Core · Flessione del busto
Crunch obliqui
I crunch obliqui sono un esercizio per gli addominali a terra: ti sdrai su un fianco e arrotoli le spalle verso l’anca. Il movimento piccolo e controllato allena gli obliqui ai lati della vita, con l’aiuto del retto dell’addome. È una semplice opzione a corpo libero per il lavoro sul core laterale.
Noto anche come: Crunch laterali a terra, Addominali obliqui a terra, Crunch laterale
- Gruppo muscolare
- Core
- Schema motorio
- Flessione del busto
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Corpo libero, Tappetino
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Crunch obliqui?
Muscoli principali
- Obliqui
Muscoli secondari
- Retto dell’addome
- Trasverso dell’addome
- Quadrato dei lombi
Gli obliqui sono il bersaglio principale. Si trovano ai lati della vita, piegano il busto di lato e lo ruotano. In questo esercizio avvicinano le costole all’anca superiore mentre ti arrotoli verso l’alto.
Il retto dell’addome e gli addominali profondi aiutano a mantenere l’arrotolata. Danno un po’ di lavoro in più, ma non sono il centro dell’esercizio, perché la posizione su un fianco mette gli obliqui nella linea di trazione migliore.
Il quadrato dei lombi, un muscolo profondo lungo la zona lombare, aiuta anch’esso nella flessione laterale. Lavora di più quando cerchi di salire più in alto, quindi tieni l’escursione piccola e punta alla contrazione più che all’altezza.
Con le ginocchia cadute a terra e sovrapposte, la parte inferiore del corpo resta ferma. Così gli obliqui lavorano contro la rotazione senza bisogno di attrezzatura, e l’esercizio è semplice per chi si allena da poco.
Come eseguire l’esercizio Crunch obliqui
Preparazione
- 1
Sdraiati su un fianco con le ginocchia flesse e sovrapposte.
- 2
Lascia cadere le ginocchia a terra, in modo che le anche ruotino mentre la parte alta della schiena resta appoggiata.
- 3
Appoggia leggermente le punte delle dita dietro la testa, con i gomiti larghi.
- 4
Tieni le ginocchia a terra per tutta la serie.
Esecuzione
- 1
Solleva le spalle da terra, avvicinando le costole all’anca superiore.
- 2
Espira mentre sali.
- 3
Fai una pausa in alto e contrai gli obliqui.
- 4
Riabbassa lentamente le spalle.
- 5
Tieni le mani leggere e il collo rilassato.
- 6
Completa tutte le ripetizioni da un lato, poi cambia lato.
Errori comuni nell’esercizio Crunch obliqui
Tirare su la testa con le mani
Affatica il collo e toglie lavoro agli obliqui.
Come correggere: Tieni le punte delle dita leggere e guida il movimento con le costole.
Usare lo slancio
Strappare verso l’alto riduce la tensione sul muscolo.
Come correggere: Sali lentamente e fai una pausa in alto.
Lasciare che le ginocchia si stacchino da terra
Le anche smettono di ruotare e gli obliqui perdono la loro linea di trazione.
Come correggere: Tieni le ginocchia sovrapposte e a terra.
Affrettare ripetizioni corte e rimbalzate
Le ripetizioni perdono controllo e non costruiscono tensione.
Come correggere: Rallenta e concentrati sulla contrazione degli obliqui.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–4 | 12–20 per lato | Corpo libero, ritmo lento, 1–2 RIR | 45–60 sec |
| Resistenza muscolare | 2–3 | 20–30 per lato | Corpo libero, ritmo costante | 30–45 sec |
| Principiante | 2–3 | 8–12 per lato | Corpo libero, escursione corta | 45–60 sec |
Il movimento è piccolo, quindi concentrati sulla contrazione degli obliqui più che su quanto sali. Usalo come integrazione al resto del lavoro sul core, due o tre volte a settimana, e progredisci rallentando il ritmo o passando a una versione declinata.
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Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Crunch obliqui
Crunch
Più facileUn arrotolamento frontale più semplice per imparare la contrazione degli addominali.
Crunch bicicletta
AlternativaAggiunge la rotazione e un movimento dinamico delle gambe.
Crunch obliquo su panca declinata
Più difficileUna panca aumenta escursione e carico.
Plank laterale
AlternativaAllena gli obliqui con una tenuta invece che con un arrotolamento.
Russian twist
AlternativaAggiunge la rotazione del busto da seduto.
Domande frequenti
I crunch obliqui eliminano le maniglie dell’amore?
Nessun esercizio fa perdere grasso in una zona sola. Allenano gli obliqui, mentre la perdita di grasso dipende da alimentazione e attività complessive.
Quanto devo salire nel crunch?
Non molto. Il movimento è piccolo e la contrazione conta più dell’escursione.
Perché lo sento nel collo?
Forse stai tirando con le mani. Tieni le punte delle dita leggere e guida il movimento con le costole.
Quanti crunch obliqui devo fare?
Da due a quattro serie da 12 a 20 ripetizioni per lato vanno bene per la maggior parte delle persone.
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