Ombros · Abdução horizontal
Aberturas invertidas na máquina
As aberturas invertidas na máquina são um exercício guiado de ombros em que te sentas de frente para o apoio e abres duas pegas para os lados e para trás num arco amplo. Isolam o deltoide posterior e a parte alta das costas com uma trajetória fixa, sendo uma das formas mais fáceis de treinar um músculo que a maioria dos presses deixa pouco trabalhado.
Também conhecido por: peck deck invertido, aberturas invertidas no peck deck, deltoide posterior na máquina
- Grupo muscular
- Ombros
- Padrão de movimento
- Abdução horizontal
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Máquina de aberturas inversas (pec deck)
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Aberturas invertidas na máquina?
Músculos principais
- Deltoide posterior
Músculos auxiliares
- Romboides
- Trapézio (porção média)
- Infraespinhal
- Redondo menor
O deltoide posterior puxa a parte de cima do braço para trás e para o lado, o que é a abdução horizontal. A máquina fixa o arco, por isso o deltoide faz o trabalho sem muita ajuda dos músculos estabilizadores.
Os romboides e o trapézio médio ajudam ao aproximar as escápulas, e o infraespinhoso e o redondo menor, do manguito rotador, ajudam a estabilizar a articulação.
Os presses carregam muito o deltoide anterior, enquanto o deltoide posterior recebe menos trabalho direto. Treiná-lo equilibra o ombro e ajuda a postura.
Carga leve e ritmo lento funcionam melhor. Cargas pesadas deixam o trapézio e o impulso tomarem conta.
Como fazer o exercício Aberturas invertidas na máquina
Preparação
- 1
Ajusta o assento para as pegas ficarem à altura dos ombros quando te sentares de frente para o apoio.
- 2
Ajusta a posição inicial dos braços para sentires um ligeiro alongamento à frente.
- 3
Agarra as pegas da máquina com as palmas voltadas uma para a outra ou para baixo, com os braços estendidos à frente.
- 4
Mantém uma ligeira flexão nos cotovelos.
Execução
- 1
Conduz com os cotovelos e abre as pegas para os lados e para trás num arco amplo.
- 2
Contrai o deltoide posterior no fim do movimento.
- 3
Mantém durante um segundo, sem encolher os ombros.
- 4
Volta devagar, com controlo.
- 5
Mantém o peito apoiado no encosto.
- 6
Não deixes a pilha de pesos encostar entre repetições.
Erros comuns no exercício Aberturas invertidas na máquina
Transformar em remada
Fletir os cotovelos e puxar para trás passa o trabalho para o grande dorsal.
Como corrigir: Mantém uma flexão ligeira e fixa nos cotovelos e abre os braços em arco.
Encolher os ombros
Subir os ombros passa o trabalho para o trapézio.
Como corrigir: Mantém os ombros em baixo e conduz com os cotovelos.
Balançar com impulso
Puxar as pegas com um solavanco reduz a tensão.
Como corrigir: Usa uma carga menor e desacelera o regresso.
Altura do assento errada
Pegas demasiado altas ou baixas mudam os músculos trabalhados.
Como corrigir: Ajusta as pegas à altura dos ombros.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 12–15 | Leve a moderada | 60 s |
| Resistência muscular | 2–3 | 15–20 | Leve | 45 s |
| Iniciante | 2–3 | 12 | Leve | 60 s |
O deltoide posterior recupera depressa e responde à frequência, por isso treiná-lo duas ou três vezes por semana funciona bem. Faz repetições controladas, com uma contração de um segundo. Aumenta a carga só quando conseguires manter os ombros em baixo.
Vais incluir o exercício Aberturas invertidas na máquina no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Aberturas invertidas na máquina
Aberturas invertidas sentado com halteres
AlternativaUma versão com halteres do mesmo movimento.
Face pull
AlternativaUm exercício na polia para o deltoide posterior e os rotadores externos.
Face pull com banda elástica
Mais fácilUma versão portátil, com banda elástica.
Elevação lateral com halteres
AlternativaTreina o deltoide lateral, que complementa o deltoide posterior.
Remada sentada na máquina
AlternativaUma remada horizontal mais pesada, com mais participação do grande dorsal.
Perguntas frequentes
O que trabalham as aberturas invertidas na máquina?
Principalmente o deltoide posterior, com ajuda dos romboides, do trapézio médio e do manguito rotador.
Porque é que o deltoide posterior é importante?
Equilibra o deltoide anterior que os presses desenvolvem, ajuda a postura e a saúde do ombro e acrescenta largura à parte de trás do ombro.
Que carga devo usar?
Leve o suficiente para o trapézio ficar quieto e controlares o regresso. A maioria das pessoas dá-se melhor com 12 a 20 repetições.
Aberturas invertidas ou face pull?
Ambos funcionam. A máquina é mais fácil de carregar e isolar, enquanto o face pull acrescenta rotação externa. Muitos programas usam os dois.
Como ajusto a máquina?
Ajusta o assento para as pegas ficarem à altura dos ombros e os braços começarem um pouco à tua frente.
O Hercules regista cada treino de Aberturas invertidas na máquina, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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