Espalda · Tirón vertical
Dominadas
La dominada es un tirón vertical con peso corporal en el que te cuelgas de una barra con agarre prono y subes hasta pasar la barbilla por encima de ella. Entrena principalmente el dorsal ancho, con ayuda de los bíceps, el redondo mayor, los deltoides posteriores y el trapecio inferior. Es el ejercicio de referencia para el tirón del tren superior y suele entrenarse en 3 a 5 series.
También se conoce como: Dominada, Pull-up, Dominada con agarre prono
- Grupo muscular
- Espalda
- Patrón de movimiento
- Tirón vertical
- Tipo
- Multiarticular
- Equipo
- Barra de dominadas
- Dificultad
- Avanzado
Dominadas: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Dorsal ancho
Músculos auxiliares
- Bíceps braquial
- Braquial
- Redondo mayor
- Deltoides posterior
- Trapecio inferior
- Romboides
- Abdominales
El dorsal ancho es el motor. Aduce el brazo, llevándolo hacia abajo hacia el costado, y extiende el hombro, y entre ambas acciones explican casi todo el movimiento. El dorsal está en su máxima longitud colgado por completo, y esa posición inicial estirada es buena parte de la razón por la que las dominadas desarrollan tan bien el grosor de la espalda.
Los bíceps y el braquial flexionan el codo durante todo el recorrido y asumen más trabajo a medida que el agarre se acerca al supino. Por eso las dominadas supinas se sienten más fáciles que las dominadas para la mayoría: los bíceps están en una posición más fuerte para contribuir.
El redondo mayor ayuda de cerca al dorsal, y el trapecio inferior y los romboides controlan la escápula, llevándola hacia abajo y hacia atrás mientras subes. Una buena técnica de dominada empieza por los omóplatos, no por los brazos.
El abdomen y los glúteos trabajan de forma isométrica para evitar que el cuerpo se balancee. Una dominada estricta es un auténtico ejercicio de core, justo lo que desaparece cuando la gente empieza a hacer kipping.
El ancho del agarre cambia menos de lo que dice el folclore del gimnasio. Un agarre prono moderadamente ancho sesga ligeramente la aducción del hombro; los agarres más cerrados y neutros permiten más recorrido y más flexión del codo. Todos desarrollan el dorsal.
Dominadas: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Agarra la barra con agarre prono, con las manos separadas aproximadamente 1.5 veces el ancho de los hombros.
- 2
Rodea la barra con los pulgares, salvo que prefieras específicamente un agarre falso.
- 3
Cuélgate con los brazos totalmente rectos, un colgado completo, dejando que los hombros suban hacia las orejas.
- 4
Cruza los tobillos por detrás o mantén las piernas ligeramente hacia delante para que no se balanceen.
- 5
Activa el abdomen y aprieta los glúteos para que el cuerpo sea una unidad rígida.
Ejecución
- 1
Empieza la repetición bajando y llevando hacia atrás los omóplatos, antes de doblar los codos.
- 2
Lleva los codos hacia abajo y hacia las costillas, pensando en jalar la barra hacia ti y no en jalarte tú hacia la barra.
- 3
Mantén el pecho elevado y dirige ligeramente con él al subir.
- 4
Continúa hasta que la barbilla pase por encima de la barra. No estires el cuello para lograrlo.
- 5
Baja con control durante unos dos o tres segundos, resistiendo todo el tiempo.
- 6
Termina cada repetición en un colgado completo con los brazos rectos antes de empezar la siguiente.
Dominadas: errores comunes
Hacer kipping o balancearte
Generar impulso hacia arriba con la cadera y las piernas. Sube el número de repeticiones pero reduce el trabajo que hace realmente el dorsal, y el balanceo descontrolado carga mal el hombro abajo.
La solución: Aprieta los glúteos y activa el abdomen para que el cuerpo quede rígido. Si no puedes completar repeticiones estrictas, usa asistencia con banda o máquina en lugar de balancearte.
Recorrido parcial
Detenerte antes del colgado completo abajo o no pasar la barbilla arriba. Las repeticiones a medias entrenan la parte media del movimiento y omiten la posición estirada donde el dorsal trabaja con más provecho.
La solución: Colgado completo abajo y barbilla de verdad por encima de la barra arriba, en cada repetición. Cuando no puedas lograr ambas cosas, la serie terminó.
Estirar el cuello para pasar la barra
Inclinar la cabeza hacia atrás y empujar la barbilla hacia delante para que técnicamente pase la barra mientras el pecho casi no se ha movido. Falsea la repetición y tensiona el cuello.
