Schultern · Vertikales Drücken

Schulterdrücken mit Kettlebell

Das Schulterdrücken mit Kettlebell ist ein Schulterdrücken im Stand, bei dem du in jeder Hand eine Kettlebell aus der Rack-Position an den Schultern bis zu ganz gestreckten Armen über dem Kopf drückst. Das versetzte Gewicht der Kugel fordert Schultern und Unterarme stärker zur Stabilisierung als eine Kurzhantel.

Auch bekannt als: Kettlebell Overhead Press, Kettlebell Press, Overhead Press Kettlebell

Muskelgruppe: Schultern
Bewegungsmuster: Vertikales Drücken
Typ: Grundübung
Equipment: Kettlebells
Schwierigkeit: Fortgeschritten

Welche Muskeln beansprucht Schulterdrücken mit Kettlebell?

Hauptmuskeln

Vordere Schulter
Trizeps

Unterstützende Muskeln

Seitliche Schulter
Obere Brust
Vorderer Sägemuskel
Oberer Trapez
Bauch
Großer Gesäßmuskel

Vordere Schulter und Trizeps treiben das Drücken an. Die Schultern heben den Arm über den Kopf, und der Trizeps streckt den Ellbogen durch, diese beiden arbeiten also die ganze Wiederholung über zusammen. Obere Brust und seitliche Schulter helfen.

Der Griff der Kettlebell sitzt über der Kugel, das Gewicht liegt also unter und hinter deiner Hand. Diese versetzte Last will kippen, deshalb müssen Rotatorenmanschette, vorderer Sägemuskel und Unterarmmuskeln stärker stabilisieren als bei einer Kurzhantel.

Oberer Trapez und vorderer Sägemuskel drehen das Schulterblatt nach oben, wenn der Arm steigt, und halten das Gewicht oben. Beende die Bewegung mit dem Bizeps neben den Ohren und den Rippen unten, damit du aus den Schultern drückst und nicht aus dem unteren Rücken.

Bauch und Gesäß halten den Körper starr, und das unterscheidet ein sauberes Drücken vom Push Press. Halte die Beine ruhig und die Rippen unten. In der Rack-Position liegen die Kugeln an der Außenseite der Unterarme, die Handgelenke gerade.

So führst du Schulterdrücken mit Kettlebell aus

Vorbereitung

1
Steh mit hüftbreiten Füßen und halte in jeder Hand eine Kettlebell in der Rack-Position an den Schultern.
2
Lass die Kugeln an der Außenseite der Unterarme ruhen, die Handgelenke gerade.
3
Spann den Rumpf und das Gesäß an.
4
Halte die Ellbogen leicht vor den Rippen und die Rippen unten.

Ausführung

1
Drück beide Kettlebells gerade über den Kopf.
2
Halte die Handgelenke gerade und die Kugeln nah am Körper.
3
Streck die Arme durch, den Bizeps neben den Ohren.
4
Halte die Rippen unten und die Beine ruhig, denn das ist ein sauberes Drücken.
5
Senke die Kettlebells kontrolliert zurück in die Rack-Position.
6
Wiederhole die geplante Anzahl.

Häufige Fehler bei Schulterdrücken mit Kettlebell

Ins Hohlkreuz gehen

Wer sich zurücklehnt, um das Gewicht hochzudrücken, belastet den unteren Rücken.

So geht’s besser: Press das Gesäß zusammen und spann den Bauch an, die Rippen bleiben unten.

Die Handgelenke nach hinten abknicken lassen

Abgeknickte Handgelenke lassen die Kugeln nach hinten fallen und belasten die Gelenke.

So geht’s besser: Halte die Handgelenke gerade und die Kugel auf dem Unterarm ruhen.

Die Knie beugen, um zu helfen

Der Einsatz der Beine macht aus dem sauberen Drücken einen Push Press.

So geht’s besser: Halte die Beine ruhig oder nimm leichtere Kettlebells.

Nach vorn statt gerade nach oben drücken

Ein Drücken nach vorn zieht die Kugel weg und ermüdet die Schultern.

So geht’s besser: Drück auf einer geraden Linie und beende die Streckung direkt über den Schultern.

Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Ziel	Sätze	Wdh.	Gewicht	Pause
Muskelaufbau	3–4	8–12	Mittleres Gewicht, 1–2 Wdh. in Reserve	90 Sek.
Kraft	4–5	4–6	Schwere Kugeln, saubere Technik	2 Min.
Einsteiger	2–3	8–10	Leichte Kugeln, bei Bedarf eine nach der anderen	60–90 Sek.

Nutze das Schulterdrücken mit Kettlebell als Hauptübung für die Schultern oder nach schwereren Drückübungen, um Stabilität aufzubauen. Kettlebells steigen in festen Schritten, eine halbe Wiederholung oder eine Version mit Pause kann die Lücke zur nächsten Größe überbrücken. Bleib sauber und brich einen Satz ab, wenn du ins Hohlkreuz gehst.

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Schulterdrücken mit Kettlebell: Varianten und Alternativen

Schulterdrücken im Stehen mit Kurzhanteln

Alternative

Eine ausgewogenere Last ohne Kugel und mit einfacherer Gewichtswahl.

Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Leichter

Eine Option im Sitzen mit Rückenlehne, die etwas Gleichgewichtsanforderung wegnimmt.

Landmine Press

Leichter

Ein abgewinkelter Weg, der für steife oder wunde Schultern oft schonender ist.

Schulterdrücken mit Langhantel

Schwerer

Erlaubt schwerere Lasten und ist eine stärkere Kraftübung.

Turkish Get-up mit Kettlebell

Alternative

Trainiert die Stabilität über Kopf mit der Kettlebell in einer anderen Position.

Häufig gestellte Fragen

Ist das Drücken mit Kettlebell schwerer als mit Kurzhanteln?

Für die Stabilität ja. Das versetzte Gewicht lässt deine Schultern härter arbeiten, um es ruhig zu halten.

Wie halte ich die Kettlebell in der Rack-Position?

An der Außenseite des Unterarms, das Handgelenk gerade und der Ellbogen nah an den Rippen.

Soll ich die Beine einsetzen?

Nicht für ein sauberes Drücken. Halte die Beine ruhig oder wechsle zum Push Press, wenn du Beinantrieb willst.

Kann ich eine Kettlebell nach der anderen drücken?

Ja. Einarmiges Drücken ist ein guter Einstieg und fügt eine zusätzliche Rumpfanforderung hinzu.

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