Costas · Puxar horizontal
Remada curvada supinada com barra
A remada curvada supinada com barra é uma remada com barra feita com pegada supinada, puxando a barra em direção à parte baixa do abdômen. A pegada supinada envolve bastante o bíceps e leva a linha de tração para a parte inferior dos dorsais, então muita gente consegue mover carga alta e treinar costas e braços juntos.
Também conhecido como: remada curvada pegada supinada, remada com barra supinada, remada Yates
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Puxar horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra
- Dificuldade
- Intermediário
Quais músculos o exercício Remada curvada supinada com barra trabalha?
Músculos principais
- Grande dorsal
- Romboides
- Bíceps braquial
Músculos auxiliares
- Trapézio (porção média)
- Deltoide posterior
- Eretores da espinha
- Posteriores de coxa
- Antebraços
Com a pegada supinada, os cotovelos passam mais perto do corpo e o bíceps trabalha numa posição mais forte. A parte inferior dos dorsais assume uma fatia maior da puxada.
Os romboides e o trapézio médio juntam as escápulas no topo. Os eretores da espinha sustentam a flexão do quadril de forma isométrica.
Como a barra é puxada em direção à parte baixa do abdômen, o tronco costuma ficar um pouco mais ereto do que na remada pronada tradicional. Era assim que Dorian Yates fazia.
A pegada permite mais carga para muita gente, mas exige mais do tendão do bíceps. Aqueça os braços e mantenha o peso sob controle.
Como fazer o exercício Remada curvada supinada com barra
Preparação
- 1
Fique em pé com a barra sobre o meio dos pés e segure-a com pegada supinada, mais ou menos na largura dos ombros.
- 2
Flexione o quadril até o tronco ficar a cerca de 45 graus do chão.
- 3
Levante a barra e deixe-a pendurada com os braços estendidos.
- 4
Contraia o core e mantenha as costas retas.
Execução
- 1
Puxe a barra em direção à parte baixa do abdômen, levando os cotovelos para trás.
- 2
Aperte os dorsais e as escápulas no topo.
- 3
Mantenha o tronco firme durante todo o movimento.
- 4
Desça a barra com controle até a extensão completa.
- 5
Mantenha a barra junto às coxas.
- 6
Refaça a contração do core entre as repetições, se precisar.
Erros comuns no exercício Remada curvada supinada com barra
Arredondar a lombar
Uma coluna flexionada sob carga põe em risco os discos lombares.
Como corrigir: Flexione o quadril, contraia o core e mantenha o peito aberto.
Dar tranco no peso
Usar o balanço do corpo reduz o trabalho das costas e aumenta o risco de lesão.
Como corrigir: Use uma carga que você consiga remar com o tronco parado.
Puxar alto demais
Mirar o peito passa o trabalho para a parte alta das costas e sobrecarrega os ombros.
Como corrigir: Puxe em direção à parte baixa do abdômen.
Ficar ereto demais
Um tronco muito ereto encurta a amplitude e reduz o alongamento dos dorsais.
Como corrigir: Mantenha uma flexão de quadril de cerca de 45 graus.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Força | 4 | 5–8 | Pesada, com execução estrita | 2–3 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderada, 1–2 RIR | 90 s |
| Iniciante | 2–3 | 10 | Leve | 90 s |
Alterne com a versão pronada ao longo das semanas para atingir as costas por ângulos diferentes. Aqueça antes os cotovelos e o bíceps. Se a lombar cansar, troque por uma remada com apoio no peito.
Vai incluir o exercício Remada curvada supinada com barra no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Remada curvada supinada com barra
Remada curvada com barra
AlternativaA pegada pronada tradicional, que enfatiza a parte alta das costas.
Remada curvada no Smith
Mais fácilUm caminho fixo, mais fácil de controlar.
Remada cavalinho com apoio no peito
Mais fácilElimina a flexão de quadril e a exigência da lombar.
Remada cavalinho
AlternativaUma remada estilo landmine, com pegada neutra.
Remada unilateral com halter
Mais fácilUma remada unilateral apoiada em um banco.
Perguntas frequentes
A remada supinada é melhor do que a pronada?
Nenhuma é melhor. A pegada supinada envolve mais bíceps e a parte inferior dos dorsais, e a pronada mira mais a parte alta das costas. Usar as duas dá um desenvolvimento equilibrado.
A remada supinada é pesada para o bíceps?
Ela carrega mais o bíceps, e séries pesadas podem irritar o tendão em algumas pessoas. Aqueça e evite dar tranco no peso.
O que é a remada Yates?
É uma remada com barra supinada, feita com o tronco bem ereto e a barra puxada até a parte baixa do abdômen. O nome vem de Dorian Yates.
Qual deve ser a largura da pegada?
Na largura dos ombros ou um pouco mais fechada. Uma pegada supinada mais aberta incomoda os punhos.
Quanto peso devo usar?
Escolha uma carga que permita manter as costas retas e o tronco firme. Em geral, é um pouco menos do que na remada pronada.
O Hercules registra cada treino de Remada curvada supinada com barra, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
Disponível no Google Play