Gambe · Affondo
Affondi con salto
L’affondo con salto è un esercizio pliometrico in cui parti in affondo, salti esplosivamente verso l’alto e cambi gamba in aria, atterrando in affondo con il piede opposto avanti. Allena quadricipiti, glutei e polpacci una gamba alla volta, costruendo potenza su una gamba, coordinazione e condizionamento senza attrezzatura.
Noto anche come: Jump lunge, Affondi alternati con salto, Affondi pliometrici, Affondi saltati
- Gruppo muscolare
- Gambe
- Schema motorio
- Affondo
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Nessuno
- Difficoltà
- Intermedio
Quali muscoli lavora l’esercizio Affondi con salto?
Muscoli principali
- Quadricipiti
- Grande gluteo
- Polpacci
Muscoli secondari
- Femorali
- Flessori dell’anca
- Adduttori
- Core
La gamba anteriore spinge la maggior parte del salto, con quadricipiti e glutei che estendono in modo esplosivo. I polpacci completano la spinta attraverso la caviglia.
Cambiare gamba in aria significa che ogni atterraggio avviene in una nuova posizione divaricata. La gamba anteriore deve assorbire la forza e stabilizzarsi subito, quindi gli affondi con salto allenano il controllo dell’atterraggio su una gamba in un modo che gli squat con salto non possono fare.
I flessori dell’anca lavorano molto per riportare in avanti la gamba posteriore durante il cambio, e il core tiene il busto eretto durante il movimento a forbice.
Combinando potenza pliometrica e una posizione divaricata, gli affondi con salto si trasferiscono bene allo sprint, che avviene una gamba alla volta.
Come eseguire l’esercizio Affondi con salto
Preparazione
- 1
Parti in posizione di affondo con un piede avanti e l’altro indietro, entrambe le ginocchia piegate.
- 2
Tieni il busto eretto e il peso centrato tra i due piedi.
- 3
Tieni le braccia pronte a oscillare, con il braccio opposto in avanti rispetto alla gamba anteriore.
Esecuzione
- 1
Scendi un po’ più in fondo nell’affondo per caricare le gambe.
- 2
Salta in alto con esplosività, usando le braccia per aiutarti.
- 3
Cambia gamba in aria, portando il piede posteriore avanti e quello anteriore indietro.
- 4
Atterra con morbidezza in affondo con la gamba opposta avanti, ginocchia piegate per assorbire l’impatto.
- 5
Passa subito al salto successivo, oppure fermati per stabilizzarti.
- 6
Tieni il busto eretto e il ginocchio anteriore allineato alle punte a ogni atterraggio.
Errori comuni nell’esercizio Affondi con salto
Atterrare con la gamba anteriore tesa
Atterrare con il ginocchio anteriore bloccato, mandando l’impatto nell’articolazione.
Come correggere: Atterra con entrambe le ginocchia piegate e scendi nell’affondo per assorbire la forza.
Posizione stretta all’atterraggio
Atterrare con i piedi in linea retta, rendendo difficile l’equilibrio.
Come correggere: Atterra con i piedi alla larghezza dei fianchi, in due corsie separate.
Ginocchio anteriore che cede
Il ginocchio anteriore collassa verso l’interno all’atterraggio.
Come correggere: Tieni il ginocchio anteriore allineato sopra le dita medie. Riduci l’altezza del salto finché non lo controlli.
Perdere la postura con la stanchezza
Inclinarsi in avanti e atterrare pesantemente quando arriva la fatica.
Come correggere: Termina la serie quando la qualità degli atterraggi cala.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Potenza | 3–4 | 3–5 per gamba | Corpo libero, massima altezza | 90 sec |
| Condizionamento | 3 | 20–30 s | Corpo libero | 45–60 sec |
| Principiante | 2–3 | 5 per gamba | Split squat con salto senza cambio di gamba | 60–90 sec |
Gli affondi con salto sono impegnativi, quindi inizia con gli split squat con salto: salti e atterri nella stessa posizione, prima di cambiare gamba in aria. Usa serie brevi e di alta qualità per la potenza, e intervalli a tempo per il condizionamento. Due sessioni a settimana insieme ad altri esercizi pliometrici bastano.
Hai in programma l’esercizio Affondi con salto nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Affondi con salto
Affondi a corpo libero
Più facileL’affondo senza il salto. Padroneggialo prima.
Split squat con salto
Più facileSaltare e atterrare nella stessa posizione, senza cambiare gamba.
Squat con salto
AlternativaUn salto a due gambe, più facile da bilanciare e più semplice da imparare.
Affondi camminati a corpo libero
Più facileAffondi continui per il condizionamento senza l’impatto.
Domande frequenti
Quali muscoli lavorano gli affondi con salto?
Quadricipiti, glutei e polpacci producono il salto, con femorali, flessori dell’anca, adduttori e core che aiutano. Ogni atterraggio allena anche la gamba anteriore ad assorbire la forza.
Gli affondi con salto sono più difficili degli squat con salto?
Sì. La posizione divaricata rende più difficile l’equilibrio, e cambiare gamba in aria richiede coordinazione. Ogni atterraggio è di fatto su una gamba sola, il che aumenta la richiesta.
Gli affondi con salto fanno male alle ginocchia?
Non se atterri in modo morbido, con le ginocchia piegate e allineate sulle punte. Riduci l’altezza o passa agli split squat con salto se senti dolore alle ginocchia.
Quanti affondi con salto devo fare?
Per la potenza, da 3 a 5 ripetizioni per gamba con recupero completo. Per il condizionamento, intervalli di 20–30 secondi. Interrompi la serie quando la qualità degli atterraggi cala.
Come rendo più facili gli affondi con salto?
Parti dagli split squat con salto, saltando e atterrando senza cambiare gamba. Puoi anche ridurre l’altezza del salto o fare una pausa tra una ripetizione e l’altra.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Affondi con salto, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
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