Ganzkörper · Kondition
Gehen am Laufband mit Steigung
Gehen am Laufband mit Steigung ist eine gelenkschonende Cardioübung: Du gehst zügig mit dem Laufband auf einer gleichbleibenden Steigung, meist 5 bis 12 Prozent. Die Steigung erhöht die Anstrengung für Gesäß, Beinbeuger und Waden, sodass du härter arbeitest als auf flachem Band, ohne zu laufen.
Auch bekannt als: Incline Walking, Laufband Steigung, Steigungsgehen
- Muskelgruppe
- Ganzkörper
- Bewegungsmuster
- Kondition
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Laufband
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Gehen am Laufband mit Steigung?
Hauptmuskeln
- Großer Gesäßmuskel
- Beinbeuger
- Waden
Unterstützende Muskeln
- Quadrizeps
- Vorderer Schienbeinmuskel
- Rückenstrecker
- Hüftbeuger
Gesäß und Beinbeuger arbeiten hier mehr als beim flachen Gehen. Jeder Schritt die Steigung hinauf verlangt, dass sich die Hüfte gegen eine höhere Fläche streckt, deshalb treiben diese Muskeln dich nach vorn und oben.
Die Waden drücken sich bei jedem Schritt vom Band ab und werden auf einer Steigung über einen längeren Bewegungsweg im Sprunggelenk stärker belastet. Der Quadrizeps hilft, den Körper die Steigung hinaufzuheben, und steuert das Absetzen des Fußes.
Der vordere Schienbeinmuskel an der Vorderseite des Schienbeins hebt die Zehen, damit du das Band nicht streifst. Steile Steigungen können Schienbeine und Waden verspannen lassen, ein guter Grund für kürzere Schritte und langsames Steigern.
Die Rumpfmuskeln halten dich aufrecht, und Herz und Lunge leisten die aerobe Hauptarbeit. Die Belastung ist im Vergleich zum Laufen gering, deshalb ist das eine nützliche Option für gleichmäßiges Cardio, zum Aufwärmen und für Erholungstage.
So führst du Gehen am Laufband mit Steigung aus
Vorbereitung
- 1
Tritt aufs Laufband und geh auf flachem Band in lockerem Tempo los.
- 2
Steh aufrecht, blick nach vorn und lass die Arme natürlich mitschwingen.
- 3
Erhöhe die Steigung schrittweise auf deinen Zielwert, meist zwischen 5 und 12 Prozent.
- 4
Wähle ein Tempo, das du halten kannst und bei dem du noch in kurzen Sätzen sprechen kannst.
Ausführung
- 1
Geh in gleichmäßigem, zügigem Tempo mit aufrechter Haltung.
- 2
Lass die Haltegriffe los, damit Beine und Hüfte die Arbeit machen.
- 3
Mach kürzere Schritte, wenn Waden oder Schienbeine verspannen.
- 4
Halte die Hüfte unter dir, statt dich zurückzulehnen oder nach vorn zu krümmen.
- 5
Geh weiter, bis die geplante Zeit oder Strecke erreicht ist.
- 6
Reduziere die Steigung und werde einige Minuten langsamer zum Abkühlen, bevor du absteigst.
Häufige Fehler bei Gehen am Laufband mit Steigung
Sich an den Haltegriffen festhalten und zurücklehnen
Das senkt die Anstrengung und kann Handgelenke und unteren Rücken belasten.
So geht’s besser: Lass die Griffe los und geh aufrecht mit natürlichem Armschwung.
Die Steigung zu hoch einstellen
Du krümmst dich nach vorn, und dein Schritt wird kurz und unbeholfen.
So geht’s besser: Senke die Steigung, bis du aufrecht stehen und flüssig gehen kannst.
Gleich mit voller Steigung starten
Kalte Waden und Schienbeine können schnell verspannen.
So geht’s besser: Wärm dich auf flachem Band auf und erhöhe die Steigung schrittweise.
Vom laufenden Band absteigen
Du kannst das Gleichgewicht verlieren, weil das Band deine Füße nach hinten trägt.
So geht’s besser: Verlangsame das Tempo und stell das Band flach, bevor du absteigst.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Kraftausdauer | 1 | 20–40 min | Zügiges Tempo, mittlere Steigung, Sprechen noch möglich | Keine |
| Muskelaufbau | 1 | 15–30 min | Steilere Steigung, ohne Haltegriffe, gleichmäßige Anstrengung | Keine |
| Einsteiger | 1 | 10–20 min | Geringe Steigung, angenehmes Tempo | Keine |
Erhöhe erst die Steigung, bevor du das Tempo erhöhst. Zwei bis vier Einheiten pro Woche passen gut als gleichmäßiges Cardio, als Aufwärmen vor dem Krafttraining oder als sanfte Option an Ruhetagen.
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Jetzt bei Google PlayGehen am Laufband mit Steigung: Varianten und Alternativen
Gehen im Freien
LeichterFlaches Gehen, ohne dass du Bandeinstellungen verwalten musst.
Laufband
AlternativeDie flache oder Lauf-Version für Abwechslung im Tempo.
Stepper
SchwererDas durchgehende Steigen belastet Gesäß und Quadrizeps härter.
Ergometer
AlternativeEine weitere gelenkschonende Cardio-Option, die Füße und Schienbeine schont.
Sprint-Intervalle
SchwererEin deutlich intensiverer Weg, die Kondition zu trainieren.
Häufig gestellte Fragen
Welche Steigung soll ich für das Gehen mit Steigung nehmen?
Die meisten starten bei 5 bis 8 Prozent und steigern sich mit wachsender Fitness auf 10 bis 12.
Soll ich mich an den Haltegriffen festhalten?
Versuch es zu vermeiden. Festhalten und Zurücklehnen senkt die Arbeit und kann Handgelenke und Rücken belasten.
Ist Gehen mit Steigung gut fürs Gesäß?
Es fordert das Gesäß stärker als flaches Gehen, bleibt aber eine Cardioübung und kein Muskelaufbau.
Wie lange soll ich mit Steigung gehen?
Zwanzig bis vierzig Minuten sind üblich. Fang mit 10 bis 15 Minuten an, wenn du neu damit bist.
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