Brust · Drücken aufwärts geneigt
Schrägbank-Brustpresse an der Maschine
Die Schrägbank-Brustpresse ist eine geführte Presse, bei der die Griffe nach vorn und leicht nach oben laufen, wie beim Schrägbankdrücken. Die feste Bahn und die Rückenstütze verlagern die Last auf die obere Brust und die vordere Schulter, mit kaum Anforderung an die Balance. So baust du die obere Brust sicher auf.
Auch bekannt als: Schrägbankpresse Maschine, Incline Chest Press, Brustpresse schräg
- Muskelgruppe
- Brust
- Bewegungsmuster
- Drücken aufwärts geneigt
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Brustpresse (schräg)
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Schrägbank-Brustpresse an der Maschine?
Hauptmuskeln
- Brust (obere Anteile)
- Vordere Schulter
- Trizeps
Unterstützende Muskeln
- Brust (mittlere Anteile)
- Vorderer Sägemuskel
Die Bahn nach oben passt zum Schlüsselbeinanteil der Brust, den oberen Fasern. Vordere Schulter und Trizeps steigen ein, wenn sich die Arme strecken.
Die Sitzhöhe verändert den Druckwinkel. Ein höherer Sitz macht die Presse waagerechter, ein niedrigerer macht sie steiler. Ziel sind Griffe auf Höhe deiner oberen Brust.
Weil die Maschine die Bahn führt, kannst du den Satz nahe ans Muskelversagen bringen. Das ist nützlich, um die obere Brust nach Drückübungen mit freiem Gewicht auszulasten.
Eine zusammenlaufende Griffbahn führt die Hände beim Strecken zusammen, was oben noch eine Anspannung dazugeben kann.
So führst du Schrägbank-Brustpresse an der Maschine aus
Vorbereitung
- 1
Stell den Sitz so ein, dass die Griffe auf Höhe deiner oberen Brust liegen.
- 2
Sitz mit dem Rücken flach am Polster.
- 3
Greif die Griffe und zieh die Schulterblätter nach hinten unten.
- 4
Wähl ein Gewicht, das du kontrollieren kannst.
Ausführung
- 1
Drück die Griffe nach vorn und leicht nach oben, bis die Arme gestreckt sind.
- 2
Spann die obere Brust oben kräftig an.
- 3
Führe die Griffe langsam und kontrolliert zurück.
- 4
Lass das Gewichtspaket zwischen den Wiederholungen nicht ruhen.
- 5
Halte den Rücken flach am Polster.
- 6
Atme beim Drücken aus.
Häufige Fehler bei Schrägbank-Brustpresse an der Maschine
Sitz falsch eingestellt
Zu hohe Griffe belasten die Schultern, zu niedrige machen es zu einer flachen Presse.
So geht’s besser: Bring die Griffe auf Höhe der oberen Brust.
Die Schultern hochziehen
Wenn du die Schultern hochziehst, wird der Trapezmuskel belastet.
So geht’s besser: Halte die Schultern unten.
Hartes Durchstrecken
Die Ellbogen ruckartig durchzustrecken belastet das Gelenk.
So geht’s besser: Hör knapp vor der vollen Streckung auf.
Den Rückweg überstürzen
Wenn die Griffe zurückfliegen, verschenkst du die Phase des Absenkens.
So geht’s besser: Nimm dir zwei Sekunden für den Rückweg.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3 | 8–12 | Mittel bis schwer | 90 Sek. |
| Kraft | 3–4 | 6–8 | Schwer | 2 Min. |
| Einsteiger | 2–3 | 10–12 | Leicht | 60 Sek. |
Nimm sie als zweite Drückübung nach dem Schrägbankdrücken mit Langhantel oder Kurzhanteln, oder als Hauptübung, wenn du ohne Spotter hart drücken willst. Steigere dich in kleinen Schritten.
Steht Schrägbank-Brustpresse an der Maschine in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlaySchrägbank-Brustpresse an der Maschine: Varianten und Alternativen
Unabhängige Arme mit längerem Weg.
Schrägbankdrücken mit Langhantel
SchwererEine freie Stange mit mehr Anforderung an die Stabilisation.
Schrägbankdrücken an der Multipresse
AlternativeEine geführte Stange mit senkrechter Bahn.
Brustpresse an der Maschine
AlternativeDie flache Maschinenpresse.
Schrägbank-Fliegende am Kabelzug
AlternativeEine Isolationsübung für die obere Brust.
Häufig gestellte Fragen
Was trainiert die Schrägbank-Brustpresse?
Die obere Brust, die vordere Schulter und den Trizeps.
Ist die Maschine so gut wie Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln?
Sie trainiert dieselben Muskeln mit weniger Anforderung an die Balance. Kurzhanteln geben mehr Dehnung. Beides baut die obere Brust auf.
Wie stelle ich den Sitz ein?
So, dass die Griffe unten auf Höhe deiner oberen Brust liegen und dein Rücken flach am Polster ist.
Ist sie etwas für Einsteiger?
Ja. Sie ist leicht zu lernen, und man kann sicher hart drücken.
Wie schwer soll ich gehen?
Wähl ein Gewicht, mit dem du 8 bis 12 gleichmäßige Wiederholungen schaffst, den Rücken am Polster.
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