Brust · Isolation
Fliegende mit Kurzhanteln
Fliegende mit Kurzhanteln ist eine Isolationsübung für die Brust auf der Flachbank: Du senkst zwei Kurzhanteln mit leicht gebeugten Ellbogen in einem weiten Bogen zur Seite und führst sie über der Brust wieder zusammen. Sie trainiert den großen Brustmuskel über die horizontale Adduktion und belastet ihn in der gedehnten unteren Position am stärksten.
Auch bekannt als: Kurzhantelfliegende, Flys, Fliegende auf der Flachbank, KH-Fliegende
- Muskelgruppe
- Brust
- Bewegungsmuster
- Isolation
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Kurzhanteln, Flachbank
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Fliegende mit Kurzhanteln?
Hauptmuskeln
- Brust
Unterstützende Muskeln
- Vordere Schulter
- Bizeps
- Vorderer Sägemuskel
Der große Brustmuskel hat eine Hauptaufgabe, die die Fliegende isoliert: die horizontale Adduktion, den Oberarm vor dem Körper zusammenführen. Beim Drücken teilt sich der Trizeps die Arbeit, indem er den Ellbogen streckt. Bei der Fliegenden bleibt der Ellbogenwinkel fest, die Brust muss die Bewegung allein leisten.
Der Widerstand wird bei Kurzhantel-Fliegenden von der Schwerkraft bestimmt: Die Last ist am größten, wenn die Arme weit außen sind, und am kleinsten, wenn die Kurzhanteln über der Brust stehen. Der schwerste Teil der Wiederholung liegt also genau dort, wo die Brust am stärksten gedehnt ist, eine Position, die zunehmend mit Muskelwachstum in Verbindung gebracht wird.
Die vordere Schulter unterstützt die horizontale Adduktion und trägt immer etwas bei. Halten die Schulterblätter an der Bank zurück, übernimmt die Schulter weniger, und die Brust bleibt der Hauptantrieb.
Der Bizeps arbeitet isometrisch, um die leichte Ellbogenbeugung gegen eine Last zu halten, die den Arm strecken will. Deshalb kann sich die Innenseite des Ellbogens nach langen Sätzen beansprucht anfühlen, und deshalb darfst du den Ellbogenwinkel nie ganz durchstrecken.
So führst du Fliegende mit Kurzhanteln aus
Vorbereitung
- 1
Setz dich ans Ende einer Flachbank, auf jedem Oberschenkel liegt eine Kurzhantel.
- 2
Leg dich zurück und drück die Kurzhanteln über die Brust, die Handflächen zeigen zueinander.
- 3
Stell die Füße flach auf den Boden und zieh die Schulterblätter zusammen und nach unten in die Bank.
- 4
Beuge die Ellbogen leicht, etwa 15 bis 20 Grad, und behalte diesen Winkel den ganzen Satz.
Ausführung
- 1
Senke die Kurzhanteln in einem weiten Bogen zur Seite, als würdest du ein großes Fass umarmen.
- 2
Lass die Ellbogen nach außen und leicht nach unten zeigen, nicht zu den Rippen eingeklappt.
- 3
Stopp, wenn du eine kräftige Dehnung in der Brust spürst, meist bei Oberarmen auf Höhe der Bank oder leicht darunter.
- 4
Bring die Kurzhanteln auf demselben Bogen zurück, indem du die Brust zusammenziehst, nicht durch Ellbogenbeugen.
- 5
Stopp kurz vor dem Berühren der Kurzhanteln, dort lässt die Spannung auf der Brust nach.
- 6
Nimm dir zwei bis drei Sekunden zum Absenken, der gedehnte Teil leistet die meiste Arbeit.
Häufige Fehler bei Fliegende mit Kurzhanteln
Ellbogen beim Absenken beugen
Du lässt die Ellbogen beim Absenken immer tiefer beugen. Das macht die Fliegende zu einem schlampigen Drücken, und der Trizeps trägt die Last, die die Brust tragen sollte.
So geht’s besser: Wähle oben einen Ellbogenwinkel und halte ihn fest. Kannst du ihn unten nicht halten, sind die Kurzhanteln für diese Übung zu schwer.
Zu schwer gehen
Du behandelst die Fliegende wie eine Drückübung und jagst schweren Kurzhanteln hinterher. Der lange Hebel setzt das Schultergelenk unter große Dehnungsbelastung, und schwere Fliegende sind eine häufige Ursache für Zerrungen von Brust und Schulter.
