern meist deutlich angenehmer ist.
Einarmiges Kurzhantel-Drücken
SchwererSeitenweises Drücken fordert den Rumpf stark gegen Rotation und deckt jeden Kraftunterschied zwischen den Armen auf.
Bankdrücken mit Langhantel
AlternativeErlaubt deutlich höhere absolute Lasten und ist der Standard für die Drückkraft im Oberkörper, auf Kosten des Bewegungsumfangs.
Liegestütze
LeichterTrainieren dasselbe Muster ganz ohne Geräte. Ein guter Ersatz, wenn Bank und Kurzhanteln fehlen.
Häufig gestellte Fragen
Ist Bankdrücken mit Kurzhanteln besser als mit der Langhantel?
Für den Brustaufbau haben Kurzhanteln einen echten Vorteil: tiefere Dehnung unten, Adduktion oben, und die stärkere Seite kann nicht für die schwächere einspringen. Für maximale Kraft gewinnt die Langhantel, weil sie stabiler ist und sich in kleinen Schritten hoch beladen lässt. Die meisten durchdachten Trainingspläne nutzen beides, statt sich zu entscheiden.
Wie viel kann ich mit Kurzhanteln im Vergleich zur Langhantel drücken?
Das Gesamtgewicht der Kurzhanteln liegt meist bei etwa 70–80 % deines Langhantel-Bankdrückens. 100 kg an der Langhantel entsprechen also ungefähr einem Paar Kurzhanteln mit je 35–40 kg. Der Unterschied kommt vom Stabilisieren zweier unabhängiger Lasten statt einer festen Stange und ist völlig normal.
Wie tief sollte ich die Kurzhanteln absenken?
Bis die Oberarme auf Höhe der Bank oder leicht darunter sind. Tiefer zu gehen, als eine Langhantel es erlaubt, ist einer der Hauptvorteile von Kurzhanteln, aber nur, wenn du das Gewicht aus dieser Position kontrollieren kannst. Fühlt sich unten etwas instabil an oder zwickt, hör auf Brusthöhe auf.
Sollen sich die Kurzhanteln oben berühren?
Bring sie nah zusammen, aber schlag sie nicht aneinander. Leicht nach innen zu drücken lässt die Brust ihre eigentliche Funktion der horizontalen Adduktion vollenden, was die Langhantel verhindert. Aneinanderschlagen führt bei schweren Gewichten meist nur zu Kontrollverlust und instabilen Schultern am Ende.
Wie bringe ich schwere Kurzhanteln sicher in Position?
Setz dich ans Ende der Bank, die Kurzhanteln auf den Oberschenkeln, und kick beim Zurücklegen nacheinander die Knie hoch: Die Beine leisten die Arbeit, nicht die Schultern. Bring sie am Ende des Satzes zur Brust und lass sie beim Aufsetzen zur Seite fallen. Versuch nicht, schwere Kurzhanteln kontrolliert zum Boden abzusenken.
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