Beine · Ausfallschritt
Sprung-Ausfallschritte
Sprung-Ausfallschritte sind eine plyometrische Übung: Du startest im Ausfallschritt, springst explosiv nach oben, wechselst in der Luft die Beine und landest im Ausfallschritt mit dem anderen Fuß vorn. Sie trainieren Quadrizeps, Gesäß und Waden ein Bein nach dem anderen und bauen einbeinige Schnellkraft, Koordination und Kondition auf, ohne Gerät.
Auch bekannt als: Jump Lunges, Sprungausfallschritte, Ausfallschritt-Sprünge, Jumping Lunges
- Muskelgruppe
- Beine
- Bewegungsmuster
- Ausfallschritt
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Keine
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
Welche Muskeln beansprucht Sprung-Ausfallschritte?
Hauptmuskeln
- Quadrizeps
- Großer Gesäßmuskel
- Waden
Unterstützende Muskeln
- Beinbeuger
- Hüftbeuger
- Adduktoren
- Rumpf
Das vordere Bein treibt den größten Teil des Sprungs an, Quadrizeps und Gesäß strecken sich explosiv. Die Waden vollenden den Abdruck über das Sprunggelenk.
Das Wechseln der Beine in der Luft bedeutet, dass jede Landung in einem frischen Ausfallstand erfolgt. Das vordere Bein muss die Kraft sofort abfangen und stabilisieren, deshalb trainieren Sprung-Ausfallschritte die einbeinige Landekontrolle auf eine Art, wie es Sprungkniebeugen nicht können.
Die Hüftbeuger arbeiten hart, um das hintere Bein beim Wechsel nach vorn zu schwingen, und der Rumpf hält den Oberkörper bei der Scherbewegung aufrecht.
Weil sie plyometrische Kraft mit einem Ausfallstand verbinden, übertragen sich Sprung-Ausfallschritte gut aufs Sprinten, das immer ein Bein nach dem anderen passiert.
So führst du Sprung-Ausfallschritte aus
Vorbereitung
- 1
Starte im Ausfallschritt, ein Fuß vorn und einer hinten, beide Knie gebeugt.
- 2
Halte den Oberkörper aufrecht und das Gewicht mittig zwischen beiden Füßen.
- 3
Halte die Arme bereit zum Schwingen, der Arm gegenüber dem vorderen Bein ist vorn.
Ausführung
- 1
Geh etwas tiefer in den Ausfallschritt, um die Beine zu laden.
- 2
Spring explosiv nach oben und schwing die Arme zur Hilfe mit.
- 3
Wechsle in der Luft die Beine: Bring den hinteren Fuß nach vorn und den vorderen nach hinten.
- 4
Lande weich im Ausfallschritt mit dem anderen Bein vorn, die Knie gebeugt, um den Aufprall abzufedern.
- 5
Geh direkt in den nächsten Sprung oder pausiere erst, um dich zu stabilisieren.
- 6
Halte den Oberkörper aufrecht und das vordere Knie bei jeder Landung in einer Linie mit den Zehen.
Häufige Fehler bei Sprung-Ausfallschritte
Mit gestrecktem vorderen Bein landen
Du landest mit durchgestrecktem vorderen Knie, das leitet den Aufprall durch das Gelenk.
So geht’s besser: Lande mit beiden Knien gebeugt und sink in den Ausfallschritt, um die Kraft abzufangen.
Schmaler Stand bei der Landung
Du landest mit den Füßen in einer Linie, was das Gleichgewicht erschwert.
So geht’s besser: Lande mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen, in zwei getrennten Spuren.
Vorderes Knie knickt ein
Das vordere Knie knickt bei der Landung nach innen.
So geht’s besser: Halte das vordere Knie über den mittleren Zehen. Verringere die Sprunghöhe, bis du es kontrollierst.
Bei Ermüdung die Haltung verlieren
Du lehnst dich nach vorn und landest schwer, sobald die Ermüdung einsetzt.
So geht’s besser: Beende den Satz, wenn deine Landungen an Qualität verlieren.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Power | 3–4 | 3–5 pro Bein | Körpergewicht, maximale Höhe | 90 Sek. |
| Kondition | 3 | 20–30 s | Körpergewicht | 45–60 Sek. |
| Einsteiger | 2–3 | 5 pro Bein | Split-Squat-Sprünge ohne Wechsel | 60–90 Sek. |
Sprung-Ausfallschritte sind fordernd, starte also mit Split-Squat-Sprüngen, bei denen du im selben Stand abspringst und landest, bevor du in der Luft die Beine wechselst. Nutze kurze Sätze hoher Qualität für Schnellkraft und Intervalle auf Zeit für Kondition. Zwei Einheiten pro Woche zusammen mit anderen plyometrischen Übungen reichen völlig.
Steht Sprung-Ausfallschritte in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlaySprung-Ausfallschritte: Varianten und Alternativen
Ausfallschritte ohne Gewicht
LeichterDer Ausfallschritt ohne Sprung. Lerne das zuerst.
Split-Squat-Sprünge
LeichterSpringen und Landen im selben Stand, ohne die Beine zu wechseln.
Sprungkniebeugen
AlternativeEin Sprung auf zwei Beinen, leichter im Gleichgewicht und einfacher zu lernen.
Fortlaufende Ausfallschritte für Kondition ohne den Aufprall.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainieren Sprung-Ausfallschritte?
Quadrizeps, Gesäß und Waden erzeugen den Sprung, Beinbeuger, Hüftbeuger, Adduktoren und Rumpf helfen mit. Jede Landung trainiert außerdem das vordere Bein darin, Kraft abzufangen.
Sind Sprung-Ausfallschritte schwerer als Sprungkniebeugen?
Ja. Der Ausfallstand macht das Gleichgewicht schwerer, und das Wechseln der Beine in der Luft verlangt Koordination. Jede Landung erfolgt praktisch auf einem Bein, was die Anforderung erhöht.
Sind Sprung-Ausfallschritte schlecht für die Knie?
Nicht, wenn du weich mit gebeugten Knien landest, die über den Zehen bleiben. Verringere die Höhe oder wechsle zu Split-Squat-Sprüngen, wenn du es in den Knien spürst.
Wie viele Sprung-Ausfallschritte sollte ich machen?
Für Schnellkraft 3 bis 5 Wiederholungen pro Bein mit voller Pause. Für Kondition Intervalle von 20 bis 30 Sekunden. Beende den Satz, wenn die Qualität der Landung nachlässt.
Wie mache ich Sprung-Ausfallschritte leichter?
Starte mit Split-Squat-Sprüngen, bei denen du ohne Beinwechsel abspringst und landest. Du kannst auch die Sprunghöhe verringern oder zwischen den Wiederholungen pausieren.
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