Beine · Isolation

Nordic Curls

Der Nordic Hamstring Curl ist eine Beinbeuger-Übung mit dem Körpergewicht: Du kniest mit fixierten Knöcheln und senkst den Oberkörper langsam so weit nach vorn, wie du es kontrollieren kannst. Die lange, belastete Ablassphase gehört zu den wirksamsten Wegen, die Beinbeuger zu kräftigen und das Risiko von Zerrungen der Beinbeuger zu senken.

Auch bekannt als: Nordic Hamstring Curl, Nordic Curl, Nordics

Muskelgruppe: Beine
Bewegungsmuster: Isolation
Typ: Isolationsübung
Equipment: Matte, Knöchelbefestigung
Schwierigkeit: Profi

Welche Muskeln beansprucht Nordic Curls?

Hauptmuskeln

Beinbeuger

Unterstützende Muskeln

Großer Gesäßmuskel
Zwillingswadenmuskel
Rückenstrecker

Die Beinbeuger arbeiten exzentrisch, sie verlängern sich also unter Last, um das Fallen des Oberkörpers zu bremsen. Exzentrische Arbeit baut Kraft bei langer Muskellänge auf, deshalb werden Nordics in der Verletzungsprävention eingesetzt.

Das Gesäß hält die Hüfte gestreckt, und die Waden helfen, die Knie zu halten. Knickst du in der Hüfte ab, wandert die Last von den Beinbeugern weg, und die Übung verliert ihren Sinn.

Der Weg, den du kontrollieren kannst, bestimmt die Schwierigkeit. Die meisten fangen sich am Anfang früh ab, und das ist in Ordnung.

Der Muskelkater kann nach den ersten Einheiten heftig sein. Starte mit wenigen Wiederholungen und steigere das Volumen über Wochen.

So führst du Nordic Curls aus

Vorbereitung

1
Knie dich auf eine gepolsterte Matte oder Bank, die Knöchel unter einer sicheren Stütze eingehakt oder von einem Partner gehalten.
2
Halte eine gerade Linie von den Knien bis zum Kopf.
3
Halte die Arme bereit vor der Brust.
4
Prüf, dass sich die Fixierung nicht bewegen kann.

Ausführung

1
Lehn dich langsam nach vorn, indem du die Knie streckst.
2
Bremse das Fallen so lange wie möglich mit den Beinbeugern.
3
Kannst du es nicht mehr kontrollieren, fang dich mit den Händen in der Liegestützposition ab.
4
Drück dich leicht mit den Händen ab.
5
Zieh dich mit den Beinbeugern wieder hoch.

Häufige Fehler bei Nordic Curls

In der Hüfte abknicken

Die Last verlässt die Beinbeuger.

So geht’s besser: Halte eine gerade Linie von den Knien bis zum Kopf.

Schnell fallen

Du lässt die Ablassphase aus, die Kraft aufbaut.

So geht’s besser: Ziel ist ein Absenken über 3 bis 5 Sekunden.

Eine wackelige Fixierung nutzen

Du kannst abrutschen oder das Gleichgewicht verlieren.

So geht’s besser: Nimm eine sichere Fixierung oder einen Partner.

Zu früh zu viele Wiederholungen

Der Muskelkater kann heftig sein.

So geht’s besser: Starte mit wenigen Wiederholungen und steigere allmählich.

Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Ziel	Sätze	Wdh.	Gewicht	Pause
Kraft	3	3–6	Körpergewicht, langsames Absenken	90 Sek.–2 Min.
Verletzungsprävention	2–3	4–8	Kontrollierte exzentrische Phase	90 Sek.
Einstieg	2–3	3–5	Hände fangen früh ab, Band als Hilfe	90 Sek.

Mach Nordics ein- bis zweimal pro Woche, nicht am Tag vor einer schweren Einheit für die Beine. Steigere das Volumen allmählich, weil der Muskelkater heftig sein kann.

Steht Nordic Curls in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.

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Häufig gestellte Fragen

Sind Nordic Curls schwer?

Ja. Die meisten können sich am Anfang nur ein kurzes Stück ablassen.

Beugen Nordic Curls Zerrungen der Beinbeuger vor?

Studien stützen sie dafür, das Risiko von Zerrungen der Beinbeuger zu senken.

Wie mache ich Nordics leichter?

Nimm ein Widerstandsband zur Unterstützung oder drück dich mit den Händen ab.

Wie oft sollte ich sie machen?

Ein- bis zweimal pro Woche mit wenigen kontrollierten Wiederholungen.

Hercules erfasst alle deine Sätze bei Nordic Curls, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.