Ganzkörper · Kondition
Hampelmann
Der Hampelmann ist eine Konditionsübung für den ganzen Körper: Du springst mit den Füßen weit auseinander, während du die Arme über den Kopf hebst, und kehrst dann in den Stand zurück. Er braucht keine Geräte, treibt den Puls schnell hoch und wird meist zum Aufwärmen oder als Intervall im Zirkeltraining genutzt.
Auch bekannt als: Jumping Jacks, Hampelmänner
- Muskelgruppe
- Ganzkörper
- Bewegungsmuster
- Kondition
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Körpergewicht
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Hampelmann?
Hauptmuskeln
- Waden
- Schultern
- Hüftabduktoren
Unterstützende Muskeln
- Quadrizeps
- Mittlerer Gesäßmuskel
- Rumpf
- Trapez
Beim Hampelmann wird kein einzelner Muskel stark belastet, und das ist der Sinn. Es ist eine Bewegung mit niedriger Intensität und vielen Wiederholungen, deren Wert in Kondition und Vorbereitung liegt und nicht im Aufbau eines bestimmten Muskels.
Die Waden leisten die meiste wiederholte Arbeit, sie fangen jede Landung ab und liefern den Abdruck für den nächsten Sprung. Deshalb spüren die Waden einen langen Satz meist zuerst, und deshalb zählt es, auf den Fußballen zu bleiben, statt flach aufzuschlagen.
Die Hüftabduktoren, besonders der mittlere Gesäßmuskel, treiben die Beine auseinander und kontrollieren die Rückkehr. Es ist ein kleiner Weg mit leichter Last, aber hundertfach ausgeführt sind Hampelmänner eine nützliche Vorbereitung für die seitliche Hüftfunktion vor dem Beintraining.
Die Schultermuskeln heben bei jeder Wiederholung die Arme über den Kopf. Ohne Last ist das für die Kraft unbedeutend, bringt die Schultern aber immer wieder durch den vollen Bewegungsumfang über Kopf, was als Vorbereitung vor dem Drücken wirklich nützlich ist.
Der Rumpf arbeitet leise mit, damit der Oberkörper aufrecht bleibt und nicht schwankt, während sich Arme und Beine öffnen und schließen. Zusammen ist es diese Koordination des ganzen Körpers, die den Puls so schnell hochtreibt, gemessen daran, wie leicht sich jede einzelne Wiederholung anfühlt.
So führst du Hampelmann aus
Vorbereitung
- 1
Steh aufrecht, die Füße zusammen, die Arme entspannt an den Seiten.
- 2
Halte die Knie weich gebeugt, statt die Beine durchzudrücken.
- 3
Verlagere dein Gewicht auf die Fußballen, nicht auf die Fersen.
- 4
Spann den Bauch leicht an und halte die Brust offen.
- 5
Sorg für freien Platz über dem Kopf und zu jeder Seite.
Ausführung
- 1
Spring mit beiden Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander und schwing die Arme dabei seitlich nach oben über den Kopf.
- 2
Lande weich auf den Fußballen mit leicht gebeugten Knien.
- 3
Führe die Hände oben zusammen oder fast zusammen.
- 4
Spring erneut, um die Füße wieder zusammenzubringen und die Arme an die Seiten zu führen.
- 5
Halte einen gleichmäßigen, wiederholbaren Rhythmus, statt zu beschleunigen, bis die Technik zerfällt.
- 6
Atme durchgehend, statt die Luft anzuhalten.
Häufige Fehler bei Hampelmann
Mit steifen Beinen landen
Du landest mit gestreckten Knien und flachen Füßen. Jeder Aufprall geht direkt durch Knöchel, Knie und Hüfte, statt von den Muskeln abgefangen zu werden, und über einen langen Satz wird es laut und hart.
So geht’s besser: Lande auf den Fußballen mit weich gebeugten Knien und lass Knöchel und Knie den Aufprall abfangen. Hörst du dich aufschlagen, landest du zu hart.
Die Arme nicht ganz hochheben
Du stoppst die Armbewegung auf Schulterhöhe. Das verkürzt den Weg in der Schulter und nimmt viel vom Wert als Aufwärmen vor dem Drücken.
So geht’s besser: Bring die Hände ganz über den Kopf, bis sie sich fast berühren. Schaffen deine Schultern das nicht bequem, ist das gut zu wissen, bevor du sie belastest.
Zu schnell für die Koordination
Du beschleunigst, bis Arme und Beine nicht mehr im Takt sind und die Bewegung zu einem Trippeln verkommt. Weder Weg noch Rhythmus bleiben erhalten.
So geht’s besser: Wähl ein Tempo, das du das ganze Intervall halten kannst. Für eine Konditionsübung zählt Gleichmäßigkeit viel mehr als Tempo.
