Schultern · Vertikales Drücken
Handstand-Liegestütze
Der Handstand-Liegestütz ist ein fortgeschrittenes Drücken mit dem Körpergewicht: Du hältst einen Handstand an der Wand, senkst den Kopf Richtung Boden und drückst dich wieder hoch. Er belastet Schultern und Trizeps mit deinem ganzen Körpergewicht in einem vertikalen Drückweg und ist das Pendant zum schweren Schulterdrücken mit dem eigenen Körpergewicht.
Auch bekannt als: Handstand Push-ups, Handstandliegestütze, HSPU
- Muskelgruppe
- Schultern
- Bewegungsmuster
- Vertikales Drücken
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Wand, Matte
- Schwierigkeit
- Profi
Welche Muskeln beansprucht Handstand-Liegestütze?
Hauptmuskeln
- Vordere Schulter
- Trizeps
Unterstützende Muskeln
- Seitliche Schulter
- Trapez
- Vorderer Sägemuskel
- Gerader Bauchmuskel
Im Handstand ruht dein gesamtes Körpergewicht auf Schultern und Armen. Vordere Schulter und Trizeps heben es beim Hochdrücken, die Last ist also weit schwerer als beim Pike-Liegestütz.
Trapez und vorderer Sägemuskel drehen und stabilisieren die Schulterblätter über Kopf. Ein starker Schultergürtel hält die Bewegung kontrolliert statt schlampig.
Rumpf und Gesäß halten den Körper an der Wand in einer geraden Linie. Ein Bananenrücken belastet den unteren Rücken stärker und verändert das Gleichgewicht.
Es braucht Zeit, bis du dahin kommst. Starke Haltezeiten an der Wand, Pike-Liegestütze mit erhöhten Füßen und Negative führen alle zur ersten vollen Wiederholung.
So führst du Handstand-Liegestütze aus
Vorbereitung
- 1
Leg eine Matte neben einer Wand auf den Boden.
- 2
Kick in den Handstand, mit Rücken oder Brust zur Wand, die Fersen an der Wand.
- 3
Setz die Hände etwas breiter als die Schultern auf, die Finger gespreizt.
- 4
Press das Gesäß zusammen und spann den Bauch an, um eine gerade Linie zu halten.
Ausführung
- 1
Beug die Ellbogen und senke den Kopf kontrolliert Richtung Boden.
- 2
Halte die Ellbogen leicht vor den Handgelenken, bei etwa 45 Grad.
- 3
Berühr unten leicht mit dem Kopf die Matte oder ein gefaltetes Handtuch.
- 4
Drück dich über die Hände zurück in den vollen Handstand.
- 5
Streck oben die Ellbogen durch und drück die Schultern Richtung Decke.
- 6
Komm am Ende des Satzes sicher von der Wand herunter.
Häufige Fehler bei Handstand-Liegestütze
Zu kräftig hochkicken
Zu viel Kraft wirft dich gegen die Wand und verschwendet Energie, bevor du anfängst.
So geht’s besser: Übe einen kontrollierten Kick-up oder nutze für den Einstieg eine Box oder eine Hilfsperson.
Ellbogen abspreizen
Weit zur Seite stehende Ellbogen belasten die Schultern stark.
So geht’s besser: Halte die Ellbogen eng und vor den Handgelenken.
Ins Hohlkreuz gehen
Ein Bananenrücken lehnt an der Wand und lässt den unteren Rücken die Last tragen.
So geht’s besser: Press Gesäß und Bauch zusammen und halte die Rippen unten.
Zu früh damit anfangen
Ohne die nötige Schulterkraft bricht die Technik zusammen, und du riskierst Verletzungen an Nacken und Handgelenken.
So geht’s besser: Bau dich zuerst mit Pike-Liegestützen, Pike-Liegestützen mit erhöhten Füßen und Haltezeiten an der Wand auf.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Kraft | 4–5 | 3–6 | Körpergewicht | 2–3 Min. |
| Aufbau | 3–4 | Negative, 3–5 Sek. absenken | Körpergewicht | 2 Min. |
| Volumen | 3 | 6–10 | Teilweiser Weg oder Box | 90 Sek. |
Trainiere sie zweimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Ist eine volle Wiederholung zu schwer, nimm Negative, eine Box unter den Händen für einen kürzeren Weg oder Pike-Liegestütze mit erhöhten Füßen. Wärme Handgelenke und Schultern auf. Hör auf, wenn Nacken oder Handgelenke wehtun.
Steht Handstand-Liegestütze in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayHandstand-Liegestütze: Varianten und Alternativen
Pike-Liegestütze
LeichterDer wichtigste Zwischenschritt, mit den Füßen am Boden und weniger Körpergewicht über Kopf.
Pike-Liegestütze mit erhöhten Füßen
LeichterEin steilerer Oberkörper kommt der Handstand-Position näher, ohne dass du das Gleichgewicht brauchst.
Wall Walk
LeichterLehrt die Handstand-Position und baut Ausdauer in den Schultern auf.
Freistehender Handstand-Liegestütz
SchwererOhne Wand wird das Gleichgewicht Teil der Übung.
Schulterdrücken mit Langhantel
AlternativeBelastetes vertikales Drücken mit einstellbarem Gewicht, solange du noch keine Handstand-Liegestütze schaffst.
Häufig gestellte Fragen
Wie schwer ist der Handstand-Liegestütz?
Er ist schwer. Du drückst dein ganzes Körpergewicht über Kopf. Die meisten brauchen Monate Arbeit mit Pike-Liegestützen und Haltezeiten an der Wand, bevor die erste saubere Wiederholung klappt.
Was trainieren Handstand-Liegestütze?
Hauptsächlich Schultern und Trizeps, dazu stabilisieren Trapez, vorderer Sägemuskel und Rumpf. Er ist das Gegenstück zum Schulterdrücken mit dem Körpergewicht.
Sind Handstand-Liegestütze sicher?
Sie sind sicher, wenn du die Kraft hast und Wand und Matte nutzt. Lass sie bei Problemen mit Nacken, Handgelenken oder Schultern aus und drück nie durch einen stechenden Schmerz.
Wie steigere ich mich bis zum Handstand-Liegestütz?
Starte mit Pike-Liegestützen, geh zu Pike-Liegestützen mit erhöhten Füßen über, übe Haltezeiten an der Wand und mach dann langsame Negative an der Wand.
Soll die Brust oder der Rücken zur Wand zeigen?
Mit der Brust zur Wand ist die Ausrichtung besser und führt zu freistehenden Handständen hin. Mit dem Rücken zur Wand ist der Einstieg leichter. Für die Kraft ist beides in Ordnung.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Handstand-Liegestütze, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
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