La solución: Mantén la cabeza neutra y deja que el pecho suba hacia la barra. Si la barbilla solo pasa estirando el cuello, no completaste la repetición.
Encoger los hombros abajo
Dejar los hombros pegados a las orejas y empezar el tirón con los brazos. Esto omite la depresión de las escápulas y hace que el movimiento dependa sobre todo de los bíceps.
La solución: Empieza cada repetición bajando primero los omóplatos. Las dominadas escapulares, repeticiones pequeñas que solo mueven los omóplatos, enseñan esto muy bien.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | Peso corporal o con lastre, 1–2 RIR | 2–3 min |
| Fuerza | 4–5 | 3–6 | Con lastre | 3 min |
| Lograr tu primera repetición | 3–4 | 3–6 | Asistida con banda o máquina | 2–3 min |
De dos a tres sesiones por semana funcionan bien, y las dominadas toleran mejor la frecuencia que el trabajo pesado de tirón con barra. Si persigues tu primera repetición sin asistencia, entrenar en pequeñas dosis repartidas durante el día, con varias repeticiones asistidas o negativas por debajo del máximo, casi todos los días, funciona mejor que una sola sesión dura a la semana. Cuando puedas hacer 12 repeticiones limpias, agrega peso en lugar de perseguir más repeticiones.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayDominadas: variantes y alternativas
Dominadas asistidas
Más fácilEl contrapeso de una máquina o una banda bajo el pie reduce la carga para que puedas entrenar todo el patrón con control. La vía más directa a tu primera repetición sin asistencia.
Jalón al pecho
Más fácilEl mismo tirón vertical con una carga ajustable, para que puedas entrenar en cualquier rango de repeticiones y progresar en incrementos pequeños. Menos demanda para el core.
Dominadas supinas
Más fácilUn agarre supino permite que los bíceps contribuyan más, así que la mayoría puede hacer varias más que dominadas. Un buen escalón intermedio.
Dominadas con peso
Más difícilUn cinturón de lastre o un chaleco con peso te permite seguir entrenando en rangos de pocas repeticiones cuando las series con peso corporal se vuelven largas. La forma más clara de seguir progresando.
Muscle-up
Más difícilUna dominada que pasa a un fondo por encima de la barra. Requiere mucha fuerza de tirón además de técnica, y es una meta de habilidad más que una herramienta de hipertrofia.
Preguntas frecuentes
¿Cómo hago mi primera dominada?
Combina tres cosas. Las negativas lentas, saltar hasta arriba y tardar cinco segundos en bajar, desarrollan la fuerza más rápido. Las dominadas asistidas con banda o máquina te permiten entrenar todo el patrón con carga reducida. Y los jalones al pecho más pesados, en el rango de 5 a 8 repeticiones, desarrollan la fuerza de tirón bruta. La mayoría llega en ocho a doce semanas de trabajo constante dos o tres veces por semana.
Dominadas o dominadas supinas: ¿cuál es la diferencia?
Las dominadas usan un agarre prono y las dominadas supinas uno supino. Las dominadas supinas dejan que los bíceps contribuyan más, así que casi todo el mundo puede hacer más repeticiones y entrenan los brazos con más intensidad. Ambas entrenan mucho el dorsal; la investigación muestra que la diferencia en la activación del dorsal es pequeña. Usa la que puedas progresar, o alterna entre ellas.
¿Cuántas dominadas son un buen número?
Para un hombre adulto, de 8 a 12 repeticiones estrictas es un buen estándar intermedio y 15 o más es fuerte. Para una mujer adulta, de 3 a 5 repeticiones estrictas ya está muy por encima del promedio y 10 o más es fuerte. El peso corporal importa muchísimo: una persona más pesada que hace 8 repeticiones puede estar produciendo más fuerza que una más ligera que hace 15.
¿Importa el ancho del agarre en las dominadas?
Menos de lo que suele afirmarse. Los estudios que comparan anchos de agarre encuentran solo pequeñas diferencias en la activación del dorsal, y la idea de que los agarres muy anchos desarrollan una espalda más ancha no tiene buen respaldo. Los agarres muy anchos acortan el recorrido y aumentan la tensión del hombro. Alrededor de 1.5 veces el ancho de los hombros es una buena opción por defecto.
¿Por qué puedo hacer jalones al pecho pero no dominadas?
Los jalones te permiten usar una carga menor que tu peso corporal y eliminan casi toda la demanda de core y estabilización. Poder jalar tu peso corporal en una máquina no se traslada directamente, en parte porque las pilas de pesas no están calibradas de forma uniforme entre máquinas. Cierra la brecha con negativas y repeticiones asistidas, y no con más volumen de jalones.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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