Schultern · Vertikales Drücken
Pike-Liegestütze
Der Pike-Liegestütz ist eine Schulterübung mit dem Körpergewicht: Die Hüfte ist zu einem umgekehrten V angehoben, und du senkst den Kopf zwischen den Händen Richtung Boden. Er belastet vordere Schulter und Trizeps in einem vertikalen Drückmuster, ähnlich dem Schulterdrücken, und ist der wichtigste Zwischenschritt zum Handstand-Liegestütz.
Auch bekannt als: Pike Push-ups, Pike Pushups, Hüftbeuge-Liegestütze
- Muskelgruppe
- Schultern
- Bewegungsmuster
- Vertikales Drücken
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Körpergewicht
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
Welche Muskeln beansprucht Pike-Liegestütze?
Hauptmuskeln
- Vordere Schulter
- Trizeps
Unterstützende Muskeln
- Brust (obere Anteile)
- Seitliche Schulter
- Vorderer Sägemuskel
- Trapez
Mit hoher Hüfte und steilem Oberkörper wird dein Körpergewicht größtenteils durch die Schultern gedrückt. Vordere Schulter und Trizeps machen das Drücken, die obere Brust hilft mit.
Je steiler der Oberkörper, desto vertikaler die Bewegung und desto schwerer wird sie. Die Füße auf einer Box zu erhöhen macht den Winkel noch steiler und bringt die Übung näher an den Handstand-Liegestütz.
Vorderer Sägemuskel und Trapez stabilisieren die Schulterblätter und lassen dich über Kopf heben. Oben den Boden wegzudrücken ist es, was der Schultergesundheit hilft.
Sie ist eine gute Option, wenn du keine Gewichte hast, denn sie trainiert dasselbe vertikale Drücken wie das Schulterdrücken mit Langhantel oder Kurzhanteln, nur mit dem Körpergewicht.
So führst du Pike-Liegestütze aus
Vorbereitung
- 1
Starte auf Händen und Füßen mit hoher Hüfte in einem umgekehrten V.
- 2
Setz die Hände etwas breiter als die Schultern auf.
- 3
Geh mit den Füßen so weit heran, wie es mit gestreckten Beinen geht.
- 4
Schau zu den Füßen oder knapp vor die Hände.
Ausführung
- 1
Beug die Ellbogen und senke den Scheitel Richtung Boden.
- 2
Halte die Ellbogen bei etwa 45 Grad zum Oberkörper, nicht abgespreizt.
- 3
Senke ab, bis der Kopf knapp über dem Boden ist.
- 4
Drück dich über die Hände zurück in die Ausgangsposition.
- 5
Halte die Hüfte die ganze Zeit hoch.
- 6
Spann oben die Schultern an und zieh sie nicht hoch.
Häufige Fehler bei Pike-Liegestütze
Die Hüfte absacken lassen
Eine tiefe Hüfte macht daraus einen normalen Liegestütz, und die Betonung der Schultern geht verloren.
So geht’s besser: Geh mit den Füßen näher heran und halte die Hüfte so hoch wie möglich.
Ellbogen abspreizen
Weit abgespreizte Ellbogen belasten das Schultergelenk und schwächen das Drücken.
So geht’s besser: Halte die Ellbogen bei etwa 45 Grad und leicht vor den Handgelenken.
Flache Wiederholungen
Wiederholungen mit kurzem Weg trainieren nur das obere Ende der Bewegung.
So geht’s besser: Senke bei jeder Wiederholung ab, bis der Kopf nah am Boden ist.
Zu hastig werden
Schnelle Wiederholungen verringern die Zeit unter Spannung und riskieren Nackenbelastung.
So geht’s besser: Senke zwei Sekunden lang ab und drück dich in einer flüssigen, gleichmäßigen Bewegung wieder hoch.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 8–15 | Körpergewicht, Füße am Boden | 60–90 Sek. |
| Kraft | 4 | 5–8 | Füße erhöht | 90–120 Sek. |
| Aufbau | 3 | 6–10 | Hüfte hoch | 60 Sek. |
Trainiere sie zwei- bis dreimal pro Woche. Fallen dir 12 bis 15 Wiederholungen leicht, stell die Füße auf eine Bank oder Box. Dieser steilere Winkel bereitet dich auf Handstand-Liegestütze vor. Spürst du es in Handgelenken oder Schultern, leg einen Ruhetag ein und prüfe deine Ellbogenposition.
Steht Pike-Liegestütze in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayPike-Liegestütze: Varianten und Alternativen
Liegestütze
LeichterEin horizontales Drücken mit mehr Beteiligung der Brust und leichterer Last für die Schultern.
Pike-Liegestütze mit erhöhten Füßen
SchwererMit erhöhten Füßen wird der Oberkörper senkrechter und die Schultern arbeiten härter.
Handstand-Liegestütze
SchwererDas volle vertikale Drücken, bei dem dein ganzes Körpergewicht über die Schultern geht.
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
AlternativeDasselbe vertikale Drückmuster mit einstellbarem Gewicht.
Schulterdrücken mit Langhantel
AlternativeEin belastetes Drücken im Stehen, um Schulterkraft aufzubauen.
Häufig gestellte Fragen
Was trainieren Pike-Liegestütze?
Hauptsächlich die vordere Schulter und den Trizeps, dazu helfen obere Brust und die Stabilisatoren der Schulter. Sie ahmen das Schulterdrücken allein mit dem Körpergewicht nach.
Sind Pike-Liegestütze eine gute Schulterübung?
Ja. Sie belasten die Schultern mit einem vertikalen Drücken und brauchen keine Geräte. Für ernsthaften Schulteraufbau sind schwerere Drückübungen aber weiterhin effizienter.
Wie mache ich Pike-Liegestütze schwerer?
Stell die Füße auf eine Bank oder Box, lass langsamer ab oder halte unten kurz an. Der Handstand-Liegestütz mit Wandunterstützung ist der nächste Schritt.
Pike-Liegestütze oder Handstand-Liegestütze?
Pike-Liegestütze sind die leichtere Variante und eine Steigerung hin zum Handstand-Liegestütz. Außerdem entfallen Gleichgewicht und Wandtechnik, die der Handstand verlangt.
Warum belasten Pike-Liegestütze meinen Nacken?
Meist, weil der Kopf nach vorn sinkt oder die Ellbogen abstehen. Halte den Nacken neutral, schau zwischen deine Hände und lass langsam ab.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Pike-Liegestütze, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
Jetzt bei Google Play