Brazos · Extensión de codo
Extensión de tríceps en polea de rodillas
La extensión de tríceps en polea de rodillas es una extensión por encima de la cabeza que se hace de rodillas, de frente a una polea alta, con una cuerda sostenida junto a la cabeza. Arrodillarte te da una base estable y elimina el impulso de las piernas, así que el tríceps, sobre todo la cabeza larga, trabaja con fuerza mientras te concentras en mantener quietos los codos.
También se conoce como: Extensión de tríceps con cuerda de rodillas, Extensión por encima de la cabeza en polea de rodillas, Extensión de tríceps en media rodilla
- Grupo muscular
- Brazos
- Patrón de movimiento
- Extensión de codo
- Tipo
- Aislamiento
- Equipo
- Polea, Cuerda o barra, Colchoneta
- Dificultad
- Principiante
Extensión de tríceps en polea de rodillas: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Tríceps braquial (cabeza larga)
Músculos auxiliares
- Tríceps braquial (cabezas lateral y medial)
- Deltoides anterior
- Recto abdominal
Con la polea frente a ti y los brazos por encima de la cabeza, el tríceps queda estirado al inicio y la cabeza larga se carga en posición alargada.
Arrodillarte da una base estable. No puedes usar las piernas para mantener el equilibrio, así que puedes concentrarte en mantener quietos los brazos.
De frente a la máquina, la polea te jala hacia delante y hacia abajo. Eso suma una pequeña demanda para el core, que debe resistir la tracción y mantener el torso erguido.
Es útil para quienes tienen problemas de equilibrio o de hombros en la posición de pie por encima de la cabeza, y da una sensación distinta a la de la versión de pie.
Extensión de tríceps en polea de rodillas: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Engancha una cuerda o una barra a una polea alta.
- 2
Arrodíllate de frente a la máquina sobre una colchoneta, a poca distancia.
- 3
Agarra el accesorio con ambas manos por encima de la cabeza y los codos doblados.
- 4
Mantén el torso erguido y los codos cerca de la cabeza.
Ejecución
- 1
Mantén los brazos quietos junto a la cabeza.
- 2
Estira los codos, empujando la cuerda hacia delante y abajo.
- 3
Aprieta el tríceps en el bloqueo.
- 4
Regresa despacio hasta sentir un estiramiento.
- 5
Mantén el torso erguido.
- 6
No dejes que los codos se abran.
Extensión de tríceps en polea de rodillas: errores comunes
Inclinarte hacia delante para hacer trampa
Inclinarte hacia la máquina cambia el ángulo y reduce el estiramiento.
La solución: Mantente erguido y usa un peso más ligero.
Codos abiertos
Los codos separados quitan carga al tríceps.
La solución: Mantén los codos junto a la cabeza y apuntando hacia delante.
Mover los brazos
Balancear los brazos lo convierte en un press.
La solución: Mantén fijos los brazos.
Recorrido corto
No bajar lo suficiente omite el estiramiento.
La solución: Regresa hasta que los codos queden totalmente doblados.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | Moderada, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Enfoque en el estiramiento | 3 | 12–15 | Moderada, bajada lenta | 60 s |
| Principiante | 2 | 12 | Ligera | 60 s |
Úsala como ejercicio accesorio para la cabeza larga después del trabajo de press. Una colchoneta bajo las rodillas es útil. Alterna entre las versiones de rodillas y de pie a lo largo de las semanas para variar.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayExtensión de tríceps en polea de rodillas: variantes y alternativas
La versión de pie con postura escalonada.
Acostado en un banco inclinado con la polea por encima de la cabeza.
Extensión de tríceps en polea
AlternativaTrabaja el tríceps con los brazos a los costados.
Extensión de tríceps con mancuerna sentado
AlternativaUna versión sentada por encima de la cabeza con mancuerna.
Máquina de extensión de tríceps
Más fácilUna máquina que fija los brazos sobre una almohadilla.
Preguntas frecuentes
¿Por qué arrodillarse para las extensiones de tríceps?
Da una base estable y elimina el impulso de las piernas, para que puedas concentrarte en mantener quietos los codos.
¿Trabaja la cabeza larga?
Sí. La posición por encima de la cabeza estira la cabeza larga, lo que hace que se cargue más que con las extensiones en polea.
¿Cuerda o barra?
La cuerda permite que las manos se separen arriba. La barra es más estable. Cualquiera sirve.
¿Qué tan pesado debo ir?
Elige un peso que puedas controlar durante 10 a 15 repeticiones sin inclinarte ni abrir los codos.
¿Es mejor que hacerla de pie?
Ninguna es mejor. De rodillas es más estable y de pie permite una base más fuerte. Elige la que te resulte mejor.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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