Piernas · Bisagra de cadera
Peso muerto de piernas rígidas con barra
El peso muerto de piernas rígidas con barra es una bisagra de cadera en la que mantienes las piernas casi rectas y bajas la barra por los muslos hacia el piso con la espalda plana. Llega más profundo que un peso muerto rumano, pone un estiramiento mayor en los isquiotibiales y exige buena flexibilidad.
También se conoce como: Peso muerto con piernas rectas, Stiff leg deadlift, Peso muerto piernas rectas
- Grupo muscular
- Piernas
- Patrón de movimiento
- Bisagra de cadera
- Tipo
- Multiarticular
- Equipo
- Barra
- Dificultad
- Intermedio
Peso muerto de piernas rígidas con barra: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Isquiotibiales
- Glúteo mayor
Músculos auxiliares
- Erectores espinales
- Aductor mayor
- Trapecio
- Flexores del antebrazo
Los isquiotibiales son el objetivo principal. Con las rodillas casi estiradas, se alargan tanto en la cadera como en la rodilla, lo que les da uno de los mayores estiramientos que puedes cargar con una barra.
Los glúteos llevan la cadera hacia delante para devolverte a la posición erguida. Como las piernas permanecen más rectas que en un peso muerto rumano, los isquiotibiales asumen una parte mayor del esfuerzo, mientras que los glúteos siguen dando el empuje final para ponerte de pie.
Los erectores espinales trabajan de forma isométrica para mantener la espalda plana, y los trapecios y los antebrazos sostienen la barra. La barra debe permanecer cerca de las piernas, porque una barra que se adelanta hace que la zona lumbar trabaje mucho más.
La profundidad la marca la flexibilidad de tus isquiotibiales, no que la barra toque el piso. Detente cuando la espalda empiece a redondearse. Mantén una ligera flexión de rodillas y empieza con menos peso del que usarías en un peso muerto rumano.
Peso muerto de piernas rígidas con barra: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Ponte de pie con los pies al ancho de la cadera, sosteniendo la barra frente a los muslos con agarre prono.
- 2
Afloja ligeramente las rodillas y mantenlas casi rectas.
- 3
Lleva los hombros hacia atrás y activa el core para que la espalda quede plana.
- 4
Planea una bajada lenta que mantenga la barra pegada a las piernas.
Ejecución
- 1
Haz la bisagra de cadera, llevándola hacia atrás mientras las piernas permanecen casi rectas.
- 2
Baja la barra por los muslos y las espinillas, manteniéndola cerca de las piernas.
- 3
Baja todo lo que te permitan los isquiotibiales sin redondear la espalda.
- 4
Haz una breve pausa cuando sientas un estiramiento fuerte en los isquiotibiales.
- 5
Lleva la cadera hacia delante para ponerte de pie, apretando los glúteos arriba.
- 6
Termina erguido y evita inclinarte hacia atrás. Repite el número de repeticiones que quieras.
Peso muerto de piernas rígidas con barra: errores comunes
Redondear la zona lumbar
Bajar más de lo que permiten los isquiotibiales tensiona la zona lumbar.
La solución: Detente donde puedas mantener la espalda plana. Un rango más corto con buena técnica es mejor.
Flexionar demasiado las rodillas
Demasiada flexión de rodillas lo convierte en un peso muerto normal y quita carga a los isquiotibiales.
La solución: Mantén el mismo ángulo suave de rodillas todo el tiempo y deja que la cadera haga el movimiento.
Dejar que la barra se adelante
Una barra separada de las piernas aumenta la carga sobre la zona lumbar.
La solución: Arrastra la barra por los muslos y las espinillas al bajar y al subir.
Inclinarse hacia atrás arriba
Hiperextender para terminar comprime la zona lumbar.
La solución: Ponte erguido con los glúteos apretados y las costillas abajo, y detente.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Peso moderado, 1–2 RIR | 90 s–2 min |
| Fuerza | 3–4 | 5–8 | Moderadamente pesado, la espalda se mantiene plana | 2–3 min |
| Principiante | 2–3 | 8–10 | Barra ligera o barra vacía | 90 s |
Pon el peso muerto de piernas rígidas después de tu sentadilla o peso muerto principal como trabajo de isquiotibiales, o úsalo en un día de tren inferior centrado en la parte posterior de las piernas. Empieza con menos peso del que esperas, porque el estiramiento mayor es más exigente para los isquiotibiales. Sube el peso poco a poco y solo cuando tu técnica se mantenga limpia.
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Disponible en Google PlayPeso muerto de piernas rígidas con barra: variantes y alternativas
Peso muerto rumano con barra
Más fácilUna flexión de rodillas más suave y un rango más corto que es más fácil de aprender.
Peso muerto rumano con mancuernas
Más fácilCargas más ligeras y una trayectoria más libre lo hacen bueno para aprender la bisagra.
Peso muerto rumano a una pierna
Más difícilTrabaja una pierna a la vez y reta tu equilibrio.
Peso muerto con barra
AlternativaFlexiona más las rodillas y permite levantar más peso desde el piso.
Buenos días con barra (good morning)
AlternativaLa barra va sobre la espalda, lo que cambia la carga sobre la cadera y la zona lumbar.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre el peso muerto de piernas rígidas y el rumano?
El de piernas rígidas mantiene las piernas más rectas y suele bajar más. El rumano flexiona un poco más las rodillas y se detiene a la mitad de la espinilla.
¿Debo bloquear las rodillas?
No, mantén una ligera flexión. Bloquear las rodillas tensiona la articulación.
¿Qué tan abajo debo bajar?
Lo que permitan tus isquiotibiales con la espalda plana. Para muchas personas es por debajo de las rodillas pero por encima del piso.
¿El peso muerto de piernas rígidas es malo para la espalda?
Es seguro si mantienes la espalda plana y usas un peso razonable. Detente si sientes dolor agudo.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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