Ganzkörper · Kondition

Butt Kicks

Butt Kicks sind eine Laufübung, bei der du auf der Stelle joggst oder dich vorwärts bewegst und dabei jede Ferse Richtung Gesäß kickst. Sie wärmen Beinbeuger und Quadrizeps auf, treiben den Puls hoch und festigen das schnelle Anfersen im Laufschritt. Trainer setzen sie vor allem im dynamischen Aufwärmen vor Laufen, Sport oder Beintraining ein.

Auch bekannt als: Fersenanziehen, Anfersen, Anfersen auf der Stelle, Skipping Fersen

Muskelgruppe: Ganzkörper
Bewegungsmuster: Kondition
Typ: Grundübung
Equipment: Keine
Schwierigkeit: Einsteiger

Welche Muskeln beansprucht Butt Kicks?

Hauptmuskeln

Beinbeuger
Waden

Unterstützende Muskeln

Quadrizeps
Hüftbeuger
Großer Gesäßmuskel
Rumpf

Die Beinbeuger beugen das Knie und bringen die Ferse zum Gesäß. Wenn du das schnell und wiederholt tust, wärmst du sie auf und bereitest sie auf Sprints vor.

Wenn die Ferse hochgeht, wird der Quadrizeps an der Oberschenkelvorderseite gedehnt. Butt Kicks sind deshalb auch eine dynamische Dehnung für den Quadrizeps.

Die Waden drücken bei jedem Schritt ab und fangen die Landung ab, sie bleiben die ganze Übung über aktiv.

Beim Laufen bringt die Fersenphase den Fuß nach dem Abdruck unter die Hüfte. Butt Kicks üben eine schnelle, kompakte Rückführung, die nach Ansicht von Trainern Läufern hilft, das Bein effizienter neu zu positionieren.

So führst du Butt Kicks aus

Vorbereitung

1
Steh aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander.
2
Beuge die Ellbogen auf etwa 90 Grad, bereit zum Armschwung.
3
Spann den Rumpf leicht an und schau nach vorn.

Ausführung

1
Jogge auf der Stelle und kick dabei eine Ferse Richtung Gesäß.
2
Wechsel schnell das Bein und kick die andere Ferse hoch, sobald der erste Fuß landet.
3
Lass die Knie nach unten zeigen, nicht nach vorn.
4
Lande leicht und schnell auf den Fußballen.
5
Schwing die Arme im Takt der Beine.
6
Beweg dich langsam vorwärts, wenn du Platz hast, oder bleib auf der Stelle.

Häufige Fehler bei Butt Kicks

Knie wandern nach vorn

Du lässt die Knie wie beim Kniehebelauf nach vorn steigen, und die Übung ändert sich.

So geht’s besser: Halte die Oberschenkel etwa senkrecht, die Knie zeigen zum Boden.

Nach vorn lehnen

Du knickst in der Hüfte ab, was die Dehnung des Quadrizeps verringert und die Laufhaltung stört.

So geht’s besser: Steh aufrecht mit neutraler Wirbelsäule.

Harte Landungen

Du landest auf den Fersen, und der Aufprall geht durch die Knie.

So geht’s besser: Bleib auf den Fußballen mit schnellem Rhythmus.

Zu langsam

Du bewegst dich träge, und die Übung wird zu einem langsamen Joggen.

So geht’s besser: Halte eine schnelle Schrittfrequenz, jede Ferse schnellt hoch.

Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Ziel	Sätze	Wdh.	Gewicht	Pause
Aufwärmen	2	20–30 Sek.	Körpergewicht	15–30 Sek.
Laufübung	2–3	15–20 m	Körpergewicht, vorwärts	30–45 Sek.
Kondition	4–6	20–30 Sek.	Körpergewicht, schnelles Tempo	30 Sek.

Butt Kicks sind vor allem eine Aufwärm- und Laufübung, keine Kraftübung. Kombiniere sie mit Kniehebelauf, Beinschwüngen und Skippings in einem dynamischen Aufwärmen vor dem Laufen oder Beintraining. Zwei Sätze von 20 bis 30 Sekunden reichen, um die Beine vorzubereiten.

Steht Butt Kicks in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.

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Butt Kicks: Varianten und Alternativen

Kniehebelauf

Alternative

Die gegenteilige Übung: Du treibst die Knie hoch und trainierst die Hüftbeuger.

A-Skip

Schwerer

Eine Skipping-Übung mit hohem Knieantrieb, mit der du die Sprintmechanik lernst.

Butt Kicks im Gehen

Leichter

Wenn du die Ferse im Gehtempo hochkickst, fällt der Aufprall weg.

Hampelmann

Alternative

Eine weitere einfache Aufwärmübung ohne Equipment.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainieren Butt Kicks?

Vor allem Beinbeuger und Waden, der Quadrizeps wird dynamisch gedehnt, wenn die Ferse hochgeht. Auch Hüftbeuger, Gesäß und Rumpf arbeiten mit.

Sind Butt Kicks gut zum Aufwärmen?

Ja. Sie treiben den Puls hoch, wärmen die Beinbeuger auf und dehnen den Quadrizeps. Deshalb gehören sie zum dynamischen Aufwärmen vor Laufen und Sport.

Verbessern Butt Kicks das Laufen?

Sie sind eine verbreitete Laufübung, um das schnelle Anfersen zu üben. Ihr Hauptnutzen liegt im Aufwärmen, kombiniere sie also mit anderen Übungen und echtem Lauftraining.

Butt Kicks oder Kniehebelauf?

Sie ergänzen sich. Der Kniehebelauf trainiert Knieantrieb und Hüftbeuger. Butt Kicks trainieren das Anfersen und die Beinbeuger. Nutze beide im Aufwärmen.

Wie lange sollte ich Butt Kicks machen?

Zwei Sätze von 20 bis 30 Sekunden oder 15 bis 20 Meter vorwärts reichen zum Aufwärmen völlig aus.

Hercules erfasst alle deine Sätze bei Butt Kicks, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.