Core · Flexão da coluna
Crunch oblíquo deitado de lado
O crunch oblíquo é um exercício de abdómen no chão em que te deitas de lado e enrolas os ombros para cima em direção à anca. O movimento pequeno e controlado trabalha os oblíquos, nas laterais da cintura, com ajuda do reto abdominal. É uma opção simples com peso corporal para o core lateral.
Também conhecido por: Crunch oblíquo, Crunch oblíquo, Abdominal lateral
- Grupo muscular
- Core
- Padrão de movimento
- Flexão da coluna
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Peso corporal, Tapete de ginástica
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Crunch oblíquo deitado de lado?
Músculos principais
- Oblíquos
Músculos auxiliares
- Reto abdominal
- Transverso do abdómen
- Quadrado lombar
Os oblíquos são o principal alvo. Ficam nas laterais da cintura e fletem o tronco para o lado e o rodam. Neste exercício, eles puxam as costelas em direção à anca de cima enquanto enrolas o tronco.
O reto abdominal e o abdómen profundo ajudam a sustentar a flexão. Eles dão um pouco de trabalho extra, mas não são o foco, já que a posição deitada de lado coloca os oblíquos na melhor linha de tração.
O quadrado lombar, um músculo profundo ao longo da lombar, também ajuda na flexão lateral. Trabalha mais quando tentas subir mais alto, então mantém a amplitude pequena e procura a contração em vez da altura.
Com os joelhos apoiados no chão e empilhados, a parte de baixo do corpo fica parada. Isso permite que os oblíquos trabalhem contra a rotação sem precisar de equipamento e deixa o exercício fácil para iniciantes.
Como fazer o exercício Crunch oblíquo deitado de lado
Preparação
- 1
Deita-te de lado com os joelhos fletidos e empilhados.
- 2
Deixa os joelhos caírem no chão, de modo que a anca rode enquanto a parte de cima das costas fica apoiada.
- 3
Apoia as pontas dos dedos de leve atrás da cabeça, com os cotovelos abertos.
- 4
Mantém os joelhos no chão durante a série inteira.
Execução
- 1
Enrola os ombros para cima, tirando-os do chão e levando as costelas em direção à anca de cima.
- 2
Solta o ar ao subir.
- 3
Faz uma pausa no topo e contrai os oblíquos.
- 4
Desce os ombros devagar de volta ao chão.
- 5
Mantém as mãos leves e o pescoço relaxado.
- 6
Faz todas as repetições de um lado, depois troca de lado.
Erros comuns no exercício Crunch oblíquo deitado de lado
Puxar a cabeça para cima com as mãos
Isso sobrecarrega o pescoço e tira o trabalho dos oblíquos.
Como corrigir: Mantém as pontas dos dedos leves e conduz o movimento com as costelas.
Usar impulso
Subir de forma brusca corta a tensão no músculo.
Como corrigir: Enrola devagar e faz uma pausa no topo.
Deixar os joelhos saírem do chão
A anca deixa de rodar e os oblíquos perdem a linha de tração.
Como corrigir: Mantém os joelhos empilhados e no chão.
Fazer repetições curtas e rápidas, com balanço
As repetições perdem o controlo e não geram tensão.
Como corrigir: Vai mais devagar e concentra-te em contrair os oblíquos.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 12–20 por lado | Peso corporal, ritmo lento, 1–2 repetições de reserva | 45–60 s |
| Resistência muscular | 2–3 | 20–30 por lado | Peso corporal, ritmo constante | 30–45 s |
| Iniciante | 2–3 | 8–12 por lado | Peso corporal, amplitude curta | 45–60 s |
O movimento é pequeno, então concentra-te em contrair os oblíquos em vez de pensar em quão alto sobes. Usa-o como complemento de outros exercícios de core, duas ou três vezes por semana, e progride desacelerando o ritmo ou passando para uma versão declinada.
Vais incluir o exercício Crunch oblíquo deitado de lado no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Crunch oblíquo deitado de lado
Crunch abdominal
Mais fácilUma enrolada frontal mais simples para aprender a contração do abdómen.
Crunch bicicleta
AlternativaAcrescenta rotação e um movimento dinâmico das pernas.
Crunch oblíquo declinado
Mais difícilUm banco aumenta a amplitude e a carga.
Prancha lateral
AlternativaTrabalha os oblíquos com uma isometria em vez de uma enrolada.
Rotação russa
AlternativaAcrescenta rotação do tronco a partir da posição sentada.
Perguntas frequentes
O crunch oblíquo reduz a gordura localizada na cintura?
Não. Nenhum exercício elimina gordura de uma região específica. Treina os oblíquos, enquanto a perda de gordura depende da tua alimentação e da tua atividade em geral.
Até onde devo subir no crunch oblíquo?
Não muito. O movimento é pequeno, e a contração importa mais do que a amplitude.
Porque é que sinto no pescoço?
Podes estar a puxar com as mãos. Mantém as pontas dos dedos leves e conduz o movimento com as costelas.
Quantos crunches oblíquos devo fazer?
De duas a quatro séries de 12 a 20 repetições por lado funcionam para a maioria das pessoas.
O Hercules regista cada treino de Crunch oblíquo deitado de lado, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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