Brazos · Extensión de codo
Extensión de tríceps con mancuerna sentado
La extensión de tríceps con mancuerna sentado es un movimiento por encima de la cabeza en el que te sientas con apoyo en la espalda, sostienes una mancuerna con ambas manos sobre la cabeza y la bajas por detrás doblando los codos. Estira la cabeza larga del tríceps bajo carga, y el asiento elimina el equilibrio y la tensión en la zona lumbar.
También se conoce como: Extensión con mancuerna por encima de la cabeza sentado, Press francés sentado, Extensión de tríceps sentado a dos manos
- Grupo muscular
- Brazos
- Patrón de movimiento
- Extensión de codo
- Tipo
- Aislamiento
- Equipo
- Mancuerna, Banco con respaldo
- Dificultad
- Principiante
Extensión de tríceps con mancuerna sentado: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Tríceps braquial (cabeza larga)
Músculos auxiliares
- Tríceps braquial (cabezas lateral y medial)
- Deltoides anterior
- Flexores del antebrazo
Sostener la mancuerna por encima de la cabeza estira la cabeza larga del tríceps abajo en cada repetición, lo cual es un estímulo fuerte para el crecimiento.
El respaldo del asiento sostiene la columna, así que no arqueas la zona lumbar al empujar. Es un problema común en la versión de pie.
Sostener una sola mancuerna con las dos manos te permite usar más carga que en una versión a una mano y mantiene ambos brazos moviéndose de forma simétrica.
Los codos deben mantenerse apuntando hacia delante y cerca de la cabeza. Dejar que se abran quita tensión al tríceps y tensiona los hombros.
Extensión de tríceps con mancuerna sentado: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Siéntate en un banco con respaldo y los pies planos en el suelo.
- 2
Sostén una mancuerna por el interior del disco superior con ambas manos.
- 3
Súbela por encima de la cabeza con los brazos extendidos.
- 4
Mantén los codos cerca de la cabeza.
Ejecución
- 1
Baja la mancuerna por detrás de la cabeza doblando los codos.
- 2
Baja hasta sentir un estiramiento profundo.
- 3
Estira los codos para volver a subir la mancuerna.
- 4
Aprieta el tríceps arriba.
- 5
Mantén quietos los brazos.
- 6
Mantén la espalda contra el respaldo.
Extensión de tríceps con mancuerna sentado: errores comunes
Abrir los codos
Los codos separados reducen el trabajo del tríceps.
La solución: Mantén los codos apuntando hacia delante.
Arquear la espalda
Echarte hacia atrás para subir el peso carga la columna.
La solución: Mantén la espalda contra el asiento y activa el abdomen.
Demasiado peso
Los pesos altos son difíciles de controlar detrás de la cabeza.
La solución: Elige un peso que puedas controlar durante 10 a 12 repeticiones.
Recorrido corto
No bajar lo suficiente omite el estiramiento.
La solución: Baja hasta que los codos queden totalmente doblados.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–12 | Moderada, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Enfoque en el estiramiento | 3 | 12–15 | Ligera a moderada | 60 s |
| Principiante | 2 | 10 | Ligera | 60 s |
Un ejercicio sencillo para la cabeza larga que solo necesita una mancuerna. Usa un asiento con respaldo y una fase de bajada lenta. Agrega peso cuando completes el máximo del rango de repeticiones.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayExtensión de tríceps con mancuerna sentado: variantes y alternativas
La versión de pie o a una mano.
Acostado en un banco inclinado.
Una versión en polea por encima de la cabeza.
Press francés
AlternativaUna extensión acostado con barra.
Extensión de tríceps en polea
Más fácilUn ejercicio de aislamiento más simple, de pie.
Preguntas frecuentes
¿Por qué hacerla sentado?
El respaldo evita que arquees la espalda y te permite concentrarte en el tríceps.
¿Qué trabaja?
El tríceps, sobre todo la cabeza larga.
¿Qué tan pesado debo ir?
Un peso que puedas bajar despacio por detrás de la cabeza durante 10 a 12 repeticiones.
¿Con una mano o con dos?
Con dos manos puedes ir más pesado. Con una mano cada brazo trabaja por separado.
¿Es seguro para los codos?
Está bien para la mayoría. Evita pesos muy altos y calienta antes.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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