Brust · Horizontale Adduktion
Schrägbank-Fliegende mit Kurzhanteln
Schrägbank-Fliegende mit Kurzhanteln sind eine Isolationsübung für die Brust auf einer Bank mit 30 bis 45 Grad: Du öffnest die Arme in einem weiten Bogen und führst die Kurzhanteln über der oberen Brust wieder zusammen. Die Schrägbank verlagert Dehnung und Anspannung auf die obere Brust, und Kurzhanteln geben unten eine tiefe Dehnung.
Auch bekannt als: Incline Flys, Kurzhantel-Fliegende schräg, Schrägbankfliegende KH
- Muskelgruppe
- Brust
- Bewegungsmuster
- Horizontale Adduktion
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Kurzhanteln, Verstellbare Bank
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
Welche Muskeln beansprucht Schrägbank-Fliegende mit Kurzhanteln?
Hauptmuskeln
- Brust (obere Anteile)
Unterstützende Muskeln
- Vordere Schulter
- Bizeps (kurzer Kopf)
- Vorderer Sägemuskel
Auf der Schrägbank schließen sich die Arme zur oberen Brust hin, passend zu den Schlüsselbeinfasern der Brust. Die vordere Schulter hilft stärker mit als bei der flachen Fliegenden.
Die Ellbogen bleiben leicht gebeugt und fixiert. Beugst du sie stärker, steigt der Trizeps ein, und die Übung wird zum Drücken.
Die Dehnung unten ist der Hauptvorteil von Kurzhanteln. Die Brust wird in gedehntem Zustand belastet, das ist fürs Wachstum nützlich, verlangt aber ein leichtes Gewicht, um die Schultern zu schützen.
Eine flache Neigung von etwa 30 Grad passt gut. Steilere Winkel geben die Arbeit an die vordere Schulter ab.
So führst du Schrägbank-Fliegende mit Kurzhanteln aus
Vorbereitung
- 1
Stell eine Bank auf 30 bis 45 Grad.
- 2
Setz dich mit den Kurzhanteln auf den Oberschenkeln, leg dich zurück und bring sie über die obere Brust.
- 3
Dreh die Handflächen zueinander, die Ellbogen sind leicht gebeugt.
- 4
Zieh die Schulterblätter nach hinten unten.
Ausführung
- 1
Senke die Kurzhanteln in einem weiten Bogen zur Seite.
- 2
Hör auf, wenn die Ellbogen etwa auf Brusthöhe sind.
- 3
Spann die Brust an und führe die Kurzhanteln wieder zusammen.
- 4
Behalte den Ellbogenwinkel bei.
- 5
Senke langsam ab.
- 6
Lass die Kurzhanteln oben nicht aneinanderschlagen.
Häufige Fehler bei Schrägbank-Fliegende mit Kurzhanteln
Zu viel Gewicht
Schwere Kurzhanteln belasten die Schultern und machen die Fliegende zum Drücken.
So geht’s besser: Nimm leichte Gewichte und kontrolliere die Dehnung.
Die Ellbogen beim Hochkommen stärker beugen
Dadurch steigt der Trizeps ein, und die Arbeit verschiebt sich.
So geht’s besser: Halte eine gleichbleibende leichte Beugung.
Zu steile Bank
Ein steiler Winkel verlagert die Arbeit auf die vordere Schulter.
So geht’s besser: Nimm 30 bis 40 Grad.
Zu tief absenken
Überdehnen belastet die Schulter.
So geht’s besser: Stopp, wenn die Ellbogen Brusthöhe erreichen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3 | 10–15 | Leicht bis mittel | 60–90 Sek. |
| Dehnungsfokus | 2–3 | 12–15 | Leicht, langsames Tempo | 60 Sek. |
| Einsteiger | 2 | 12 | Sehr leicht | 60 Sek. |
Nimm sie nach den Drückübungen, um die obere Brust auszulasten. Halte das Gewicht leicht und das Tempo langsam. Wechsle zu Kabelzug oder Maschine, wenn deine Schultern nicht mitspielen.
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Jetzt bei Google PlaySchrägbank-Fliegende mit Kurzhanteln: Varianten und Alternativen
Fliegende mit Kurzhanteln
AlternativeDie flache Version, leichter aufzubauen.
Schrägbank-Fliegende am Kabelzug
AlternativeEine Kabelversion mit konstanter Spannung.
Trifft die untere Brust.
Butterfly an der Maschine
LeichterEine geführte Bahn, die sich leichter kontrollieren lässt.
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
AlternativeEine Grundübung zum Drücken auf derselben Bank.
Häufig gestellte Fragen
Was trainiert die Schrägbank-Fliegende?
Vor allem die obere Brust, mit Hilfe von vorderer Schulter und Bizeps.
Wie steil soll die Bank sein?
Etwa 30 Grad. Über 45 Grad übernehmen die Schultern.
Wie schwer soll ich gehen?
Leicht. Wähl ein Gewicht, das du über den Bogen kontrollieren kannst.
Schrägbank-Fliegende oder Schrägbankdrücken?
Das Drücken baut insgesamt mehr Brust und Kraft auf. Die Fliegende isoliert die obere Brust und die Dehnung. Nutze beides.
Warum tun mir bei Fliegenden die Schultern weh?
Meist ist das Gewicht zu hoch oder die Dehnung zu tief. Nimm weniger Gewicht und stopp auf Brusthöhe.
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