Arme · Ellbogenstreckung

Stirndrücken auf der Negativbank mit SZ-Stange

Das Stirndrücken auf der Negativbank mit SZ-Stange ist eine Streckung im Liegen: Du senkst eine SZ-Stange durch Beugen der Ellbogen zur Stirn oder hinter den Kopf und drückst sie wieder hoch. Die Negativbank verändert den Armwinkel und entlastet die Schultern, und die SZ-Stange schont die Handgelenke.

Auch bekannt als: French Press negativ, Skull Crusher negativ, Trizepsdrücken Negativbank SZ

Muskelgruppe: Arme
Bewegungsmuster: Ellbogenstreckung
Typ: Isolationsübung
Equipment: SZ-Stange, Negativbank
Schwierigkeit: Fortgeschritten

Welche Muskeln beansprucht Stirndrücken auf der Negativbank mit SZ-Stange?

Hauptmuskeln

Trizeps

Unterstützende Muskeln

Vordere Schulter
Unterarmbeuger

Der Trizeps streckt den Ellbogen, alle drei Köpfe arbeiten mit. Auf der Negativbank läuft die Stange in einem etwas anderen Winkel, was sich für die Schultern oft leichter anfühlt.

Die abgewinkelten Griffflächen der SZ-Stange verringern die Handgelenkdrehung, die eine gerade Stange verlangt. Viele empfinden das als angenehmer.

Die Negativbank erleichtert es auch, die Oberarme ruhig zu halten, weil die Schwerkraft die Stange eher zur Stirn zieht als über den Kopf nach hinten.

Weil die Dehnung kleiner ist als auf der Schrägbank, liegt der Schwerpunkt neben dem langen Kopf auch auf dem seitlichen und dem medialen Kopf.

So führst du Stirndrücken auf der Negativbank mit SZ-Stange aus

Vorbereitung

1
Hak die Füße unter die Polster einer Negativbank.
2
Halte eine SZ-Stange im engen Obergriff an den inneren Biegungen.
3
Leg dich zurück und streck die Arme zur Decke.
4
Lass die Ellbogen nach oben zeigen, schulterbreit auseinander.

Ausführung

1
Halte die Oberarme ruhig und beuge die Ellbogen, um die Stange zur Stirn zu senken.
2
Senke ab, bis du eine Dehnung spürst.
3
Streck die Ellbogen und drück die Stange wieder hoch.
4
Spann oben fest an.
5
Kontrolliere die Stange in jeder Phase.
6
Nutze bei schweren Sätzen einen Spotter.

Häufige Fehler bei Stirndrücken auf der Negativbank mit SZ-Stange

Ellbogen abspreizen

Nach außen zeigende Ellbogen verringern die Arbeit des Trizeps.

So geht’s besser: Lass die Ellbogen nach oben zeigen und eng beieinander.

Die Oberarme mitbewegen

Wenn die Arme mitschwingen, wird daraus ein Pullover.

So geht’s besser: Halte die Oberarme ruhig.

Zu viel Gewicht

Eine schwere Stange nah am Kopf ist riskant.

So geht’s besser: Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und einen Spotter.

Zu steile Negativbank

Ein steiler Winkel erhöht den Druck im Kopf.

So geht’s besser: Stell die Negativbank nur leicht geneigt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Ziel	Sätze	Wdh.	Gewicht	Pause
Muskelaufbau	3	8–12	Mittel, 1–2 Wdh. in Reserve	90 Sek.
Kraft	3–4	6–8	Schwer, kontrolliert	2 Min.
Einsteiger	2	10	Leicht	60–90 Sek.

Nutze die Übung nach dem Drücken als Zusatzübung. Starte leicht und arbeite mit einem Spotter. Sind deine Ellbogen empfindlich, wähle lieber Kurzhanteln oder Kabel.

Steht Stirndrücken auf der Negativbank mit SZ-Stange in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.

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