So geht’s besser: Nimm etwa ein Drittel dessen, was du mit Kurzhanteln drückst, und bleib im Bereich von 10–15 Wiederholungen, in dem Kontrolle leicht zu halten ist.
Zu tief absenken
Du zwingst die Kurzhanteln weit unter die Bank, um mehr Dehnung zu bekommen. Die Belastung wandert vom Muskel auf die Vorderseite der Schulterkapsel.
So geht’s besser: Senke, bis du eine kräftige Dehnung der Brust spürst, und hör dort auf. Für die meisten sind das Oberarme etwa auf Bankhöhe.
Schulterblätter wandern lassen
Du lässt die Schultern oben in jeder Wiederholung von der Bank nach vorn rollen, wodurch die Bewegung an die vorderen Schultern geht.
So geht’s besser: Halte die Schulterblätter den ganzen Satz zurückgezogen und stopp jede Wiederholung, bevor sich die Kurzhanteln berühren.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3 | 10–15 | Leicht bis mittel, 1–2 Wdh. in Reserve | 60–90 Sek. |
| Abschluss für den Pump | 2 | 15–20 | Leicht | 45–60 Sek. |
| Dehnungsbetont | 3 | 8–12 | Mittel, 2 s Pause in der Dehnung | 90 Sek. |
Die Fliegende mit Kurzhanteln funktioniert am besten nach einer Drückübung, wenn Trizeps und Schultern ihre schwere Arbeit schon gemacht haben und die Brust bereit zur Isolation ist. Zwei bis drei Sätze mit 10–15 Wiederholungen reichen den meisten. Es ist keine Übung, um ans Maximum zu gehen oder aggressiv zu steigern. Füg erst eine oder zwei Wiederholungen hinzu, bevor du das Gewicht erhöhst, und steigere nur, wenn jede Wiederholung denselben Ellbogenwinkel hält.
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Jetzt bei Google PlayFliegende mit Kurzhanteln: Varianten und Alternativen
Cable Crossover
AlternativeKabel halten die Spannung oben, wo die Kurzhantel-Fliegende nachlässt, sodass sich beide in ihren Schwächen ergänzen.
Schrägbank-Fliegende mit Kurzhanteln
AlternativeEine Bank auf 30 Grad verlagert den Schwerpunkt auf den Schlüsselbeinanteil, die obere Brust.
Butterfly an der Maschine
LeichterEine feste Bahn nimmt die Balanceanforderung und das Risiko der Überdehnung weg und macht es leichter, nah ans Muskelversagen zu gehen.
Bankdrücken mit Kurzhanteln
AlternativeDie Drückversion desselben Aufbaus. Höhere Lasten und Trizepsbeteiligung, weniger Isolation der Brust.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainieren Fliegende mit Kurzhanteln?
Hauptsächlich den großen Brustmuskel über die horizontale Adduktion des Arms. Die vorderen Schultern helfen, und der Bizeps hält isometrisch den Ellbogenwinkel. Da der Trizeps kaum beiträgt, isolieren Fliegende die Brust weit stärker als jede Drückübung.
Sind Fliegende mit Kurzhanteln besser als am Kabelzug?
Sie sind eher anders als besser. Kurzhantel-Fliegende belasten die Brust in der gedehnten Position am stärksten und oben fast gar nicht. Fliegende am Kabelzug halten die Spannung durchgehend, besonders oben. Beides im Lauf einer Trainingswoche deckt den ganzen Bewegungsweg gut ab.
Wie schwer sollten Fliegende mit Kurzhanteln sein?
Viel leichter, als du denkst. Etwa ein Drittel deines Gewichts beim Kurzhantel-Drücken ist ein sinnvoller Startpunkt. Beugen sich die Ellbogen beim Absenken weiter oder spürst du es mehr in den Schultern als in der Brust, geh leichter.
Sind Fliegende mit Kurzhanteln schlecht für die Schultern?
Nicht bei vernünftiger Last und kontrollierter Tiefe. Probleme kommen von schweren Kurzhanteln und davon, die Arme weit unter die Bank zu zwingen. Halte die Schulterblätter zurück, stopp bei einer kräftigen Dehnung der Brust, und die Schultern sind gut geschützt.
Sollen sich die Kurzhanteln oben berühren?
Das ist nicht nötig. Über der Brust zieht die Schwerkraft gerade durch die Arme nach unten, und die Brust arbeitet kaum. Stopp ein paar Zentimeter davor, wo du die Brust noch arbeiten spürst, und starte von dort die nächste Wiederholung.
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