Brust · Horizontales Drücken
Hindu-Liegestütze
Der Hindu-Liegestütz ist eine fließende Bewegung mit Körpergewicht: Sie startet im herabschauenden Hund, schwingt die Brust nach unten und vorn zwischen den Händen durch und endet in der Kobra mit tiefer Hüfte. Sie trainiert Brust, Schultern und Trizeps und dehnt Hüfte, Wirbelsäule und Beinbeuger in einer einzigen fließenden Welle.
Auch bekannt als: Hindu Push-ups, Hindu-Pushups, Dive Bomber Liegestütze
- Muskelgruppe
- Brust
- Bewegungsmuster
- Horizontales Drücken
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Körpergewicht
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
Welche Muskeln beansprucht Hindu-Liegestütze?
Hauptmuskeln
- Brust
- Vordere Schulter
- Trizeps
Unterstützende Muskeln
- Vorderer Sägemuskel
- Rückenstrecker
- Gerader Bauchmuskel
- Beinbeuger
Die Bewegung beginnt mit den Schultern. Im herabschauenden Hund tragen vordere Schulter und obere Brust einen großen Teil deines Körpergewichts, und beim Durchschwingen nach vorn und unten arbeiten sie, um dich kontrolliert abzusenken.
Brust und Trizeps treiben dich in der Mitte der Bewegung nach vorn und oben. Sie drücken den Boden weg, wenn du vom tiefen Durchschwingen in die Kobra kommst, ähnlich wie in der zweiten Hälfte eines normalen Liegestützes.
Der vordere Sägemuskel hält die Schulterblätter in Bewegung am Brustkorb, während sich der Winkel der Arme ändert. Bauch und Rückenstrecker führen den Rumpf durch den Bogen der Kobra.
Weil sich Hüfte und Wirbelsäule über einen großen Weg bewegen, dehnt die Übung auch Beinbeuger, Hüftbeuger und die Körpervorderseite. Beweg dich fließend und lass die Arme in der Kobra nicht hart durchrasten, um Ellbogen und unteren Rücken zu schützen.
So führst du Hindu-Liegestütze aus
Vorbereitung
- 1
Starte im herabschauenden Hund, Hände und Füße am Boden und die Hüfte hoch, wie ein umgekehrtes V.
- 2
Stell die Füße etwa schulterbreit und die Hände etwas weiter als schulterbreit.
- 3
Drück den Boden weg und halte den Kopf zwischen den Armen.
- 4
Atme ein und spann den Rumpf an.
Ausführung
- 1
Beuge die Ellbogen und schwing die Brust nach unten und vorn, dicht über dem Boden zwischen den Händen hindurch.
- 2
Führe die Ellbogen nach hinten, ohne sie weit abzuspreizen.
- 3
Schwing weiter nach vorn und streck die Arme, sodass sich die Brust hebt und die Hüfte absinkt.
- 4
Beende die Bewegung in einer sanften Kobra, die Brust offen und der Blick nach vorn.
- 5
Schieb die Hüfte nach hinten und oben, um zum herabschauenden Hund zurückzukehren.
- 6
Wiederhole die geplante Anzahl und beweg dich dabei wie eine Welle.
Häufige Fehler bei Hindu-Liegestütze
Zuerst die Hüfte fallen lassen und das Durchschwingen auslassen
Es wird zu einem einfachen Dip und verliert die Arbeit für Brust und Schultern.
So geht’s besser: Senke die Brust nach unten und vorn zwischen den Händen, bevor die Hüfte absinkt.
Die Ellbogen weit abspreizen
Die Schultern bekommen zusätzliche Belastung, und der Trizeps arbeitet weniger.
So geht’s besser: Halte die Ellbogen gebeugt nach hinten an den Seiten entlang.
Die Ellbogen in der Kobra hart durchdrücken
Die Gelenke tragen die Last, und der untere Rücken kann gestaucht werden.
So geht’s besser: Halte eine weiche Beugung in den Ellbogen und geh nur so weit ins Hohlkreuz, wie es angenehm ist.
Die Bewegung hetzen
Du verlierst die Kontrolle und lässt die Dehnung aus.
So geht’s besser: Beweg dich durch jede Phase fließend und langsam.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3 | 8–12 | Körpergewicht, 1–2 Wdh. in Reserve | 60–90 Sek. |
| Mobilität | 2–3 | 6–10 | Körpergewicht, langsamer Fluss | 45–60 Sek. |
| Einsteiger | 2–3 | 4–6 | Körpergewicht, den Rückweg umkehren, wenn das Zurückdrücken schwerfällt | 60 Sek. |
Nutze Hindu-Liegestütze als Aufwärm-Flow oder als Abschluss für Schultern und Brust mit Körpergewicht. Wenn das Zurückdrücken in den herabschauenden Hund zu schwer ist, kehre die Bewegung für den Rückweg um und halte den Weg für deinen unteren Rücken angenehm.
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Jetzt bei Google PlayHindu-Liegestütze: Varianten und Alternativen
Liegestütze mit erhöhten Händen
LeichterVerringert die Last, während du Kraft in Brust und Schultern aufbaust.
Liegestütze
AlternativeEin einfacheres Drücken für Brust und Trizeps aus dem Stütz.
Pike-Liegestütze
AlternativeHält die Hüfte hoch, um die Schultern in den Fokus zu nehmen.
Inchworm
AlternativeEin Mobilitäts-Flow, der ebenfalls zwischen Stütz und Position mit hoher Hüfte wechselt.
Archer-Liegestütze
SchwererEin anspruchsvolleres einseitiges Drücken für Brust und Trizeps.
Häufig gestellte Fragen
Was trainieren Hindu-Liegestütze?
Sie trainieren Brust, Schultern und Trizeps und dehnen Hüfte, Wirbelsäule und Beinbeuger.
Sind Hindu-Liegestütze gut für die Schultern?
Sie belasten die Schultern über einen großen Weg, können also Schulterkraft aufbauen, wenn du dich kontrolliert bewegst.
Wie mache ich Hindu-Liegestütze leichter?
Kehre die Bewegung für den Rückweg um, stell die Füße weiter auseinander oder übe zuerst den Durchschwing-Teil der Bewegung.
Soll ich die Ellbogen in der Kobra durchdrücken?
Nein. Halte eine weiche Beugung und geh nur so weit ins Hohlkreuz, wie sich Rücken und Schultern wohlfühlen.
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