Ganzkörper · Kondition
Seilspringen
Seilspringen ist eine Cardio-Übung: Du drehst ein Seil aus den Handgelenken und hüpfst mit beiden Füßen darüber. Der Puls steigt schnell, Wadenausdauer, Koordination und Rhythmus werden trainiert, und es braucht sehr wenig Platz, weshalb es eines der effizientesten Mittel für die Kondition ist.
Auch bekannt als: Jump Rope, Springseil, Rope Skipping
- Muskelgruppe
- Ganzkörper
- Bewegungsmuster
- Kondition
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Springseil
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Seilspringen?
Hauptmuskeln
- Waden
- Quadrizeps
Unterstützende Muskeln
- Vordere Schulter
- Unterarmbeuger
- Gerader Bauchmuskel
- Großer Gesäßmuskel
Waden und Soleus liefern bei jedem Hüpfer den kleinen, federnden Abdruck und leisten die meiste Arbeit. Quadrizeps und Gesäß fangen die Landung ab.
Schultern und Unterarme drehen das Seil, und der Rumpf hält die Haltung aufrecht. Eine lockere Drehung aus dem Handgelenk ist effizienter als große Armkreise.
Seilspringen ist auch eine Skill. Timing, Rhythmus und Koordination verbessern sich mit Übung, deshalb funktionieren kurze, regelmäßige Einheiten gut.
Der Aufprall ist pro Sprung gering, summiert sich aber. Nimm einen nachgiebigen Untergrund und gute Schuhe und steigere die Zeit schrittweise.
So führst du Seilspringen aus
Vorbereitung
- 1
Halte je einen Griff in einer Hand, das Seil hinter den Fersen.
- 2
Stell dich auf die Mitte des Seils und prüf, ob die Griffe etwa bis zu den Achseln reichen.
- 3
Halte die Ellbogen nah an den Seiten und die Hände knapp vor der Hüfte.
- 4
Nimm einen glatten, nachgiebigen Untergrund.
Ausführung
- 1
Dreh das Seil aus den Handgelenken und spring nur so hoch, dass es unter den Füßen durchläuft.
- 2
Halte die Sprünge klein, nur ein bis zwei Fingerbreit über dem Boden.
- 3
Lande weich auf den Fußballen.
- 4
Halte einen gleichmäßigen Rhythmus und bleib aufrecht.
- 5
Spring über die vorgegebene Zeit, dann ruh dich aus.
Häufige Fehler bei Seilspringen
Viel zu hoch springen
Das verschwendet Energie und erhöht den Aufprall.
So geht’s besser: Halte die Sprünge klein.
Flach auf dem Fuß oder auf den Fersen landen
Der Aufprall geht in Schienbeine und Knie.
So geht’s besser: Lande weich auf den Fußballen.
Das Seil mit großen Armkreisen schwingen
Du ermüdest schnell und verlierst den Rhythmus.
So geht’s besser: Dreh das Seil aus den Handgelenken.
Auf die Füße schauen
Deine Haltung bricht zusammen.
So geht’s besser: Schau nach vorn und bleib aufrecht.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Konditions-Intervalle | 5–10 | 30–60 Sek. | Gleichmäßiger Rhythmus | 30–60 Sek. |
| Aufwärmen | 1–2 | 2–3 Min. | Lockeres Tempo | 30 Sek. |
| Einstieg | 5–8 | 20–30 Sek. | Kurze Intervalle, kleine Hüpfer | 45–60 Sek. |
Nutze Seilspringen als Aufwärmen, als Abschluss für die Kondition oder als eigene Cardio-Einheit. Intervalltraining mit kurzen Pausen hält die Qualität hoch.
Steht Seilspringen in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlaySeilspringen: Varianten und Alternativen
Hampelmann
LeichterEine Cardio-Übung mit geringeren Anforderungen an die Technik.
Kniehebelauf
AlternativeEine Cardio-Übung im Laufstil.
Sprungkniebeugen
AlternativeEin kraftbetonter Sprung für die Beine.
Burpees
SchwererEine Konditionsübung für den ganzen Körper.
Laufband
AlternativeEine Option für gleichmäßiges Cardio.
Häufig gestellte Fragen
Ist Seilspringen gut zum Abnehmen?
Es verbrennt pro Minute viele Kalorien, aber das Ergebnis hängt von deiner gesamten Ernährung und Aktivität ab.
Welche Länge sollte das Seil haben?
Wenn du auf der Mitte stehst, sollten die Griffe bis zu den Achseln reichen.
Welche Muskeln trainiert Seilspringen?
Vor allem die Waden, dazu Quadrizeps, Gesäß, Schultern und Rumpf.
Wie lange sollte ich Seil springen?
Beginne mit 5 bis 10 Intervallen von 30 Sekunden und steigere dich.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Seilspringen, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
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