Beine · Kniebeuge

Sissy Squats

Die Sissy Squat ist eine Quadrizepsübung mit Körpergewicht: Du gehst auf die Zehenspitzen, schiebst die Knie nach vorn und lehnst dich beim Absenken zurück. Die Hüfte bleibt gestreckt, die Knie machen also das Beugen, und die Oberschenkel tragen fast die ganze Last. Sie ist eine anspruchsvolle Art, den Quadrizeps ohne Equipment zu isolieren, und braucht einen schrittweisen Aufbau.

Auch bekannt als: Sissy Squat, Sissy-Kniebeugen, Quadrizeps Kniebeugen

Muskelgruppe: Beine
Bewegungsmuster: Kniebeuge
Typ: Isolationsübung
Equipment: Körpergewicht, Bank
Schwierigkeit: Profi

Welche Muskeln beansprucht Sissy Squats?

Hauptmuskeln

Quadrizeps

Unterstützende Muskeln

Hüftbeuger
Bauch
Zwillingswadenmuskel
Großer Gesäßmuskel

Der Quadrizeps macht fast die ganze Arbeit. Bei dieser Bewegung wandern die Knie weit nach vorn, während die Hüfte gestreckt bleibt, die Oberschenkelmuskeln steuern also eine tiefe Kniebeugung mit sehr wenig Hilfe von Gesäß oder Beinbeugern. Der gerade Oberschenkelmuskel, der die Hüfte kreuzt, wird zusammen mit den anderen Köpfen des Quadrizeps gedehnt.

Weil die Hüfte gestreckt bleibt, verlängern sich die Hüftbeuger. Deshalb ist die Dehnung an der Vorderseite von Oberschenkel und Hüfte unten stark. Es ist auch der Grund, mit einem kleinen Weg zu starten und die Tiefe über Wochen aufzubauen.

Bauch und Gesäß halten den Oberkörper in einer geraden Linie von den Knien bis zum Kopf. Wenn sie nachlassen, beugst du dich in der Hüfte, und die Bewegung wird zu einer normalen Kniebeuge. Das Zusammenpressen des Gesäßes hält die Hüfte offen und den Quadrizeps belastet.

Die Waden halten dich auf den Fußballen, und die Stützhand hilft beim Gleichgewicht. Diese Position belastet die Knie stark, geh also behutsam damit um. Brich ab, wenn du einen stechenden Knieschmerz spürst, und baue Weg und Wiederholungen schrittweise auf.

So führst du Sissy Squats aus

Vorbereitung

1
Steh neben einer Bank oder einer stabilen Stütze und halte dich mit einer Hand fest, die Füße hüftbreit.
2
Geh auf die Fußballen.
3
Press das Gesäß zusammen, damit die Hüfte gestreckt bleibt.
4
Halte den Oberkörper aufrecht und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.

Ausführung

1
Schieb die Knie nach vorn und lehn den Oberkörper zurück, sodass eine gerade Linie von den Knien bis zum Kopf bleibt.
2
Senke dich langsam ab und beuge nur die Knie, nicht die Hüfte.
3
Geh runter, bis die Knie deutlich gebeugt sind und du eine starke Dehnung im Quadrizeps spürst.
4
Drück dich über die Zehen zurück in den Stand.
5
Halte die Stütze nur leicht fest und nutze sie fürs Gleichgewicht, nicht um dich hochzuziehen.
6
Starte mit einem kleinen Weg und geh tiefer, sobald sich deine Knie anpassen.

Häufige Fehler bei Sissy Squats

In der Hüfte beugen

Es wird zu einer normalen Kniebeuge, und der Quadrizeps verliert seine Isolation.

So geht’s besser: Press das Gesäß zusammen und halte eine gerade Linie von den Knien bis zum Kopf.

Zu früh zu tief gehen

Die Knie bekommen mehr Last, als sie schon vertragen.

So geht’s besser: Starte mit einem kleinen Weg und füge die Tiefe über Wochen schrittweise hinzu.

Die Stütze loslassen

Du verlierst das Gleichgewicht, und die Bewegung wird schlampig.

So geht’s besser: Halte eine Hand an einer Bank oder einem Geländer, bis dein Gleichgewicht sicher ist.

Unten fallen lassen

Ein schneller Fall setzt die Knie plötzlich unter Last.

So geht’s besser: Senke dich langsam ab und halte das Tempo kontrolliert.

Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Ziel	Sätze	Wdh.	Gewicht	Pause
Muskelaufbau	3	8–15	Körpergewicht, Teilweg, 1–2 Wdh. in Reserve	60–90 Sek.
Kraft	3–4	6–10	Körpergewicht mit langsamer Absenkphase	90 Sek.
Einsteiger	2	5–8	Kleiner Weg mit voller Handstütze	60–90 Sek.

Nutze Sissy Squats nach deiner Haupt-Kniebeuge oder der Beinpresse als Abschluss für den Quadrizeps. Baue den Weg über mehrere Wochen auf und bleib beim Körpergewicht, bis sich die Bewegung leicht anfühlt. Nimm dich zurück, wenn deine Knie gereizt sind.

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Sissy Squats: Varianten und Alternativen

Kniebeugen ohne Gewicht

Leichter

Ein einfacheres Kniebeugenmuster, um zuerst Grundkraft in den Beinen aufzubauen.

Bulgarian Split Squats ohne Gewicht

Leichter

Belastet ein Bein mit stabiler Basis und weniger Kniebelastung.

Beinstrecker

Alternative

Eine Isolation für den Quadrizeps an der Maschine mit einstellbarer Last.

Nordic Curls

Alternative

Eine weitere Kniebewegung mit Zurücklehnen, die stattdessen die Beinbeuger trainiert.

Pistol Squats

Schwerer

Eine einbeinige Kniebeuge, die tiefe Kniebeugung und Gleichgewicht verlangt.

Häufig gestellte Fragen

Was trainiert die Sissy Squat?

Sie trainiert vor allem den Quadrizeps, Rumpf und Waden helfen dir, im Gleichgewicht zu bleiben.

Sind Sissy Squats schlecht für die Knie?

Sie belasten die Knie stark, starte also mit einem kleinen Weg, geh langsam und brich ab, wenn du einen stechenden Schmerz spürst.

Warum soll die Hüfte gestreckt bleiben?

Eine gerade Hüfte zwingt die Knie, die Beugung zu übernehmen, und das isoliert den Quadrizeps.

Kann ich Sissy Squats machen, ohne mich festzuhalten?

Das geht, sobald dein Gleichgewicht sicher ist, die meisten starten aber mit dem Festhalten an einer Bank oder einem Geländer.

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