Piernas · Sentadilla
Máquina de sentadilla hack
La máquina de sentadilla hack es un trineo inclinado bajo el que haces sentadillas con la espalda y los hombros apoyados en almohadillas. La trayectoria fija y el torso apoyado quitan el equilibrio y la estabilización del movimiento, lo que permite entrenar los cuádriceps más cerca del fallo de lo que una sentadilla con barra permite con seguridad.
También se conoce como: Sentadilla hack en máquina, Sentadilla hack, Sentadilla hack a 45 grados
- Grupo muscular
- Piernas
- Patrón de movimiento
- Sentadilla
- Tipo
- Multiarticular
- Equipo
- Máquina de sentadilla hack
- Dificultad
- Principiante
Máquina de sentadilla hack: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Cuádriceps
- Glúteo mayor
Músculos auxiliares
- Aductor mayor
- Isquiotibiales
- Pantorrillas
La sentadilla hack es un movimiento de extensión de rodilla y cadera, así que los cuádriceps y los glúteos hacen casi todo el trabajo. Lo que la separa de una sentadilla con barra es lo que falta: no hay carga en la columna, ni exigencia de equilibrio, ni de estabilización de la parte alta de la espalda.
Esa ausencia es el punto. Como el torso está apoyado por las almohadillas, el factor limitante pasan a ser tus piernas y no tu capacidad de mantenerte erguido, lo que significa que puedes llevar una serie realmente cerca del fallo sin los riesgos de una barra cargada.
El ángulo de la máquina mantiene el torso relativamente erguido, lo que favorece a los cuádriceps igual que una sentadilla frontal. Las cuatro cabezas del cuádriceps trabajan para extender la rodilla, y la carga se queda en ellas durante todo el rango y no se desplaza al cambiar el ángulo del torso.
La posición de los pies es la principal variable que controlas. Los pies más abajo en la plataforma aumentan la flexión de rodilla y pasan más trabajo a los cuádriceps; los pies más arriba aumentan la flexión de cadera y meten a los glúteos y los isquiotibiales. Las posturas más anchas agregan participación de aductores.
El aductor mayor contribuye como extensor de cadera todo el tiempo, y más con una postura ancha. Esto suele pasarse por alto, pero es un músculo grande y parte importante de lo que hace que una sentadilla hack se sienta distinta a una extensión de piernas.
Máquina de sentadilla hack: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Súbete a la plataforma y coloca los hombros bajo las almohadillas con la espalda plana contra el respaldo.
- 2
Coloca los pies más o menos al ancho de los hombros en el centro de la plataforma, con las puntas ligeramente hacia fuera.
- 3
Estira las piernas para tomar el peso y suelta las manijas de seguridad.
- 4
Activa el abdomen y mantén la espalda baja en contacto con la almohadilla.
- 5
Inhala antes de empezar el descenso.
Ejecución
- 1
Baja doblando las rodillas, manteniendo la espalda plana contra la almohadilla todo el tiempo.
- 2
Desciende hasta que los muslos queden al menos paralelos a la plataforma, o más profundo si tu espalda se mantiene abajo.
- 3
Mantén las rodillas siguiendo la línea de las puntas de los pies y no colapsando hacia dentro.
- 4
Sube empujando con todo el pie, alejando la plataforma.
- 5
Detente justo antes de bloquear las rodillas arriba para mantener la tensión en los cuádriceps.
- 6
Controla el descenso en dos a tres segundos en lugar de dejarte caer al fondo.
Máquina de sentadilla hack: errores comunes
Dejar que la espalda baja se redondee en el fondo
La pelvis se mete hacia abajo al descender más allá de tu rango disponible, lo que despega la espalda baja de la almohadilla y carga la columna lumbar en posición flexionada.
La solución: Desciende solo hasta donde tu espalda se mantenga plana contra la almohadilla. Mover los pies un poco más arriba en la plataforma suele permitir más profundidad sin que se meta la pelvis.
Colocar los pies demasiado bajos
Los pies cerca del borde inferior de la plataforma llevan las rodillas muy adelante y concentran la carga en la articulación de la rodilla, que es la fuente habitual de dolor de rodilla en esta máquina.
La solución: Sube los pies y adelántalos un poco. Si las rodillas aún viajan incómodamente lejos, una posición más alta con más participación de glúteos es la solución.
