Pernas · Agachamento
Agachamento frontal com kettlebell
O agachamento frontal com kettlebell é um agachamento com uma ou duas kettlebells na posição de rack, à altura dos ombros. A carga à frente mantém o tronco direito e trabalha bastante quadríceps, glúteos e core, e com duas kettlebells usas mais carga do que no goblet. É um forte construtor de membros inferiores e core que só precisa de kettlebells.
Também conhecido por: agachamento frontal com duas kettlebells, agachamento em rack com kettlebell, front squat com kettlebell
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Agachamento
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Kettlebells
- Dificuldade
- Intermédio
Que músculos trabalha o exercício Agachamento frontal com kettlebell?
Músculos principais
- Quadríceps
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Adutores
- Core
- Parte alta das costas
- Eretores da espinha
O quadríceps faz a maior parte do trabalho, conduzindo a extensão do joelho na saída do fundo, e os glúteos terminam a extensão da anca. A carga à frente passa mais trabalho no quadríceps do que no agachamento livre.
A posição de rack apoia as kettlebells nos antebraços e no peito. O core e a parte superior das costas têm de te manter direito contra essa carga à frente, por isso trabalham mais do que no goblet.
Duas kettlebells dão uma carga maior e mais equilibrada do que uma só. Ficam também naturalmente junto aos ombros, o que muita gente acha mais confortável do que o agachamento frontal com barra.
O exercício é limitado pela qualidade com que seguras a posição de rack. Se os pulsos ou os ombros reclamarem, o agachamento goblet é uma boa alternativa.
Como fazer o exercício Agachamento frontal com kettlebell
Preparação
- 1
Leva as duas kettlebells à posição de rack, com as asas nas mãos e o corpo delas apoiado nos antebraços.
- 2
Mantém os cotovelos junto às costelas e os pulsos direitos.
- 3
Fica com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros.
- 4
Contrai o abdómen e mantém o peito aberto.
Execução
- 1
Leva a anca para trás e flete os joelhos para baixar.
- 2
Mantém os cotovelos junto ao corpo e as kettlebells apoiadas no peito.
- 3
Baixa até as coxas ficarem pelo menos paralelas ao chão.
- 4
Mantém o tronco direito.
- 5
Empurra o chão com o pé inteiro para subir.
- 6
Estende a anca no topo sem te inclinares para trás.
Erros comuns no exercício Agachamento frontal com kettlebell
Cotovelos a cair
Baixar os cotovelos puxa as kettlebells para a frente e arredonda a parte superior das costas.
Como corrigir: Mantém os cotovelos altos e junto às costelas.
Pulsos a dobrar
Pulsos dobrados forçam as articulações e tornam as kettlebells mais pesadas.
Como corrigir: Mantém as asas alinhadas com os antebraços e os pulsos direitos.
Kettlebells a magoar os antebraços
O mau posicionamento faz as kettlebells baterem nos antebraços.
Como corrigir: Acomoda as kettlebells no peito e nos braços e mantém-nas paradas durante todo o movimento.
Inclinar-se para a frente
Dobrar para a frente transforma o movimento numa dobradiça e elimina o trabalho do quadríceps.
Como corrigir: Mantém o peito aberto e senta-te entre os joelhos.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderada | 90 s |
| Força | 3–5 | 5–8 | Pesada | 2 min |
| Iniciante | 2–3 | 8 | Leve | 90 s |
Usa como exercício principal de pernas em casa ou como movimento secundário depois dos agachamentos pesados. Progride com kettlebells mais pesadas, ritmos mais lentos ou pausas.
Vais incluir o exercício Agachamento frontal com kettlebell no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Agachamento frontal com kettlebell
Agachamento goblet com kettlebell
Mais fácilUma kettlebell segura junto ao peito.
Agachamento frontal com barra
Mais difícilA barra permite usar uma carga muito maior.
Agachamento com halteres
AlternativaUm agachamento simples com carga, usando halteres.
Agachamento com barra
AlternativaO agachamento pesado padrão.
Agachamento com peso corporal
Mais fácilSem carga, para construir o padrão.
Perguntas frequentes
O que é a posição de rack?
As kettlebells apoiadas nos antebraços e no peito, com os cotovelos junto ao corpo e os pulsos direitos.
É mais difícil do que o agachamento goblet?
Sim. Duas kettlebells permitem mais carga, e a posição de rack desafia mais o core e a parte superior das costas.
Posso usar uma só kettlebell?
Podes. Uma kettlebell em rack de um lado funciona, mas a carga fica desigual, por isso troca de lado a cada série.
Que carga devo usar?
Escolhe kettlebells com que faças 8 a 12 repetições com o peito aberto.
Desenvolve o quadríceps?
Sim. A posição direita, com a carga à frente, coloca muito trabalho no quadríceps.
O Hercules regista cada treino de Agachamento frontal com kettlebell, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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