Pernas · Dobradiça da anca
Peso morto de pernas rígidas com barra
O stiff com barra é uma dobradiça de anca em que manténs as pernas quase estendidas e desces a barra pelas coxas em direção ao chão, com as costas retas. Desce mais fundo do que o peso morto romeno, causa um alongamento maior nos isquiotibiais e exige boa flexibilidade.
Também conhecido por: Levantamento morto com pernas estendidas, Stiff leg deadlift, Levantamento terra stiff
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Dobradiça da anca
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra
- Dificuldade
- Intermédio
Que músculos trabalha o exercício Peso morto de pernas rígidas com barra?
Músculos principais
- Isquiotibiais
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Eretores da espinha
- Adutor magno
- Trapézio
- Flexores do antebraço
Os isquiotibiais são o principal alvo. Com os joelhos quase estendidos, eles ficam alongados na anca e no joelho, o que lhes dá um dos maiores alongamentos que se pode carregar com uma barra.
Os glúteos levam a anca para a frente para te endireitares. Como as pernas ficam mais retas do que no peso morto romeno, os isquiotibiais assumem uma parte maior do esforço, enquanto os glúteos ainda fazem o impulso final para ficar de pé.
Os eretores da espinha trabalham de forma isométrica para manter as costas retas, e o trapézio e os antebraços seguram a barra. A barra deve ficar rente às pernas, porque uma barra que se afasta para a frente faz a lombar trabalhar muito mais.
A profundidade é definida pela flexibilidade dos teus isquiotibiais, e não pela barra encostar no chão. Para quando as costas começarem a arredondar. Mantém uma leve flexão nos joelhos e começa com uma carga mais leve do que usarias no peso morto romeno.
Como fazer o exercício Peso morto de pernas rígidas com barra
Preparação
- 1
Fica de pé com os pés na largura da anca, segurando a barra à frente das coxas com pega pronada.
- 2
Desbloqueia ligeiramente os joelhos e mantém-nos quase estendidos.
- 3
Leva os ombros para trás e contrai o core para as costas ficarem retas.
- 4
Planeia uma descida lenta que mantém a barra rente às pernas.
Execução
- 1
Faz a dobradiça na anca, levando-o para trás enquanto as pernas ficam quase estendidas.
- 2
Desce a barra pelas coxas e canelas, mantendo-a rente às pernas.
- 3
Desce até onde os isquiotibiais permitirem, sem arredondar as costas.
- 4
Faz uma breve pausa ao sentir um alongamento forte nos isquiotibiais.
- 5
Leva a anca para a frente para voltar à posição de pé, contraindo os glúteos no topo.
- 6
Termina direito, sem se inclinar para trás. Repete o número de repetições desejado.
Erros comuns no exercício Peso morto de pernas rígidas com barra
Arredondar a lombar
Descer além do que os isquiotibiais permitem sobrecarrega a lombar.
Como corrigir: Para onde ainda conseguires manter as costas retas. Uma amplitude menor com boa execução é melhor.
Fletir demasiado os joelhos
Fletir demasiado os joelhos transforma o exercício num levantamento terra comum e tira a carga dos isquiotibiais.
Como corrigir: Mantém o mesmo ângulo leve de joelho o tempo todo e deixa a anca fazer o movimento.
Deixar a barra afastar-se para a frente
Uma barra longe das pernas aumenta a carga na lombar.
Como corrigir: Arrasta a barra pelas coxas e canelas na descida e na subida.
Inclinar-se para trás no topo
Estender demasiado para terminar comprime a lombar.
Como corrigir: Fica direito, com os glúteos contraídos e as costelas para baixo, e para.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Carga moderada, 1–2 repetições de reserva | 90 s–2 min |
| Força | 3–4 | 5–8 | Moderadamente pesada, com as costas retas | 2–3 min |
| Iniciante | 2–3 | 8–10 | Barra leve ou barra vazia | 90 s |
Coloca o stiff depois do agachamento ou do levantamento terra principal, como trabalho de isquiotibiais, ou usa-o num treino de membros inferiores com foco na parte de trás das pernas. Começa mais leve do que imaginas, porque o alongamento maior é mais pesado para os isquiotibiais. Aumenta a carga devagar e só quando a execução continuar limpa.
Vais incluir o exercício Peso morto de pernas rígidas com barra no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Peso morto de pernas rígidas com barra
Peso morto romeno com barra
Mais fácilUma flexão de joelho um pouco maior e uma amplitude menor, mais fácil de aprender.
Peso morto romeno com halteres
Mais fácilCargas mais leves e uma trajetória mais livre, boas para aprender a dobradiça.
Peso morto romeno unilateral com haltere
Mais difícilTrabalha uma perna de cada vez e desafia o equilíbrio.
Peso morto com barra
AlternativaFlete mais os joelhos e permite levantar mais peso a partir do chão.
Good morning com barra
AlternativaA barra fica nas costas, o que muda a carga na anca e na lombar.
Perguntas frequentes
Qual é a diferença entre o stiff e o peso morto romeno?
O stiff mantém as pernas mais retas e costuma descer mais. O peso morto romeno flete um pouco mais os joelhos e para por volta do meio da canela.
Os joelhos devem ficar bloqueados?
Não, mantém uma leve flexão. Bloquear os joelhos sobrecarrega a articulação.
Até onde devo descer?
Até onde os isquiotibiais permitirem, com as costas retas. Para muita gente, isso fica abaixo dos joelhos, mas acima do chão.
O stiff faz mal para as costas?
É seguro quando manténs as costas retas e usa uma carga razoável. Interrompe se sentires dor aguda.
O Hercules regista cada treino de Peso morto de pernas rígidas com barra, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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