Hohes Aufprallvolumen ignorieren
Du machst Hunderte Wiederholungen auf hartem Boden, obwohl du schon Knie-, Knöchel- oder Hüftbeschwerden hast. Die Last pro Wiederholung ist klein, die Summe der Stöße nicht.
So geht’s besser: Wechsle zu Hampelmännern mit Schritt zur Seite. Sie lassen den Sprung ganz weg, behalten aber dasselbe Muster und dieselbe Pulswirkung.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Aufwärmen | 1–2 | 30–60 s | Körpergewicht, leichtes Tempo | 30 Sek. |
| Intervalle für die Kondition | 4–8 | 30–45 s | Körpergewicht, schnelles Tempo | 15–30 Sek. |
| Baustein im Zirkel | 3–4 | 20–40 Wdh. | Körpergewicht | Minimal |
Hampelmänner versteht man am besten als Aufwärm- und Konditionswerkzeug und nicht als eigenständige Trainingsübung: Die Last ist zu leicht, um Kraft oder Muskeln aufzubauen. Dreißig bis sechzig Sekunden zu Beginn einer Einheit erhöhen die Körpertemperatur und bringen Schultern und Hüfte durch den vollen Bewegungsumfang, bevor du sie belastest. In Zirkeln und Intervallen erfüllen sie dieselbe Rolle wie jede einfache Cardio-Bewegung: Man kann sie überall machen, sie brauchen keine Geräte und treiben den Puls schnell hoch.
Steht Hampelmann in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayHampelmann: Varianten und Alternativen
Hampelmann mit Schritt zur Seite
LeichterWenn du jeweils einen Fuß zur Seite setzt, entfällt der Aufprall ganz, Armbewegung und Pulswirkung bleiben. Die richtige Wahl bei empfindlichen Gelenken oder engem Platz.
Hampelmann mit Kniebeuge
SchwererWenn du bei jeder Wiederholung in einer Viertel-Kniebeuge landest, werden Quadrizeps und Gesäß deutlich stärker belastet, aus dem Aufwärmen wird eine echte Konditionsübung.
Plank Jacks
SchwererDie Beinbewegung aus der Plank-Position bringt zusätzlich eine hohe Anforderung an Rumpf- und Schulterstabilität zur Kondition.
Mountain Climbers
AlternativeEine vergleichbare Konditionsübung ohne Geräte, mit viel mehr Rumpfbeteiligung und ohne senkrechten Aufprall.
Burpees
SchwererEine viel fordernde Konditionsbewegung für den ganzen Körper. Wo dich der Hampelmann aufwärmt, ist der Burpee die eigentliche Arbeit.
Häufig gestellte Fragen
Ist der Hampelmann eine gute Übung?
Zum Aufwärmen und für die Kondition ja: Er treibt den Puls schnell hoch, braucht keine Geräte und bringt Schultern und Hüfte durch den vollen Bewegungsumfang. Um Kraft oder Muskeln aufzubauen eher nicht, denn die Last ist viel zu leicht. Sieh ihn als Vorbereitung oder Cardio und nicht als eigenständiges Training.
Wie viele Kalorien verbrennt der Hampelmann?
Bei den meisten Erwachsenen grob 8–12 Kalorien pro Minute, je nach Körpergewicht und Tempo. Das ist mit leichtem Joggen vergleichbar. Nützlich als Teil der Gesamtaktivität, aber der Verbrauch einer einzelnen Übung ist klein gegenüber dem, was du isst. Sieh Kalorienwerte als grobe Schätzungen, nicht als genaue Zahlen.
Wie viele Hampelmänner soll ich machen?
Zum Aufwärmen reichen 30–60 Sekunden, um die Temperatur zu erhöhen und Schultern und Hüfte zu mobilisieren. Für die Kondition funktionieren Intervalle von 30–45 Sekunden mit kurzen Pausen, vier- bis achtmal wiederholt. Hunderte Wiederholungen am Stück bringen wenig, die Ermüdung kommt lange vor einer nennenswerten Anpassung.
Sind Hampelmänner schlecht für die Knie?
Nicht grundsätzlich, aber es ist eine Übung mit wiederholtem Aufprall, deshalb zählt das Volumen. Weich auf den Fußballen mit gebeugten Knien zu landen, fängt den Großteil der Kraft ab. Hast du schon Knie-, Knöchel- oder Hüftprobleme, geben dir Hampelmänner mit Schritt zur Seite dasselbe Muster und dieselbe Pulswirkung ganz ohne Aufprall.
Welche Muskeln trainiert der Hampelmann?
Vor allem Waden, Schultermuskeln und Hüftabduktoren, mit Hilfe von Quadrizeps, Gesäß und Rumpf. Kein Muskel wird schwer belastet: Der Wert liegt in der Koordination des ganzen Körpers und der Anforderung an Herz und Kreislauf, nicht im Training einer einzelnen Muskelgruppe.
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