Hombros · Abducción horizontal
Máquina para deltoides posteriores
La máquina para deltoides posteriores, también llamada pec deck inverso, es un ejercicio guiado de hombros en el que te sientas de frente a la almohadilla y abres dos manijas hacia fuera y atrás en un arco amplio. Aísla los deltoides posteriores y la parte alta de la espalda con una trayectoria fija, lo que la hace una de las formas más fáciles de entrenar un músculo que la mayoría del press deja poco trabajado.
También se conoce como: Pec deck inverso, Máquina de aperturas inversas, Máquina de aperturas para deltoides posteriores
- Grupo muscular
- Hombros
- Patrón de movimiento
- Abducción horizontal
- Tipo
- Aislamiento
- Equipo
- Máquina de aperturas inversas (pec deck)
- Dificultad
- Principiante
Máquina para deltoides posteriores: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Deltoides posterior
Músculos auxiliares
- Romboides
- Trapecio (porción media)
- Infraespinoso
- Redondo menor
Los deltoides posteriores jalan la parte alta del brazo hacia atrás y hacia fuera, lo que es abducción horizontal. La máquina fija el arco, así que los deltoides hacen el trabajo sin mucha ayuda de los músculos estabilizadores.
Los romboides y los trapecios medios ayudan juntando los omóplatos, y los músculos del manguito rotador, el infraespinoso y el redondo menor, ayudan a estabilizar la articulación.
Los movimientos de press cargan mucho los deltoides frontales, mientras los posteriores reciben menos trabajo directo. Entrenarlos equilibra el hombro y apoya la postura.
Un peso ligero y un ritmo lento funcionan mejor. Las cargas pesadas dejan que los trapecios y el impulso tomen el control.
Máquina para deltoides posteriores: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Ajusta el asiento para que las manijas queden a la altura de los hombros al sentarte de frente a la almohadilla.
- 2
Fija la posición inicial de los brazos para sentir un ligero estiramiento al frente.
- 3
Sostén las manijas con un agarre neutro o prono, los brazos extendidos al frente.
- 4
Mantén una ligera flexión en los codos.
Ejecución
- 1
Guía con los codos y abre las manijas hacia fuera y atrás en un arco amplio.
- 2
Aprieta los deltoides posteriores al final del movimiento.
- 3
Mantén un segundo sin encoger los hombros.
- 4
Regresa despacio con control.
- 5
Mantén el pecho sobre la almohadilla.
- 6
No dejes que la pila de pesas se apoye entre repeticiones.
Máquina para deltoides posteriores: errores comunes
Convertirlo en un remo
Doblar los codos y jalar hacia atrás traslada el trabajo a los dorsales.
La solución: Mantén fija una ligera flexión de codo y abre los brazos en un arco.
Encoger los hombros
Subir los hombros traslada el trabajo a los trapecios.
La solución: Mantén los hombros abajo y guía con los codos.
Balancearte con impulso
Dar tirones a las manijas reduce la tensión.
La solución: Usa un peso más ligero y alarga el regreso.
Altura de asiento equivocada
Las manijas muy altas o muy bajas cambian los músculos que trabajan.
La solución: Coloca las manijas a la altura de los hombros.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 12–15 | Ligera a moderada | 60 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | Ligera | 45 s |
| Principiante | 2–3 | 12 | Ligera | 60 s |
Los deltoides posteriores se recuperan rápido y responden a la frecuencia, así que entrenarlos dos o tres veces por semana funciona bien. Usa repeticiones controladas con un apretón de un segundo. Agrega peso solo cuando puedas mantener los hombros abajo.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayMáquina para deltoides posteriores: variantes y alternativas
Una versión con mancuernas del mismo movimiento.
Face pull
AlternativaUn ejercicio en polea para los deltoides posteriores y los rotadores externos.
Face pull con banda
Más fácilUna versión portátil con banda.
Elevaciones laterales
AlternativaEntrena los deltoides laterales, que complementan a los posteriores.
Máquina de remo sentado
AlternativaUn jalón horizontal más pesado con más participación de los dorsales.
Preguntas frecuentes
¿Qué trabaja la máquina de deltoides posteriores?
Principalmente los deltoides posteriores, con ayuda de los romboides, los trapecios medios y el manguito rotador.
¿Por qué son importantes los deltoides posteriores?
Equilibran los deltoides frontales que desarrolla el press, apoyan la buena postura y la salud del hombro, y agregan ancho a la parte trasera del hombro.
¿Qué tan pesado debo ir?
Lo bastante ligero para que tus trapecios se mantengan callados y puedas controlar el regreso. A la mayoría le va mejor con 12 a 20 repeticiones.
¿Pec deck inverso o face pulls?
Ambos funcionan. La máquina es más fácil de cargar y aislar, mientras que los face pulls agregan rotación externa. Muchos programas usan ambos.
¿Cómo ajusto la máquina?
Ajusta el asiento para que las manijas queden a la altura de los hombros y los brazos empiecen un poco delante de ti.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
Disponible en Google Play