Pernas · Dobradiça de quadril
Stiff com barra
O stiff com barra é uma dobradiça de quadril em que você mantém as pernas quase estendidas e desce a barra pelas coxas em direção ao chão, com as costas retas. Ele desce mais fundo que o levantamento terra romeno, causa um alongamento maior nos posteriores de coxa e exige boa flexibilidade.
Também conhecido como: levantamento terra com pernas estendidas, stiff leg deadlift, levantamento terra stiff
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Dobradiça de quadril
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra
- Dificuldade
- Intermediário
Quais músculos o exercício Stiff com barra trabalha?
Músculos principais
- Posteriores de coxa
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Eretores da espinha
- Adutor magno
- Trapézio
- Flexores do antebraço
Os posteriores de coxa são o principal alvo. Com os joelhos quase estendidos, eles ficam alongados no quadril e no joelho, o que lhes dá um dos maiores alongamentos que se pode carregar com uma barra.
Os glúteos levam o quadril para a frente para deixar você ereto. Como as pernas ficam mais retas que no levantamento terra romeno, os posteriores de coxa assumem uma parte maior do esforço, enquanto os glúteos ainda fazem o impulso final para ficar em pé.
Os eretores da espinha trabalham de forma isométrica para manter as costas retas, e o trapézio e os antebraços seguram a barra. A barra deve ficar rente às pernas, porque uma barra que se afasta para a frente faz a lombar trabalhar muito mais.
A profundidade é definida pela flexibilidade dos seus posteriores de coxa, e não pela barra encostar no chão. Pare quando as costas começarem a arredondar. Mantenha uma leve flexão nos joelhos e comece com uma carga mais leve do que usaria no levantamento terra romeno.
Como fazer o exercício Stiff com barra
Preparação
- 1
Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando a barra à frente das coxas com pegada pronada.
- 2
Destrave levemente os joelhos e mantenha-os quase estendidos.
- 3
Leve os ombros para trás e contraia o core para as costas ficarem retas.
- 4
Planeje uma descida lenta que mantenha a barra rente às pernas.
Execução
- 1
Faça a dobradiça no quadril, levando-o para trás enquanto as pernas ficam quase estendidas.
- 2
Desça a barra pelas coxas e canelas, mantendo-a rente às pernas.
- 3
Desça até onde os posteriores de coxa permitirem, sem arredondar as costas.
- 4
Faça uma breve pausa ao sentir um alongamento forte nos posteriores de coxa.
- 5
Leve o quadril para a frente para voltar à posição em pé, contraindo os glúteos no topo.
- 6
Termine ereto, sem se inclinar para trás. Repita o número de repetições desejado.
Erros comuns no exercício Stiff com barra
Arredondar a lombar
Descer além do que os posteriores de coxa permitem sobrecarrega a lombar.
Como corrigir: Pare onde ainda conseguir manter as costas retas. Uma amplitude menor com boa execução é melhor.
Flexionar demais os joelhos
Flexão demais de joelho transforma o exercício em um levantamento terra comum e tira a carga dos posteriores de coxa.
Como corrigir: Mantenha o mesmo ângulo leve de joelho o tempo todo e deixe o quadril fazer o movimento.
Deixar a barra se afastar para a frente
Uma barra longe das pernas aumenta a carga na lombar.
Como corrigir: Arraste a barra pelas coxas e canelas na descida e na subida.
Inclinar-se para trás no topo
Estender demais para terminar comprime a lombar.
Como corrigir: Fique ereto, com os glúteos contraídos e as costelas para baixo, e pare.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Carga moderada, 1–2 repetições de reserva | 90 s–2 min |
| Força | 3–4 | 5–8 | Moderadamente pesada, com as costas retas | 2–3 min |
| Iniciante | 2–3 | 8–10 | Barra leve ou barra vazia | 90 s |
Coloque o stiff depois do agachamento ou do levantamento terra principal, como trabalho de posteriores de coxa, ou use-o em um treino de membros inferiores com foco na parte de trás das pernas. Comece mais leve do que imagina, porque o alongamento maior é mais pesado para os posteriores de coxa. Aumente a carga devagar e só quando a execução continuar limpa.
Vai incluir o exercício Stiff com barra no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Stiff com barra
Levantamento terra romeno com barra
Mais fácilUma flexão de joelho um pouco maior e uma amplitude menor, mais fácil de aprender.
Levantamento terra romeno com halteres
Mais fácilCargas mais leves e uma trajetória mais livre, boas para aprender a dobradiça.
Levantamento terra romeno unilateral com halter
Mais difícilTrabalha uma perna de cada vez e desafia o equilíbrio.
Levantamento terra com barra
AlternativaFlexiona mais os joelhos e permite levantar mais peso a partir do chão.
Good morning com barra
AlternativaA barra fica nas costas, o que muda a carga no quadril e na lombar.
Perguntas frequentes
Qual é a diferença entre o stiff e o levantamento terra romeno?
O stiff mantém as pernas mais retas e costuma descer mais. O levantamento terra romeno flexiona um pouco mais os joelhos e para por volta do meio da canela.
Os joelhos devem ficar travados?
Não, mantenha uma leve flexão. Travar os joelhos sobrecarrega a articulação.
Até onde devo descer?
Até onde os posteriores de coxa permitirem, com as costas retas. Para muita gente, isso fica abaixo dos joelhos, mas acima do chão.
O stiff faz mal para as costas?
Ele é seguro quando você mantém as costas retas e usa uma carga razoável. Pare se sentir dor aguda.
O Hercules registra cada treino de Stiff com barra, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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