Brust · Drücken abwärts geneigt
Negativ-Brustpresse an der Maschine
Die Negativ-Brustpresse ist eine geführte Presse, bei der die Griffe nach vorn und leicht nach unten laufen, wie beim Negativbankdrücken. Die feste Bahn und die Rückenstütze lassen dich untere Brust und Trizeps hart belasten, mit kaum Anforderung an die Balance. So lässt sich Negativdrücken besonders einfach und sicher trainieren.
Auch bekannt als: Negative Brustpresse, Decline Chest Press, Brustpresse negativ
- Muskelgruppe
- Brust
- Bewegungsmuster
- Drücken abwärts geneigt
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Brustpresse (negativ)
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Negativ-Brustpresse an der Maschine?
Hauptmuskeln
- Brust (mittlere Anteile)
- Trizeps
Unterstützende Muskeln
- Vordere Schulter
- Vorderer Sägemuskel
Die Griffe laufen nach vorn und unten, das passt zu den unteren Fasern des großen Brustmuskels. Der Trizeps hilft, die Presse abzuschließen.
Sitz und Rückenpolster stabilisieren den Körper, sodass du dich aufs Drücken konzentrieren kannst. Ohne Stange zum Ausbalancieren kommst du einfach nahe ans Muskelversagen.
Maschinen unterscheiden sich. Manche haben einen einzelnen Drehpunkt, andere eine zusammenlaufende Bahn. Stell den Sitz so ein, dass die Griffe auf Höhe deiner unteren Brust liegen.
Wie alle Maschinenpressen passt sie gut zu Einsteigern, zur Reha nach Verletzungen und zum Abschluss eines Brusttrainings, wenn die stabilisierenden Muskeln müde sind.
So führst du Negativ-Brustpresse an der Maschine aus
Vorbereitung
- 1
Stell den Sitz so ein, dass die Griffe auf Höhe deiner unteren Brust liegen.
- 2
Sitz mit dem Rücken flach am Polster.
- 3
Greif die Griffe und zieh die Schulterblätter nach hinten unten.
- 4
Wähl ein Gewicht, das du kontrollieren kannst.
Ausführung
- 1
Drück die Griffe nach vorn und leicht nach unten, bis die Arme gestreckt sind.
- 2
Spann die untere Brust am Ende der Bewegung kräftig an.
- 3
Führe die Griffe langsam und kontrolliert zurück.
- 4
Setz das Gewichtspaket zwischen den Wiederholungen nicht ab.
- 5
Lass den Rücken die ganze Zeit am Polster.
- 6
Atme beim Drücken aus.
Häufige Fehler bei Negativ-Brustpresse an der Maschine
Sitz zu hoch oder zu niedrig
Griffe, die nicht zu deiner Brust passen, verändern den Winkel und belasten die Schultern.
So geht’s besser: Stell den Sitz so ein, dass die Griffe auf Höhe der unteren Brust liegen.
Die Schultern hochziehen
Wenn du die Schultern hochziehst, kommt der Trapezmuskel ins Spiel.
So geht’s besser: Halte die Schultern unten und hinten.
Hart durchstrecken
Die Ellbogen ruckartig durchzustrecken belastet das Gelenk.
So geht’s besser: Hör knapp vor der vollen Streckung auf.
Zu hastig arbeiten
Schnelle Wiederholungen nutzen Schwung und verringern die Brustarbeit.
So geht’s besser: Drück gleichmäßig und nimm dir zwei Sekunden für den Rückweg.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3 | 8–12 | Mittel bis schwer | 90 Sek. |
| Kraft | 3–4 | 6–8 | Schwer | 2 Min. |
| Einsteiger | 2–3 | 10–12 | Leicht | 60 Sek. |
Nimm sie nach einer Drückübung mit freiem Gewicht oder wenn du ohne Spotter hart drücken willst. Steigere das Gewicht, sobald du das obere Ende des Bereichs mit gleichmäßigem Tempo erreichst.
Steht Negativ-Brustpresse an der Maschine in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayNegativ-Brustpresse an der Maschine: Varianten und Alternativen
Brustpresse an der Maschine
AlternativeDie flache Maschinenpresse.
Schrägbank-Brustpresse an der Maschine
AlternativeVerlagert den Fokus auf die obere Brust.
Eine freie Stange, die Stabilität und einen Spotter braucht.
Unabhängige Arme mit längerem Weg.
Dips
SchwererEine Drückübung mit Körpergewicht für die untere Brust.
Häufig gestellte Fragen
Was trainiert die Negativ-Brustpresse?
Vor allem untere Brust und Trizeps, die vordere Schulter hilft mit.
Ist die Maschine so gut wie Negativbankdrücken mit der Langhantel?
Sie trainiert dieselben Muskeln mit weniger Stabilisationsarbeit, und bis ans Muskelversagen zu gehen ist sicherer.
Wie stelle ich den Sitz ein?
So, dass die Griffe auf Höhe deiner unteren Brust liegen und dein Rücken flach am Polster ist.
Ist Negativdrücken notwendig?
Nein. Es ist eine Variante. Flaches Drücken und Dips decken die untere Brust gut ab.
Wie schwer soll ich gehen?
Wähl ein Gewicht, mit dem du 8 bis 12 Wiederholungen mit gleichmäßiger, kontrollierter Bewegung schaffst.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Negativ-Brustpresse an der Maschine, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
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