Arme · Ellbogenstreckung
Skull Crusher mit SZ-Stange
Der Skull Crusher mit der SZ-Stange ist eine Trizepsstreckung im Liegen: Du beugst die Ellbogen und senkst eine SZ-Stange zum Hinterkopf, dann streckst du die Arme und hebst sie wieder an. Die abgewinkelten Griffflächen schonen die Handgelenke mehr als eine gerade Stange, und das Absenken hinter den Kopf dehnt den langen Kopf des Trizeps.
Auch bekannt als: Stirndrücken mit SZ-Stange, French Press SZ, SZ-Stangen-Skullcrusher
- Muskelgruppe
- Arme
- Bewegungsmuster
- Ellbogenstreckung
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- SZ-Stange, Flachbank
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
Welche Muskeln beansprucht Skull Crusher mit SZ-Stange?
Hauptmuskeln
- Trizeps (langer Kopf)
- Trizeps (seitlicher und medialer Kopf)
Unterstützende Muskeln
- Ellbogenmuskel
- Vordere Schulter
- Unterarmbeuger
- Brust
Alle drei Köpfe des Trizeps strecken den Ellbogen. Der lange Kopf kreuzt außerdem das Schultergelenk, deshalb dehnt er sich am stärksten, wenn die Oberarme unten leicht hinter dem Kopf stehen.
Wenn du die Stange hinter den Kopf statt zur Stirn senkst, steht der lange Kopf unter mehr Dehnung. Muskeln sprechen oft gut auf Belastung in der Dehnung an, weshalb viele diese Variante für mehr Trizepsmasse wählen.
Die abgewinkelten Griffflächen der SZ-Stange lassen die Unterarme leicht drehen, sodass die Handgelenke in einer natürlicheren Position liegen. Deshalb empfinden viele sie als schonender für Handgelenke und Ellbogen als eine gerade Stange.
Schultern und obere Brust arbeiten leicht, um die Oberarme still zu halten, und die Unterarme halten die Stange. Weil die Stange nah am Kopf läuft, ist Kontrolle wichtiger als Last, und ein Spotter oder weniger Gewicht ist eine vernünftige Wahl.
So führst du Skull Crusher mit SZ-Stange aus
Vorbereitung
- 1
Leg dich auf die Flachbank, die Füße fest am Boden, und halte die SZ-Stange an den inneren abgewinkelten Griffflächen.
- 2
Drück die Stange mit gestreckten Armen über die Brust.
- 3
Zieh die Schulterblätter in die Bank und spann den Rumpf an.
- 4
Lass die Ellbogen zur Decke zeigen und in einer Linie mit den Schultern bleiben.
Ausführung
- 1
Halte die Oberarme ruhig und beuge die Ellbogen, um die Stange abzusenken.
- 2
Führe die Stange an der Stirn vorbei zum Hinterkopf.
- 3
Senke ab, bis du eine Dehnung im Trizeps spürst.
- 4
Halte kurz an, ohne die Ellbogen nach außen wandern zu lassen.
- 5
Streck die Ellbogen, um die Stange zurück über die Brust zu bringen.
- 6
Wiederhole die geplante Anzahl mit kontrolliertem Tempo.
Häufige Fehler bei Skull Crusher mit SZ-Stange
Die Ellbogen abspreizen
Ellbogen, die nach außen wandern, nehmen die Arbeit vom Trizeps und belasten die Schultern.
So geht’s besser: Lass die Ellbogen nach oben zeigen und in einer Linie mit den Schultern bleiben.
Die Oberarme mitschwingen
Bewegte Oberarme machen daraus eine Drückbewegung und nehmen Arbeit vom Trizeps.
So geht’s besser: Halte die Oberarme still und bewege nur im Ellbogen.
Zu schnell nahe am Kopf absenken
Ein schneller Abstieg ist schwer zu stoppen, und du riskierst, dich zu treffen.
So geht’s besser: Senke langsam und kontrolliert ab und nimm bei schweren Sätzen einen Spotter.
Zu viel Gewicht, sodass die Dehnung nicht mehr kontrolliert ist
Zu schweres Gewicht verkürzt den Weg und belastet die Ellbogen.
So geht’s besser: Wähle eine Last, die du ruhig absenken kannst, und brich ab, wenn du einen stechenden Ellbogenschmerz spürst.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 8–12 | Mittleres Gewicht, 1–2 Wdh. in Reserve | 60–90 Sek. |
| Kraft | 3–4 | 6–8 | Mehr Gewicht mit sauberer Technik und Spotter | 90 Sek.–2 Min. |
| Einsteiger | 2–3 | 10–12 | Leichte Stange, langsames Absenken | 60 Sek. |
Mach Skull Crusher nach deinen Hauptdrückübungen, wenn der Trizeps schon warm ist. Starte mit leichterer Last und steigere dich schrittweise, denn Ellbogensehnen brauchen Zeit, sich anzupassen. Wechsle mit anderen Trizepsstreckungen ab, wenn deine Ellbogen gereizt sind.
Steht Skull Crusher mit SZ-Stange in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlaySkull Crusher mit SZ-Stange: Varianten und Alternativen
Skull Crusher mit Langhantel
AlternativeDie allgemeine Version der Streckung im Liegen mit anderen Stangen oder Kurzhanteln.
Ein Negativwinkel verändert Dehnung und Schulterposition.
Stirndrücken schräg mit Langhantel
AlternativeEine Schrägbank gibt dem langen Kopf eine tiefere Dehnung.
Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug
AlternativeDer Kabelzug hält über die ganze Wiederholung Spannung auf dem Trizeps.
Enges Bankdrücken mit Langhantel
SchwererEine schwerere Grundübung, die ebenfalls den Trizeps trainiert.
Häufig gestellte Fragen
Warum heißen sie Skull Crusher?
Weil die Stange nah am Kopf nach unten läuft und Kontrolle deshalb wichtig ist. Nimm ein Gewicht, das du im Griff hast.
Soll ich zur Stirn oder hinter den Kopf absenken?
Hinter den Kopf zu senken dehnt den langen Kopf des Trizeps stärker. Zur Stirn zu senken hält die Spannung gleichmäßiger.
Ist eine SZ-Stange besser als eine gerade Stange?
Die abgewinkelten Griffflächen schonen die Handgelenke, deshalb bevorzugen viele sie.
Warum tun mir die Ellbogen weh?
Häufige Gründe sind zu viel Gewicht, abgespreizte Ellbogen oder ein zu schnelles Tempo. Nimm weniger Gewicht und brich ab, wenn du einen stechenden Schmerz spürst.
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