Braços · Extensão de cotovelo
Extensão de tríceps acima da cabeça na polia
A extensão de tríceps acima da cabeça na polia é um exercício de pé em que seguras uma corda atrás da cabeça, com os braços acima dela, e estendes os cotovelos contra a tração da polia. Treinar com os braços elevados alonga a cabeça longa do tríceps, que forma a maior parte do músculo, sob tensão constante da polia.
Também conhecido por: Tríceps francês na polia, extensão de tríceps acima da cabeça na polia, tríceps francês com corda
- Grupo muscular
- Braços
- Padrão de movimento
- Extensão de cotovelo
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Polia, Acessório de corda
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Extensão de tríceps acima da cabeça na polia?
Músculos principais
- Tríceps braquial (cabeça longa)
Músculos auxiliares
- Tríceps braquial (cabeças lateral e medial)
- Deltoide anterior
- Reto abdominal
A cabeça longa do tríceps cruza a articulação do ombro. Com os braços acima da cabeça, fica alongada no início da repetição, e um músculo alongado tende a ser mais bem estimulado.
A polia mantém a tensão do alongamento até à extensão completa, enquanto o haltere é mais leve em baixo. Isto significa que a cabeça longa trabalha em toda a amplitude.
O core e os ombros mantêm o tronco parado e os cotovelos a apontar para a frente. Inclinar-te para a frente com os pés em posição de afundo dá uma base estável contra a tração.
O movimento é limitado pelo conforto dos cotovelos e dos ombros. Se os ombros ficarem tensos acima da cabeça, usa uma amplitude menor ou a versão ajoelhada.
Como fazer o exercício Extensão de tríceps acima da cabeça na polia
Preparação
- 1
Prende uma corda numa polia alta.
- 2
Fica de costas para a máquina e segura a corda acima da cabeça com as duas mãos, cotovelos dobrados.
- 3
Dá um passo em frente para criar tensão e afasta um pé do outro, em posição de afundo.
- 4
Inclina-te ligeiramente para a frente e mantém os cotovelos junto à cabeça.
Execução
- 1
Estende os cotovelos, a empurrar a corda para a frente e para cima.
- 2
Abre um pouco a corda no topo.
- 3
Contrai o tríceps na extensão completa.
- 4
Volta devagar até sentires um alongamento.
- 5
Mantém a parte de cima dos braços parada.
- 6
Não arqueies as costas.
Erros comuns no exercício Extensão de tríceps acima da cabeça na polia
Abrir os cotovelos
Cotovelos abertos reduzem a tensão no tríceps e sobrecarregam os ombros.
Como corrigir: Mantém os cotovelos a apontar para a frente e próximos da cabeça.
Arquear a lombar
Deixar as costelas abrirem para facilitar o movimento sobrecarrega a coluna.
Como corrigir: Contrai o abdómen e mantém as costelas para baixo.
Mexer a parte de cima dos braços
Balançar os cotovelos transforma o exercício num press.
Como corrigir: Mantém a parte de cima dos braços fixa e mexe apenas o cotovelo.
Carga demasiado pesada
Cargas altas tiram-te o equilíbrio e encurtam a amplitude.
Como corrigir: Usa uma carga que consigas controlar durante 10 a 15 repetições.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | Moderada, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Foco no alongamento | 3 | 12–15 | Moderada, descida lenta | 60 s |
| Iniciante | 2 | 12 | Leve | 60 s |
Combina-a com a extensão de tríceps com corda para cobrir tanto a cabeça longa como as outras duas cabeças. Demora de dois a três segundos a voltar, para carregar o alongamento. Usa a versão ajoelhada se ficar de pé for desconfortável.
Vais incluir o exercício Extensão de tríceps acima da cabeça na polia no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Extensão de tríceps acima da cabeça na polia
Extensão de tríceps ajoelhado na polia
AlternativaO mesmo exercício, ajoelhado e de frente para a máquina.
Uma versão com peso livre do mesmo movimento.
Extensão de tríceps na polia
AlternativaTrabalha o tríceps com os braços ao lado do corpo.
Extensão de tríceps inclinada na polia
AlternativaDeitado num banco inclinado, com a polia acima da cabeça.
Extensão de tríceps deitado com barra
AlternativaUma extensão deitada que também carrega a cabeça longa.
Perguntas frequentes
Porque é que a extensão acima da cabeça trabalha a cabeça longa?
A cabeça longa cruza o ombro, por isso manter os braços acima da cabeça alonga-a e carrega-a mais do que com os braços ao lado do corpo.
Extensão acima da cabeça na polia ou com haltere?
A polia dá tensão constante. O haltere é mais fácil de encontrar. Os dois funcionam.
Devo fazê-la de pé ou ajoelhado?
De pé, usas os pés em posição de afundo. Ajoelhado, a exigência de equilíbrio diminui e consegues concentrar-te nos braços.
Que carga devo usar?
Escolhe uma carga com a qual os cotovelos fiquem fechados e as costas em posição neutra durante 10 a 15 repetições.
A extensão acima da cabeça faz mal aos ombros?
Para a maioria das pessoas, não. Se sentires um pinçamento acima da cabeça, encurta a amplitude ou usa outra variação.
O Hercules regista cada treino de Extensão de tríceps acima da cabeça na polia, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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