Brust · Drücken aufwärts geneigt
Schrägbankdrücken an der Multipresse
Schrägbankdrücken an der Multipresse ist eine Drückübung für die obere Brust: Du liegst auf einer Schrägbank und drückst eine Stange, die auf festen Schienen gleitet. Der Winkel von 30 bis 45 Grad verlagert die Last auf die obere Brust und die vordere Schulter, und die geführte Stange erlaubt dir hartes Training ohne Spotter.
Auch bekannt als: Multipresse Schrägbankdrücken, Schrägbank Multipresse, Incline Bench Press Multipresse
- Muskelgruppe
- Brust
- Bewegungsmuster
- Drücken aufwärts geneigt
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Multipresse, Verstellbare Bank
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Schrägbankdrücken an der Multipresse?
Hauptmuskeln
- Brust (obere Anteile)
- Vordere Schulter
- Trizeps
Unterstützende Muskeln
- Brust (mittlere Anteile)
- Vorderer Sägemuskel
Die Schrägbank bringt die oberen Brustfasern, den Schlüsselbeinanteil, in die Druckrichtung. Die vordere Schulter übernimmt dabei mehr Last als beim flachen Drücken.
Die feste Bahn der Multipresse nimmt das Balancieren aus der Übung, sodass du die obere Brust leichter spürst. Mit den Haken kannst du außerdem allein bis ans Muskelversagen gehen.
Der Bankwinkel ist wichtig. Um die 30 Grad treffen die obere Brust gut, steilere Winkel verlagern zu viel Last auf die Schultern.
Auf der Schrägbank kann sich die senkrechte Bahn der Stange unnatürlich anfühlen. Schieb die Bank etwas nach vorn oder hinten, bis die Stange auf der oberen Brust landet.
So führst du Schrägbankdrücken an der Multipresse aus
Vorbereitung
- 1
Stell eine verstellbare Bank mit 30 bis 45 Grad unter die Multipresse.
- 2
Positionier sie so, dass die Stange zur oberen Brust läuft.
- 3
Leg dich zurück, die Füße stehen flach, die Schulterblätter sind nach hinten gezogen.
- 4
Greif die Stange etwas weiter als schulterbreit und hak sie aus.
Ausführung
- 1
Senke die Stange kontrolliert zur oberen Brust.
- 2
Halte die Ellbogen bei etwa 45 bis 60 Grad.
- 3
Drück zurück, bis die Arme gestreckt sind.
- 4
Halte die Schultern hinten und unten.
- 5
Lass die Stange nicht von der Brust abprallen.
- 6
Hak die Stange am Ende des Satzes wieder ein.
Häufige Fehler bei Schrägbankdrücken an der Multipresse
Zu steiler Bankwinkel
Über 45 Grad übernehmen die Schultern den Großteil des Drückens.
So geht’s besser: Bleib zwischen 30 und 40 Grad.
Falsch positionierte Bank
Die Stange läuft dann zum Hals oder zur unteren Brust.
So geht’s besser: Verschieb die Bank, bis die Stange auf der oberen Brust landet.
Die Schultern nach vorn rollen lassen
Nach vorn gezogene Schultern verringern die Brustarbeit und belasten das Gelenk.
So geht’s besser: Halte die Schulterblätter nach hinten unten gedrückt.
Abprallen lassen
Wer die Brust als Trampolin nutzt, verliert die Kontrolle.
So geht’s besser: Senke mit kurzer Pause ab und drück gleichmäßig.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 8–12 | Mittel, 1–2 Wdh. in Reserve | 90 Sek. |
| Kraft | 4 | 5–8 | Schwer | 2–3 Min. |
| Einsteiger | 2–3 | 10–12 | Leicht | 60–90 Sek. |
Nimm sie als zweite Drückübung nach dem flachen Drücken oder als Hauptübung, wenn du allein trainierst. Bleib für die obere Brust bei etwa 30 Grad. Steigere das Gewicht in kleinen Schritten, sobald du das obere Ende des Bereichs erreichst.
Steht Schrägbankdrücken an der Multipresse in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlaySchrägbankdrücken an der Multipresse: Varianten und Alternativen
Schrägbankdrücken mit Langhantel
SchwererEine freie Stange, die mehr Stabilität verlangt.
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
AlternativeEine freiere Bahn mit größerer Dehnung.
Bankdrücken an der Multipresse
AlternativeDie flache Version derselben Maschine.
Eine Maschine im Sitzen mit geführter Bahn.
Schrägbank-Fliegende am Kabelzug
AlternativeEine Isolationsübung für die obere Brust.
Häufig gestellte Fragen
Welchen Winkel nehme ich fürs Schrägbankdrücken an der Multipresse?
Etwa 30 Grad passen für die obere Brust am besten. Höhere Winkel verlagern die Arbeit auf die Schultern.
Ist Schrägbankdrücken an der Multipresse gut für die obere Brust?
Ja. Der Winkel und die feste Bahn erlauben dir, die obere Brust zu belasten, ohne viel Balance zu brauchen.
Wo soll die Stange landen?
Auf der oberen Brust, knapp unter den Schlüsselbeinen. Verschieb dafür die Bank.
Multipresse oder Kurzhanteln auf der Schrägbank?
Kurzhanteln geben mehr Dehnung und unabhängige Arme. Die Multipresse ist stabiler und allein leichter zu trainieren. Beides funktioniert.
Ist es sicherer als eine freie Langhantel?
Mit den Haken kannst du die Stange überall einhaken, das macht Muskelversagen sicherer. Wähl trotzdem ein vernünftiges Gewicht und achte auf saubere Technik.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Schrägbankdrücken an der Multipresse, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
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