Core · Flexão da coluna
Abdominal oblíquo deitado de lado
O abdominal oblíquo é um exercício de abdômen no chão em que você se deita de lado e enrola os ombros para cima em direção ao quadril. O movimento pequeno e controlado trabalha os oblíquos, nas laterais da cintura, com ajuda do reto abdominal. É uma opção simples com peso corporal para o core lateral.
Também conhecido como: abdominal oblíquo, crunch oblíquo, abdominal lateral
- Grupo muscular
- Core
- Padrão de movimento
- Flexão da coluna
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Peso corporal, Colchonete
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Abdominal oblíquo deitado de lado trabalha?
Músculos principais
- Oblíquos
Músculos auxiliares
- Reto abdominal
- Transverso do abdômen
- Quadrado lombar
Os oblíquos são o principal alvo. Ficam nas laterais da cintura e flexionam o tronco para o lado e o giram. Neste exercício, eles puxam as costelas em direção ao quadril de cima enquanto você enrola o tronco.
O reto abdominal e o abdômen profundo ajudam a sustentar a flexão. Eles dão um pouco de trabalho extra, mas não são o foco, já que a posição deitada de lado coloca os oblíquos na melhor linha de tração.
O quadrado lombar, um músculo profundo ao longo da lombar, também ajuda na flexão lateral. Ele trabalha mais quando você tenta subir mais alto, então mantenha a amplitude pequena e busque a contração em vez da altura.
Com os joelhos caídos no chão e empilhados, a parte de baixo do corpo fica parada. Isso permite que os oblíquos trabalhem contra a rotação sem precisar de equipamento e deixa o exercício fácil para iniciantes.
Como fazer o exercício Abdominal oblíquo deitado de lado
Preparação
- 1
Deite-se de lado com os joelhos flexionados e empilhados.
- 2
Deixe os joelhos caírem no chão, de modo que o quadril gire enquanto a parte de cima das costas fica apoiada.
- 3
Apoie as pontas dos dedos de leve atrás da cabeça, com os cotovelos abertos.
- 4
Mantenha os joelhos no chão durante a série inteira.
Execução
- 1
Enrole os ombros para cima, tirando-os do chão e levando as costelas em direção ao quadril de cima.
- 2
Solte o ar ao subir.
- 3
Faça uma pausa no topo e contraia os oblíquos.
- 4
Desça os ombros devagar de volta ao chão.
- 5
Mantenha as mãos leves e o pescoço relaxado.
- 6
Faça todas as repetições de um lado, depois troque de lado.
Erros comuns no exercício Abdominal oblíquo deitado de lado
Puxar a cabeça para cima com as mãos
Isso sobrecarrega o pescoço e tira o trabalho dos oblíquos.
Como corrigir: Mantenha as pontas dos dedos leves e conduza o movimento com as costelas.
Usar impulso
Subir de forma brusca corta a tensão no músculo.
Como corrigir: Enrole devagar e faça uma pausa no topo.
Deixar os joelhos saírem do chão
O quadril deixa de girar e os oblíquos perdem a linha de tração.
Como corrigir: Mantenha os joelhos empilhados e no chão.
Fazer repetições curtas e rápidas, com quique
As repetições perdem o controle e não geram tensão.
Como corrigir: Vá mais devagar e concentre-se em contrair os oblíquos.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 12–20 por lado | Peso corporal, ritmo lento, 1–2 repetições de reserva | 45–60 s |
| Resistência muscular | 2–3 | 20–30 por lado | Peso corporal, ritmo constante | 30–45 s |
| Iniciante | 2–3 | 8–12 por lado | Peso corporal, amplitude curta | 45–60 s |
O movimento é pequeno, então concentre-se em contrair os oblíquos em vez de pensar em quão alto você sobe. Use-o como complemento de outros exercícios de core, duas ou três vezes por semana, e progrida desacelerando o ritmo ou passando para uma versão declinada.
Vai incluir o exercício Abdominal oblíquo deitado de lado no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Abdominal oblíquo deitado de lado
Abdominal crunch
Mais fácilUma enrolada frontal mais simples para aprender a contração do abdômen.
Abdominal bicicleta
AlternativaAcrescenta rotação e um movimento dinâmico das pernas.
Abdominal oblíquo declinado
Mais difícilUm banco aumenta a amplitude e a carga.
Prancha lateral
AlternativaTrabalha os oblíquos com uma isometria em vez de uma enrolada.
Giro russo
AlternativaAcrescenta rotação do tronco a partir da posição sentada.
Perguntas frequentes
O abdominal oblíquo reduz a gordura localizada na cintura?
Não. Nenhum exercício elimina gordura de uma região específica. Ele treina os oblíquos, enquanto a perda de gordura depende da sua alimentação e da sua atividade em geral.
Até onde devo subir no abdominal oblíquo?
Não muito. O movimento é pequeno, e a contração importa mais do que a amplitude.
Por que sinto no pescoço?
Você pode estar puxando com as mãos. Mantenha as pontas dos dedos leves e conduza o movimento com as costelas.
Quantos abdominais oblíquos devo fazer?
De duas a quatro séries de 12 a 20 repetições por lado funcionam para a maioria das pessoas.
O Hercules registra cada treino de Abdominal oblíquo deitado de lado, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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