Rücken · Vertikales Ziehen
Muscle-ups
Der Muscle-up ist eine fortgeschrittene Körpergewichtsübung, die Klimmzug und Dip in einer fließenden Bewegung verbindet: Du ziehst explosiv, bis die Brust über die Stange kommt, drehst dich darüber und drückst oben bis zu gestreckten Armen. Du brauchst einen starken breiten Rückenmuskel, einen schnellen Übergang und einen soliden Trizeps. Er ist ein klassischer Meilenstein im Calisthenics.
Auch bekannt als: Muscle Ups, Muscleups, Klimmzug-Dip
- Muskelgruppe
- Rücken
- Bewegungsmuster
- Vertikales Ziehen
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Klimmzugstange
- Schwierigkeit
- Profi
Welche Muskeln beansprucht Muscle-ups?
Hauptmuskeln
- Latissimus
- Trizeps
- Brust
Unterstützende Muskeln
- Bizeps
- Rautenmuskeln
- Vordere Schulter
- Gerader Bauchmuskel
Die erste Hälfte des Muscle-ups ist ein Zug. Breiter Rückenmuskel und Bizeps ziehen deinen Körper nach oben, und du ziehst höher als bei einem normalen Klimmzug, sodass Brust oder Hüfte die Stange erreichen statt das Kinn.
Der Übergang ist der schwierige Teil. Handgelenke, Ellbogen und Schultern drehen sich über die Stange, und Brust und vordere Schulter helfen bei der Rotation. Ein falscher Griff, bei dem die Stange im Handballen liegt, macht es leichter.
Die zweite Hälfte ist ein Dip. Trizeps, Brust und vordere Schulter drücken dich vom tiefsten Punkt des Dips bis zum Lockout oben auf der Stange.
Du brauchst Schnellkraft ebenso wie Kraft. Die meisten brauchen starke Klimmzüge, Dips und eine Hohlkörper-Position, und manche nutzen einen kleinen Kip, um Schwung für den Übergang zu holen.
So führst du Muscle-ups aus
Vorbereitung
- 1
Häng dich an eine Klimmzugstange. Ein falscher Griff mit dem Handgelenk über der Stange ist am einfachsten.
- 2
Setz die Hände etwa schulterbreit auf und leg die Daumen um die Stange.
- 3
Spann den breiten Rückenmuskel und die Schulterblätter an.
- 4
Achte darauf, dass du Platz hast, um über die Stange zu kommen, und dass keine Hindernisse in der Nähe sind.
Ausführung
- 1
Zieh explosiv, führ die Ellbogen nach unten und hinten und ziel mit Hüfte oder Brust auf die Stange.
- 2
Wenn die Stange deine Brust erreicht, lehn den Oberkörper darüber und dreh die Handgelenke nach vorn.
- 3
Geh zügig durch den Übergang, sodass die Stange am Ende auf Höhe deiner Hüfte liegt.
- 4
Drück gerade nach oben in den Dip-Lockout, bis die Arme ganz gestreckt sind.
- 5
Senk kontrolliert ab und kehr den Weg um, oder lass dich fallen und starte neu.
- 6
Mach bei Bedarf zwischen den Wiederholungen Pause, damit die Technik sauber bleibt.
Häufige Fehler bei Muscle-ups
Zu tief ziehen
Wenn du nur bis zum Kinn ziehst, kommst du nicht über die Stange.
So geht’s besser: Übe hohe Klimmzüge, bei denen Brust oder Bauchnabel die Stange erreichen.
Den falschen Griff auslassen
Ein normaler Griff macht das Umdrehen der Handgelenke schwer und verlangsamt den Übergang.
So geht’s besser: Übe das Hängen und Ziehen mit falschem Griff, dann geh zu ganzen Wiederholungen über.
Nur auf den Kip setzen
Schwingen ohne Kraft gefährdet die Schultern und macht den Fortschritt unzuverlässig.
So geht’s besser: Bau zuerst strikte Klimmzüge, Dips und Übergänge mit Band auf.
Schwacher Lockout
Ein wackeliges Hochdrücken macht das obere Ende unsicher.
So geht’s besser: Mach Dips an der geraden Stange und Negativwiederholungen, um das Drücken von unterhalb der Stange aufzubauen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Technik | 5–6 | 1–3 | Körpergewicht oder mit Band | 2–3 Min. |
| Kraftbasis | 3–4 | 5–8 hohe Klimmzüge | Körpergewicht | 2 Min. |
| Übergang | 3 | 3–5 | Mit Band oder mit Sprung | 90 Sek. |
Trainiere ihn zweimal pro Woche nach dem Aufwärmen. Eine übliche Voraussetzung sind etwa 10 strikte Klimmzüge und 15 Dips. Übe den Übergang mit Bändern oder Sprüngen, und nimm hohe Klimmzüge dazu, um die erste Hälfte aufzubauen. Beende den Satz, sobald die Technik nachlässt.
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Jetzt bei Google PlayMuscle-ups: Varianten und Alternativen
Klimmzüge
LeichterDie erste Hälfte der Bewegung. Arbeite dich auf 10 oder mehr strikte Wiederholungen hoch.
Dips
LeichterTrainiert die Drückphase oben auf der Stange.
Muscle-up mit Band
LeichterEin Band verringert dein Gewicht, sodass du den Übergang üben kannst.
Klimmzüge mit Zusatzgewicht
AlternativeBaut die Zugkraft auf, mit der die erste Hälfte leichter wird.
Ring Muscle-up
SchwererDieselbe Bewegung an Turnringen, die instabil sind und mehr Kontrolle verlangen.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Klimmzüge brauche ich, bevor ich einen Muscle-up probiere?
Als Richtwert gelten etwa 10 strikte Klimmzüge und 15 Dips, dazu die Fähigkeit, die Brust zur Stange zu ziehen. Kraft allein reicht nicht, denn der Übergang will geübt sein.
Ist ein Muscle-up ein Klimmzug und ein Dip?
Ja, mit einem Übergang dazwischen. Du ziehst dich zur Stange, drehst dich darüber und drückst dich in einen Dip. Das Umdrehen ist es, was ihn zu einer eigenen Fertigkeit macht.
Was ist der falsche Griff?
Ein Griff, bei dem die Stange im Handballen liegt und das Handgelenk darüber gewickelt ist. Das Handgelenk liegt näher an der Stange, und der Übergang wird leichter.
Sollte ich einen Muscle-up mit Kip machen?
Ein strikter Muscle-up kommt ohne Schwung aus. Ein Muscle-up mit Kip nutzt den Hüftantrieb als Hilfe. Strikte Wiederholungen bauen mehr Kraft auf, während der Kip im CrossFit verbreitet ist.
Sind Muscle-ups schlecht für die Schultern?
Sie fordern Schultern und Ellbogen stark, besonders wenn du den Übergang überstürzt. Bau eine solide Basis auf und wärm dich gut auf. Brich ab, wenn du einen stechenden Schmerz spürst.
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