Costas · Puxar horizontal
Remada invertida
A remada invertida é um exercício de puxada com o peso do corpo em que você fica pendurado sob uma barra na altura da cintura, com o corpo reto e os calcanhares no chão, e puxa o peito até a barra. Ela trabalha o latíssimo do dorso, os romboides, o trapézio médio e o deltoide posterior, e mudar o ângulo do corpo facilita adaptar a dificuldade, de iniciante a avançado.
Também conhecido como: remada australiana, barra australiana, remada com peso corporal, remada na barra baixa
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Puxar horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra, Rack de agachamento ou Smith
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Remada invertida trabalha?
Músculos principais
- Grande dorsal
- Romboides
- Trapézio médio
Músculos auxiliares
- Deltoide posterior
- Bíceps braquial
- Core
- Glúteos
A remada invertida é o padrão de puxada horizontal da remada com barra virado de cabeça para baixo. O dorsal e o redondo maior puxam o braço para baixo e para trás, enquanto os romboides e o trapézio médio aproximam as escápulas.
Puxar em direção à parte baixa do peito, com os cotovelos a cerca de 45 graus, equilibra o dorsal e a parte alta das costas. Uma pegada mais aberta, com os cotovelos afastados, desloca mais trabalho para o deltoide posterior e o trapézio médio.
O corpo precisa ficar rígido, como numa prancha, da cabeça aos calcanhares. O abdômen, os glúteos e os eretores da espinha trabalham de forma isométrica para impedir que o quadril ceda, então a remada invertida trabalha o core mais do que a maioria das remadas.
O bíceps flexiona o cotovelo em todas as repetições, e a pegada supinada aumenta a contribuição dele. Isso faz da remada invertida com pegada supinada um bom degrau rumo à barra fixa supinada.
Como fazer o exercício Remada invertida
Preparação
- 1
Posicione uma barra no rack ou no Smith na altura da cintura, ou ajuste argolas a uma altura parecida.
- 2
Deite-se por baixo e segure a barra com pegada pronada, um pouco mais aberta que os ombros.
- 3
Endireite o corpo, com os calcanhares no chão e o corpo formando uma linha da cabeça aos calcanhares.
- 4
Contraia os glúteos e o abdômen antes da primeira repetição.
Execução
- 1
Puxe o peito em direção à barra levando os cotovelos para trás e para baixo.
- 2
Aproxime as escápulas quando o peito chegar à barra, ou quase.
- 3
Mantenha o corpo rígido. O quadril deve subir na mesma velocidade que o peito.
- 4
Desça com controle até os braços ficarem totalmente estendidos e as escápulas se afastarem.
- 5
Mantenha o pescoço neutro, sem esticar o queixo em direção à barra.
- 6
Para facilitar, suba a barra ou dobre os joelhos; para dificultar, abaixe a barra ou eleve os pés.
Erros comuns no exercício Remada invertida
Quadril cedendo
Deixar o quadril cair em direção ao chão, de modo que só a parte de cima do corpo se move. Isso encurta a amplitude e elimina o trabalho do core.
Como corrigir: Contraia os glúteos e mantenha o corpo numa prancha reta. Se não conseguir, suba a barra ou dobre os joelhos.
Esticar o queixo
Projetar o queixo em direção à barra para terminar a repetição sem que o peito de fato chegue lá.
Como corrigir: Conduza com o peito e mantenha a cabeça alinhada com a coluna. O peito deve tocar a barra, ou quase.
Repetições pela metade embaixo
Não estender os braços por completo entre as repetições, o que pula o alongamento do dorsal e da parte alta das costas.
Como corrigir: Desça até os braços ficarem retos e as escápulas se afastarem antes de cada repetição.
Encolher os ombros
Puxar os ombros em direção às orelhas enquanto rema, o que passa o trabalho para a parte superior do trapézio.
Como corrigir: Mantenha os ombros para baixo e para trás. Pense em colocar os cotovelos nos bolsos de trás da calça.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Força para iniciantes | 3 | 8–12 | Peso corporal, barra na altura da cintura | 60–90 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | Peso corporal, barra mais baixa ou pés elevados | 60–90 s |
| Preparação para a barra fixa | 3–4 | 6–10 | O ângulo mais difícil que você controla | 90 s |
A remada invertida é ideal para iniciantes, para o treino em casa e com o peso do corpo, e para quem está construindo a base para a primeira barra fixa. Progrida abaixando a barra antes de passar de 15 repetições, e depois eleve os pés. Quem já é avançado pode acrescentar um colete com peso ou usá-la como volume de costas com muitas repetições. Combine com uma puxada vertical, como a barra fixa ou a puxada alta, para um treino de costas equilibrado.
Vai incluir o exercício Remada invertida no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Remada invertida
Remada invertida com joelhos dobrados
Mais fácilDobrar os joelhos e apoiar os pés tira parte do peso do corpo dos braços. Boa para quem está começando a remar.
Remada invertida com pés elevados
Mais difícilElevar os pés coloca o corpo na horizontal ou além, aumentando a parcela do peso do corpo que você puxa.
Remada nas argolas
AlternativaAs argolas deixam as mãos girarem livremente, o que é mais gentil com os punhos e os cotovelos e acrescenta uma exigência de estabilidade.
Barra fixa pronada
Mais difícilA puxada vertical com o peso do corpo. A remada invertida desenvolve boa parte da força nas costas de que a barra fixa precisa.
Remada curvada com barra
AlternativaA mesma puxada horizontal com carga externa, permitindo usar muito mais peso.
Perguntas frequentes
Quais músculos a remada invertida trabalha?
O dorsal, os romboides, o trapézio médio e o deltoide posterior, com o bíceps auxiliando e o abdômen e os glúteos mantendo o corpo reto. Ela treina a parte alta das costas de forma parecida com a remada com barra, usando o peso do corpo no lugar da carga.
A remada invertida é boa para iniciantes?
É. Está entre os melhores exercícios de costas para quem está começando, porque a dificuldade é muito fácil de ajustar. Suba a barra ou dobre os joelhos para facilitar, e abaixe a barra ou eleve os pés conforme você ficar mais forte.
A remada invertida ajuda na barra fixa?
Ajuda. Ela desenvolve a força do dorsal, da parte alta das costas e do bíceps de que a barra fixa precisa, numa posição em que você levanta só parte do peso do corpo. A pegada supinada tem uma transferência especialmente boa para a barra fixa supinada.
Dá para fazer remada invertida em casa?
Dá. A borda de uma mesa firme, um par de argolas de ginástica penduradas numa porta ou uma barra resistente podem servir. Confirme que o que você usar aguenta com segurança todo o seu peso antes de tentar.
Remada invertida ou barra fixa, qual é melhor?
Elas treinam direções diferentes de puxada. A barra fixa é uma puxada vertical que enfatiza o dorsal. A remada invertida é uma puxada horizontal que atinge mais a parte alta das costas. A maioria dos treinos de costas completos inclui as duas.
O Hercules registra cada treino de Remada invertida, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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