Braccia · Estensione del gomito
French press con barra EZ
Il French press con barra EZ è un’estensione per i tricipiti da sdraiati: pieghi i gomiti per abbassare la barra EZ verso la parte posteriore della testa, poi distendi le braccia per risalire. Le impugnature angolate sono più gentili con i polsi rispetto a una barra dritta, e scendere dietro la testa allunga il capo lungo del tricipite.
Noto anche come: Skullcrusher con barra EZ, Estensioni per tricipiti su panca con EZ, French press con EZ
- Gruppo muscolare
- Braccia
- Schema motorio
- Estensione del gomito
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Barra EZ, Panca piana
- Difficoltà
- Intermedio
Quali muscoli lavora l’esercizio French press con barra EZ?
Muscoli principali
- Tricipiti (capo lungo)
- Tricipiti (capo laterale e mediale)
Muscoli secondari
- Anconeo
- Deltoidi anteriori
- Flessori dell’avambraccio
- Petto
Tutti e tre i capi del tricipite lavorano per distendere il gomito. Il capo lungo attraversa anche l’articolazione della spalla, quindi ottiene il massimo allungamento quando la parte alta delle braccia è leggermente dietro la testa nel punto più basso della ripetizione.
Abbassare la barra dietro la testa invece che verso la fronte mette il capo lungo sotto un allungamento maggiore. I muscoli spesso rispondono bene all’allungamento sotto carico, ed è per questo che molti scelgono questa variante per aumentare le dimensioni dei tricipiti.
Le impugnature angolate della barra EZ permettono agli avambracci di ruotare leggermente, così i polsi si trovano in una posizione più naturale. Per questo in molti la trovano più comoda per polsi e gomiti rispetto a una barra dritta.
Spalle e petto alto lavorano poco per tenere ferma la parte alta delle braccia, e gli avambracci reggono la barra. Dato che la barra passa vicino alla testa, il controllo conta più del carico, e un compagno che ti assista o un peso più leggero sono scelte sensate.
Come eseguire l’esercizio French press con barra EZ
Preparazione
- 1
Sdraiati su una panca piana con i piedi ben appoggiati e impugna la barra EZ sulle prese interne angolate.
- 2
Spingi la barra sopra il petto a braccia tese.
- 3
Porta le scapole indietro contro la panca e contrai il core.
- 4
Rivolgi i gomiti verso il soffitto e tienili in linea con le spalle.
Esecuzione
- 1
Tieni ferma la parte alta delle braccia e fletti i gomiti per abbassare la barra.
- 2
Porta la barra oltre la fronte verso la parte posteriore della testa.
- 3
Scendi finché senti un allungamento nei tricipiti.
- 4
Fai una breve pausa senza aprire i gomiti.
- 5
Distendi i gomiti per riportare la barra sopra il petto.
- 6
Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato con un ritmo controllato.
Errori comuni nell’esercizio French press con barra EZ
Aprire i gomiti
Gomiti che si allargano tolgono lavoro ai tricipiti e stressano le spalle.
Come correggere: Tieni i gomiti rivolti verso l’alto e in linea con le spalle.
Oscillare con la parte alta delle braccia
Se muovi la parte alta delle braccia, la ripetizione diventa una spinta e i tricipiti lavorano meno.
Come correggere: Tieni ferma la parte alta delle braccia e muoviti solo al gomito.
Scendere troppo veloce vicino alla testa
Una discesa veloce è difficile da fermare e rischi di colpirti.
Come correggere: Scendi lentamente e con controllo, e usa un compagno per le serie pesanti.
Usare un carico troppo alto per controllare l’allungamento
Un peso eccessivo accorcia l’escursione e affatica i gomiti.
Come correggere: Scegli un carico che riesci ad abbassare in modo fluido e fermati se senti un dolore acuto al gomito.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–4 | 8–12 | Carico moderato, 1–2 RIR | 60–90 sec |
| Forza | 3–4 | 6–8 | Carico più alto con esecuzione rigorosa e un compagno | 90 sec–2 min |
| Principiante | 2–3 | 10–12 | Barra leggera, discesa lenta | 60 sec |
Fai il French press dopo le spinte principali, quando i tricipiti sono già caldi. Parti con un carico più leggero e aumenta gradualmente, perché i tendini del gomito hanno bisogno di tempo per adattarsi. Alterna con altre estensioni per i tricipiti se i gomiti si irritano.
Hai in programma l’esercizio French press con barra EZ nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: French press con barra EZ
French press su panca piana
AlternativaLa versione generica dell’estensione da sdraiati con altre barre o con i manubri.
L’inclinazione declinata cambia l’allungamento e la posizione della spalla.
Una panca inclinata dà un allungamento più profondo del capo lungo.
I cavi mantengono la tensione sui tricipiti per tutta la ripetizione.
Panca piana con bilanciere presa stretta
Più difficileUna spinta multiarticolare più pesante che allena anche i tricipiti.
Domande frequenti
Perché si chiama skull crusher?
Perché la barra scende vicino alla testa, quindi il controllo è importante. Usa un peso che riesci a gestire.
Devo scendere verso la fronte o dietro la testa?
Scendere dietro la testa allunga di più il capo lungo del tricipite. Scendere verso la fronte mantiene la tensione più costante.
La barra EZ è meglio di una barra dritta?
Le impugnature angolate sono più comode per i polsi, quindi in molti la preferiscono.
Perché mi fanno male i gomiti?
Tra le cause più comuni ci sono troppo peso, gomiti aperti o un ritmo troppo veloce. Alleggerisci il carico e fermati se senti un dolore acuto.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio French press con barra EZ, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
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