Brust · Horizontales Drücken

Archer-Liegestütze

Archer-Liegestütze sind weite Liegestütze, bei denen du das Gewicht auf einen Arm verlagerst, während der andere gestreckt bleibt. Der arbeitende Arm hebt den Großteil deines Körpers, was sie zu einer starken Vorstufe für einarmige Liegestütze und zu einem guten Test für Brustkraft, Stabilität und Schulterkontrolle macht.

Auch bekannt als: Archer Push-ups, Bogenschützen-Liegestütze, Archer Pushups

Muskelgruppe: Brust
Bewegungsmuster: Horizontales Drücken
Typ: Grundübung
Equipment: Körpergewicht
Schwierigkeit: Fortgeschritten

Welche Muskeln beansprucht Archer-Liegestütze?

Hauptmuskeln

Brust
Trizeps

Unterstützende Muskeln

Vordere Schulter
Vorderer Sägemuskel
Seitliche Bauchmuskeln

Der große Brustmuskel und der Trizeps des gebeugten Arms leisten den größten Teil des Drückens, während der gestreckte Arm als Balancepunkt dient. Jede Wiederholung belastet eine Seite viel stärker als die andere, was Kraftunterschiede zwischen deinen Armen zeigt.

Vordere Schulter und vorderer Sägemuskel stabilisieren die Schulter, wenn dein Gewicht zur Seite wandert, und die seitlichen Bauchmuskeln verhindern, dass sich die Hüfte zur arbeitenden Seite dreht.

Der gestreckte Arm sollte nur leicht belastet bleiben. Fängt er an zu drücken, rutscht die Übung zurück zu einem weiten Liegestütz.

Die weite Stellung bringt Schulter und Ellbogen des arbeitenden Arms in eine fordernde Position, steigere dich also allmählich.

So führst du Archer-Liegestütze aus

Vorbereitung

1
Starte im hohen Stütz, die Hände etwa doppelt so weit wie die Schultern auseinander.
2
Dreh die Finger leicht nach außen.
3
Stell die Füße für die Balance etwas weiter als hüftbreit auf.
4
Spann den Bauch an und press das Gesäß zusammen.

Ausführung

1
Verlager das Gewicht zur rechten Hand und beug den rechten Ellbogen.
2
Senke die Brust zur rechten Hand, während der linke Arm gestreckt bleibt.
3
Drück dich durch die rechte Hand zurück in die Mitte.
4
Wiederhole zur linken Seite.
5
Halte die Hüfte gerade und den Rumpf angespannt.

Häufige Fehler bei Archer-Liegestütze

Den gestreckten Arm beugen

Dann ist es ein normaler weiter Liegestütz, und die einarmige Belastung geht verloren.

So geht’s besser: Halte diesen Arm lang und nutze ihn nur zur Balance.

Die Hüfte verdrehen

Die Arbeit verlagert sich auf unteren Rücken und Schultern.

So geht’s besser: Spann den Rumpf an und halte die Hüfte gerade.

Die Hüfte statt der Brust verschieben

Die Hüfte driftet zur Seite, und der arbeitende Arm leistet weniger.

So geht’s besser: Bewege die Brust über die arbeitende Hand.

Die schwerere Seite verkürzen

Deine schwächere Seite bekommt weniger Arbeit.

So geht’s besser: Geh auf beiden Seiten gleich tief.

Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Ziel	Sätze	Wdh.	Gewicht	Pause
Kraft	3–4	3–6 pro Seite	Körpergewicht, voller Bewegungsumfang	90 Sek.
Muskelaufbau	3	5–8 pro Seite	Kleinere Verlagerung zur Seite	60–90 Sek.
Einstieg	2–3	3–5 pro Seite	Hände auf einer Bank oder kleine Verlagerung	60–90 Sek.

Steigere dich über weite Liegestütze, dann nutze eine kleinere Verlagerung zu jeder Seite, bevor du ganz hinübergehst. Trainiere sie früh in der Einheit, solange die Schultern frisch sind.

Steht Archer-Liegestütze in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.

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Häufig gestellte Fragen

Sind Archer-Liegestütze schwer?

Ja. Ein Arm trägt den Großteil deines Gewichts, du brauchst also zuerst solide normale Liegestütze.

Was trainieren Archer-Liegestütze?

Brust, Trizeps und vordere Schulter des arbeitenden Arms, dazu Rumpf und Schulterstabilisatoren.

Wie steigere ich mich zu Archer-Liegestützen?

Beginne mit weiten Liegestützen und nutze eine kleinere Verlagerung zu jeder Seite.

Sind sie gut für einarmige Liegestütze?

Ja. Sie gehören zu den besten Zwischenstufen.

Hercules erfasst alle deine Sätze bei Archer-Liegestütze, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.