Hacer medias repeticiones con cargas pesadas
Cargar el trineo con discos y moverte unos centímetros. La sentadilla hack hace fácil llegar a cifras grandes y fácil esconder repeticiones superficiales.
La solución: Llega al menos a la paralela en cada repetición. Quita peso hasta que puedas, y juzga el ejercicio por lo duro que fue la serie, no por la cantidad de discos.
Dejar que las rodillas caigan hacia dentro
Las rodillas siguen una trayectoria por dentro de los pies al subir, algo común cuando la serie se acerca al fallo y que deja la rodilla en mala posición.
La solución: Empuja las rodillas hacia fuera, hacia los dedos pequeños, durante toda la repetición. Si pasa pronto en la serie y no al final, reduce la carga.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–15 | Moderada a pesada, 0–2 RIR | 2 min |
| Fuerza | 4 | 6–8 | Pesada | 2–3 min |
| Volumen enfocado en cuádriceps | 3 | 12–20 | Moderada, pies abajo | 90 s |
La sentadilla hack es la mejor opción en máquina para desarrollar los cuádriceps, y su principal ventaja es la seguridad a esfuerzo alto. Como no hay componente de equilibrio y los seguros son fáciles de alcanzar, este es un lugar sensato para llevar las series al fallo o para usar series descendentes. De tres a cuatro series de 8 a 15 después de tu sentadilla principal, o como movimiento principal de piernas en un día en que tu espalda baja necesite un descanso, funciona bien. Espera que las cargas se vean grandes: el ángulo de la máquina y el torso apoyado halagan tus cifras, así que no las compares con tu sentadilla.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayMáquina de sentadilla hack: variantes y alternativas
Sentadilla trasera con barra
Más difícilLa versión con peso libre. Muchísimo más músculo involucrado y mejor transferencia, a costa de una exigencia técnica y de estabilización mucho mayor.
Prensa de piernas
Más fácilUna carga apoyada similar con aún menos exigencia para el tronco, y normalmente un techo de carga más alto.
Sentadilla frontal
Más difícilUn énfasis similar en cuádriceps desde un torso erguido, con un requisito importante de parte alta de la espalda y estabilización que la máquina elimina.
Sentadilla hack inversa
AlternativaColocarte de frente a la máquina traslada el énfasis hacia los glúteos y los isquiotibiales en lugar de los cuádriceps.
Extensión de piernas
Más fácilExtensión de rodilla pura sin participación de cadera. Útil como complemento o como remate después de las sentadillas hack.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor la sentadilla hack que la prensa de piernas?
Para los cuádriceps, un poco. La sentadilla hack mantiene el torso más erguido y la trayectoria del movimiento se parece más a una sentadilla real, lo que tiende a favorecer más a los cuádriceps. La prensa de piernas permite más carga y es más amable con la espalda baja. Ambas son movimientos de máquina con apoyo y cualquiera cumple bien su función.
¿Dónde deben ir mis pies en una sentadilla hack?
En el centro de la plataforma, más o menos al ancho de los hombros, con las puntas ligeramente hacia fuera, como posición por defecto. Una colocación más baja aumenta la flexión de rodilla y el énfasis en cuádriceps, pero puede agravar las rodillas; una más alta mete a los glúteos y los isquiotibiales y suele permitir más profundidad.
¿Puede la sentadilla hack reemplazar las sentadillas con barra?
Para desarrollar el tamaño de los cuádriceps, en gran medida sí. Para una fuerza que se transfiera a otros levantamientos y al deporte, no, porque la máquina quita el equilibrio y la estabilización que hacen de una sentadilla lo que es. A la mayoría le conviene usarla junto con el trabajo con barra y no en su lugar.
¿Por qué me duelen las rodillas con la sentadilla hack?
Normalmente por una colocación de pies demasiado baja en la plataforma, que lleva las rodillas muy adelante y concentra la carga en la articulación. Sube los pies y adelántalos un poco. Descender más rápido de lo que puedes controlar y rebotar en el fondo son las otras causas habituales.
¿Qué tan profundo debo bajar en una sentadilla hack?
Al menos hasta que los muslos queden paralelos a la plataforma, y más profundo si tu espalda baja se mantiene plana contra la almohadilla. El límite es el punto en que tu pelvis empieza a meterse. Ir más allá despega la espalda de la almohadilla y carga una columna lumbar flexionada, y no vale la pena el rango extra.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
Disponible en Google Play