Rumpf · Rumpfbeugung
Seitliche Crunches
Seitliche Crunches sind eine Bauchübung am Boden: Du liegst auf der Seite und rollst die Schultern zur Hüfte hoch. Die kleine, kontrollierte Bewegung trainiert die seitlichen Bauchmuskeln an der Taille, der gerade Bauchmuskel hilft mit. Sie sind eine einfache Option mit Körpergewicht für die Rumpfseiten.
Auch bekannt als: Schräge Crunches, Seitliche Crunches im Liegen, Seitcrunches
- Muskelgruppe
- Rumpf
- Bewegungsmuster
- Rumpfbeugung
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Körpergewicht, Trainingsmatte
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Seitliche Crunches?
Hauptmuskeln
- Seitliche Bauchmuskeln
Unterstützende Muskeln
- Gerader Bauchmuskel
- Querer Bauchmuskel
- Quadratus lumborum
Die seitlichen Bauchmuskeln sind das Hauptziel. Sie sitzen seitlich an der Taille und beugen den Rumpf zur Seite und drehen ihn. In dieser Übung ziehen sie beim Einrollen die Rippen zur oberen Hüfte.
Der gerade Bauchmuskel und der tiefe Bauch helfen, das Einrollen zu halten. Sie geben ein wenig zusätzliche Arbeit, stehen aber nicht im Fokus, weil die Seitenlage den seitlichen Bauchmuskeln die beste Zuglinie gibt.
Der Quadratus lumborum, ein tiefer Muskel am unteren Rücken, hilft ebenfalls beim seitlichen Beugen. Er arbeitet mehr, wenn du höher kommen willst. Halte den Weg also klein und konzentrier dich auf das Zusammenpressen statt auf die Höhe.
Mit abgelegten, übereinandergelegten Knien bleibt der Unterkörper ruhig. So arbeiten die seitlichen Bauchmuskeln gegen die Rotation, ohne dass du Equipment brauchst, und die Übung ist für Einsteiger leicht.
So führst du Seitliche Crunches aus
Vorbereitung
- 1
Leg dich auf die Seite, die Knie gebeugt und übereinandergelegt.
- 2
Lass die Knie auf den Boden sinken, sodass sich die Hüfte dreht, während der obere Rücken flach bleibt.
- 3
Leg die Fingerspitzen locker hinter den Kopf, die Ellbogen weit.
- 4
Halte die Knie den ganzen Satz über am Boden.
Ausführung
- 1
Roll die Schultern vom Boden hoch und crunche die Rippen zur oberen Hüfte.
- 2
Atme beim Hochrollen aus.
- 3
Halte oben kurz an und press die seitlichen Bauchmuskeln zusammen.
- 4
Senke die Schultern langsam wieder ab.
- 5
Halte die Hände locker und den Nacken entspannt.
- 6
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.
Häufige Fehler bei Seitliche Crunches
Den Kopf mit den Händen hochziehen
Es belastet den Nacken und nimmt Arbeit von den seitlichen Bauchmuskeln.
So geht’s besser: Halte die Fingerspitzen locker und führe mit den Rippen.
Mit Schwung arbeiten
Ruckartiges Hochkommen nimmt die Muskelspannung.
So geht’s besser: Roll langsam hoch und halte oben kurz an.
Die Knie vom Boden abheben
Die Hüfte dreht nicht mehr, und die seitlichen Bauchmuskeln verlieren ihre Zuglinie.
So geht’s besser: Halte die Knie übereinander und am Boden.
Mit kurzen, wippenden Wiederholungen hetzen
Die Wiederholungen verlieren die Kontrolle und bauen keine Spannung auf.
So geht’s besser: Werde langsamer und konzentrier dich aufs Zusammenpressen der seitlichen Bauchmuskeln.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 12–20 pro Seite | Körpergewicht, langsames Tempo, 1–2 Wdh. in Reserve | 45–60 Sek. |
| Kraftausdauer | 2–3 | 20–30 pro Seite | Körpergewicht, gleichmäßiges Tempo | 30–45 Sek. |
| Einsteiger | 2–3 | 8–12 pro Seite | Körpergewicht, kurzer Weg | 45–60 Sek. |
Die Bewegung ist klein, konzentrier dich also aufs Zusammenpressen der seitlichen Bauchmuskeln statt darauf, wie hoch du kommst. Nutze sie als Ergänzung zu anderer Rumpfarbeit, zwei- bis dreimal pro Woche, und steigere dich über langsameres Tempo oder eine Variante auf der Negativbank.
Steht Seitliche Crunches in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlaySeitliche Crunches: Varianten und Alternativen
Crunches
LeichterEin einfacheres Einrollen nach vorn, um das Zusammenpressen des Bauchs zu lernen.
Fahrrad-Crunches
AlternativeBringt Rotation und eine dynamische Beinbewegung dazu.
Eine Bank macht Weg und Last größer.
Seitstütz
AlternativeTrainiert die seitlichen Bauchmuskeln mit einer Haltephase statt mit einem Einrollen.
Russian Twist
AlternativeBringt Rotation durch den Rumpf aus dem Sitz dazu.
Häufig gestellte Fragen
Bauen seitliche Crunches Hüftgold ab?
Keine Übung baut Fett an einer bestimmten Stelle ab. Sie trainieren die seitlichen Bauchmuskeln, der Fettabbau hängt von deiner gesamten Ernährung und Aktivität ab.
Wie hoch soll ich crunchen?
Nicht hoch. Die Bewegung ist klein, und das Zusammenpressen ist wichtiger als der Weg.
Warum spüre ich es im Nacken?
Vielleicht ziehst du mit den Händen. Halte die Fingerspitzen locker und führe mit den Rippen.
Wie viele seitliche Crunches soll ich machen?
Zwei bis vier Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen pro Seite funktionieren für die meisten.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Seitliche Crunches, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
Jetzt bei Google Play