Ganzkörper · Kondition

Turkish Get-up mit Kettlebell

Das Turkish Get-up mit der Kettlebell ist eine langsame Ganzkörperübung: Du stehst aus der Rückenlage auf, während die Kettlebell über Kopf durchgestreckt bleibt, und kehrst dann jeden Schritt um. Sie trainiert Schulterstabilität, Rumpfkraft, Hüftbeweglichkeit und Körpergefühl in einer Bewegung.

Auch bekannt als: Kettlebell Turkish Get-Up, Türkisches Aufstehen, TGU

Muskelgruppe: Ganzkörper
Bewegungsmuster: Kondition
Typ: Grundübung
Equipment: Kettlebell, Matte
Schwierigkeit: Profi

Welche Muskeln beansprucht Turkish Get-up mit Kettlebell?

Hauptmuskeln

Vordere Schulter
Seitliche Bauchmuskeln
Großer Gesäßmuskel

Unterstützende Muskeln

Quadrizeps
Gerader Bauchmuskel
Vorderer Sägemuskel
Rotatorenmanschette

Die Schulter, die die Kettlebell hält, ist der Star. Vordere Schulter, Rotatorenmanschette und vorderer Sägemuskel halten den Arm in jeder Position gestreckt und senkrecht, was sie zu einer der besten Übungen für die Schulterstabilität macht.

Die seitlichen Bauchmuskeln und der Bauch widerstehen Drehung und Seitneigung beim Rollen und Aufstehen, und das Gesäß treibt die Hüfte hoch. Die Beine übernehmen das letzte Aufstehen.

Weil es viele Positionen gibt, belohnt die Übung langsame, bewusste Bewegung. Jeder Übergang ist eine kleine Übung für Balance und Kontrolle.

Lern sie ohne Gewicht oder mit einem Schuh auf der Faust, bevor du eine Kettlebell nimmst. Eine zu schwere Kettlebell zu früh ist über Kopf riskant.

So führst du Turkish Get-up mit Kettlebell aus

Vorbereitung

1
Leg dich auf den Rücken und halte eine Kettlebell mit einer Hand senkrecht über der Schulter.
2
Beug das Knie der gleichen Seite und stell den Fuß flach auf.
3
Streck den anderen Arm und das andere Bein in einem Winkel von etwa 45 Grad zur Seite.
4
Behalte die Kettlebell im Blick.

Ausführung

1
Roll dich auf den gegenüberliegenden Ellbogen, dann auf die Hand, und behalte die Kettlebell im Blick.
2
Drück dich über das gebeugte Bein, um die Hüfte zu heben.
3
Zieh das gestreckte Bein unter dich in den Kniestand.
4
Steh auf, während die Kettlebell über Kopf durchgestreckt bleibt.
5
Kehre jeden Schritt langsam um, bis du wieder liegst.

Häufige Fehler bei Turkish Get-up mit Kettlebell

Den Arm beugen oder wandern lassen

Die Kettlebell ist nicht mehr stabil, und die Schulter ist gefährdet.

So geht’s besser: Halte den Arm durchgestreckt und senkrecht.

Die Übergänge hetzen

Du verlierst Balance und Kontrolle.

So geht’s besser: Beweg dich langsam und beherrsche jede Position.

Den Blick von der Kettlebell nehmen

Du verlierst deinen Bezugspunkt für die Ausrichtung.

So geht’s besser: Behalte die Kettlebell die ganze Zeit im Blick.

Eine zu schwere Kettlebell nehmen

Das beeinträchtigt die Kontrolle in jeder Position.

So geht’s besser: Übe zuerst ohne Gewicht oder mit einer leichten Kettlebell.

Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Ziel	Sätze	Wdh.	Gewicht	Pause
Technik und Stabilität	3–5	1–3 pro Seite	Leichte Kettlebell	60–90 Sek.
Kraft	3–4	2–3 pro Seite	Mittel bis schwer, kontrolliert	90 Sek.–2 Min.
Einstieg	3	2–4 pro Seite	Ohne Gewicht oder mit einem Schuh auf der Faust	60 Sek.

Sieh das Turkish Get-up als Skill. Mach wenige Wiederholungen mit voller Kontrolle und alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst. Ohne Gewicht eignet es sich auch als Aufwärmen.

Steht Turkish Get-up mit Kettlebell in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.

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